Atacuri - una dintre cele mai eficiente exercitii pentru picioare. Aș dori să vă spun cum se face în mod corespunzător și care sunt opțiunile pentru acest exercițiu.
Fandarile - un exercițiu de bază pentru picioare, în cazul în care mușchii fesieri și a coapselor implicate.
exerciții Tehnica
Stai drept, pune-va picioarele paralele între ele un pic mai mare decât șolduri. arcui ușor spatele la talie, îndoiți genunchii ușor. Ia un pas înainte, păstrând torsul în poziție plană, centrul de greutate trebuie să fie expus la picior înainte. Stai pe piciorul din față. Unghiul dintre femurului și tibiei trebuie să fie drepte, genunchi îndoit - la nivelul piciorului (aceasta ar trebui să „atârnă“ câțiva inci deasupra podelei, dar nu-l atinge). Urca din ghemuit și otshagnite piciorul din față înapoi în poziția de pornire. Se repetă pe celălalt picior.
muschilor implicati atunci când ați terminat ataca în mod corect
Cea mai simplă realizare a atacurilor - atacă fără greutăți suplimentare, adică. cu greutatea corpului său). Este recomandabil să se efectueze acest exercițiu în trei seturi de 10 de ori pe ambele picioare.
Dacă aveți ceva timp faci fandari, puteți complica exercițiul. În fandare inversă, pas de a face nu înainte, dar înapoi, astfel este posibil să crească în continuare dificultatea exercițiilor, iau o halteră. echipamente de fitness rămâne standard de. Gantere recomandat să ia o greutate de 2,5 - 7 kg, în funcție de condiția fizică.
Astfel de atacuri sunt efectuate ca convenționale, numai pe umerii va avea un bar. Tija în acest caz este bun, deoarece aceasta poate ajuta la utilizarea mult mai mult în greutate decât cu gantere, ca pe umerii ne puterea de a deține mai mult în greutate decât mâinile.
Cele mai „distractive“ exerciții de opțiuni. Acesta este un exercițiu de mare pentru sculptarea picioare, pentru că trebuie să facă nenumărate repetiții și seturi. Există două versiuni ale acestui exercițiu. Primul - după fiecare fandare, te pune piciorul de sprijin la locul de muncă, sau de a lua un pas înainte, dar piciorul de sprijin. A doua opțiune - fără o pauză pentru a se odihni, a face o serie de atacuri asupra celor 10 pași într-o parte, apoi sa întors și a inversat.
Acest exercițiu înăsprește partea interioara a coapselor, și crește fluxul de sânge în „pantaloni“. Fandarile se poate face cu gantere sau stampilat, dar trebuie să păstreze trecut la nivelul umerilor.
exerciții Tehnica: Pozitia de pornire - picioare împreună. Piciorul drept pas deoparte și stai jos pe piciorul drept. Piciorul de susținere trebuie să fie drepte. Interioară Arcul de sprijin picior a piciorului este presat pe podea. Forța musculară a piciorului de lucru înapoi la poziția de pornire și se repetă cu celălalt picior fandare.
Fandarile cu creșterea genunchiului
Cele mai dificile atacuri de opțiune, dar, în același timp, este în măsură să-și exercite într-un timp scurt pentru a strânge mușchii picioarelor. Tehnica: Ia-o poziție ghemuit. de lucru a piciorului sunt situate în centrul platformei. Piciorul de susținere îndreptate și stă pe podea, la deget de la picior. Îndreaptă forța mușchii picioarelor de lucru, dar nu așezați piciorul de sprijin pe platforma. Fă-l aripi largi, lovind ridicat la genunchi. Apoi, puneți-l pe o platformă la picior de lucru.
Atacurile de date Tehnica este aproape la fel ca în exercițiile standard. Dar foloseste banca de rezerve. Ai nevoie să mă întorc la ea și a pus pe piciorul piciorul inferior din spate, și să înceapă să stea ghemuit ca în plãmîni tradiționale.