Mă bucur să urez bun venit tuturor, în special doamnelor!
Deci, toate lipite la un ecran albastru, vom începe transmisiunea!
Exercitii pentru fete la sala de sport, ce, ce, și de ce.
Am spus în mod repetat că problema de construcție a figurii feminine în Internet-limba rusă se acordă foarte puțină atenție. Mai precis, informația o dată sau de două ori și a calculat greșit. orientarea unilaterală și de informare Acest bărbați contribuie la procesul de educație - fetele pot avea mai mult timp să se așeze pe internet în căutarea de răspunsuri la întrebările lor demne. În plus, foarte puțin (și în acest caz, eu nu găsesc nimic de valoare) informații pentru începători, care sunt încă foarte puțină experiență de formare, sau abia încep să ia primii pași timizi în sala de fitness.
În primul rând (înainte de a merge la sala) fetele trebuie să învețe câteva adevăruri imuabile, în ceea ce privește sine, caracteristicile propriului corp și formarea lor. Ele sună după cum urmează.
O femeie nu poate construi același volum muscular ca un om (ca și în cazul în care nu este greu locul de muncă). Chiar și lucrul cu greutăți libere, va fi extrem de dificil, chiar un pic mai aproape de proporțiile bărbatului. Iar motivul pentru care acest lucru este de nivel mult mai scăzut (decât bărbații) de testosteron - un mușchi hormon construi. Prin urmare, de lucru în sala de sport, nu-ți fie frică să ia o greutate decentă, nu vei primi masculinizare.
Corpul feminin are un nivel mult mai ridicat de estrogen, ceea ce poate duce la acumularea de excesul de greutate. antrenamente anaerobe care vizează creșterea mușchilor, menține metabolismul femeilor, permițându-le (te) „nu este de a estompa“ și piardă grăsime din zonele cu probleme.
Sexului frumos, sau mai degrabă figura lor, poartă o creștere de 7-10% (față de bărbați) a masei de grăsime. Prin urmare, pentru femei, pentru cea mai mare parte, trebuie să facă mai multe exerciții cardio. Pe lângă aceste chip-uri ca circuit de formare și superseturile, lucru mai bine pe ele (tu) și pentru a permite mai repede pentru a scăpa de grăsime și să câștige mai multe forme apetisante.
Diverse „boli pentru femei“, zilele critice, menstruație neregulată, și așa fac contribuția negativă la formarea, rostogolirii o femeie în aceste vremuri un pic mai devreme.
Femeile sunt mai rezistente, iar ei au un pic mai redus pragul de durere. Cu alte cuvinte, ei (te) mai puțin scâncet și „stoic“ toleranta durere. Prin urmare, antrenamente mai lungi și mai intense, astfel încât acestea să nu obosesc ca oameni.
Acestea sunt sfaturi generale care ar trebui să păstreze în minte orice fată care a decis să meargă la sala de sport și de a aborda problemele de transformare a propriului său corp.
Acum, sa trecem partea fizică a problemei, ci mai degrabă o privire prin ochii femeilor cu privire la forma lor și să definească acele lucruri pe care trebuie să lucreze în cameră și unele zone pentru a regla. Am propriul meu punct de vedere (și, așa cum am fost convins că coincide cu t. Sp., Majoritatea femeilor), care vrea să vadă figura, cea mai mare parte sexului frumos. În general, parametrii sunt:
- mână înăsprit - astfel încât nimic nu este liber, cum ar fi jeleu, de jos;
- fese puternice și ferme;
- burtă plat;
- Uniforme (nu rasteksheysya și flexiune) sânii.
Aici este această imagine.
Acesta se ocupă de aceste zone cu probleme dedicate cea mai mare parte de fitness feminin de timp, și este de a le vom acorda o atenție deosebită.
Firul principal al povestirii începe un pic neobișnuită, și du-te din contră, considerăm că cele exercițiu / echipamente de fitness, care ar trebui să fie evitată orice fată care se respectă. Așa cum am menționat mai sus, cele mai multe femei vin la sala de „tonifiere“ a corpului - ei nu vor „carne“, ei vor să aibă înăsprit forma cu o anumită cantitate de mușchi și netede curbe feminine forme. Efectuarea acestor aceleași mișcări și utilizarea acestor instrumente pe care le va împinge puternic din aceste obiective.
№1. Simulatorul pentru presă.
Obsession aproape orice fată - obține o burta plat. Și foarte des în căutările în audiență pentru simulator de putere, care vă permite să efectuați rulare la o presă cu greutăți. Ca o alternativă la simulatorul de răsucire orizontală cu clătite pot fi utilizate. De fapt, aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente pentru femei și pentru bărbați. Chiar mai mult de spus, acestea sunt reale și să se extindă vizual talia ta, creșterea dimensiunii mușchilor abdominali.
Femeile au nevoie doar pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată în abdomen și stick la locul de muncă (cel puțin inițial), fără utilizarea de greutăți.
№2. Versanții laturile cu o halteră sau extensii laterale pe simulator.
Există o opinie comună privind „frizură“ în acest exercițiu părți (papuci pe solduri) - nu este. De fapt, curbe laterale și extensii laterale se extind numai la talie. Dacă doriți să scape de părți, revizuirea dieta și includ biciclete exerciții fizice și scândură laterală.
Exercițiul „ridicând din umeri“, care vizează dezvoltarea mușchiului trapez. Dezvoltarea trapez - este bun pentru bărbați, aspectul femei, ei nu dau feminitatea.
№4. fesă Inverse ascensoare în simulator.
Deși simulatorul dedicat și rectificata pentru a lucra prin mușchii fesieri, preoții de etanșare, de fapt, eficiența este scăzută. Deci, nu pierdeți timpul pe ea, există multe alte exerciții eficiente pentru fese.
№5. extensia piciorului așezat în simulator.
La femei, ligamentele si tendoanele din jurul rotulei este mult mai slab (puterea). decât bărbații. Pentru a încărca calitativ Quads în simulator, aveți nevoie de mai mult în greutate. Prin urmare, doamnelor această mașină (majoritatea) nu este potrivit. Ca o alternativă - genuflexiuni pe un picior sau genoflexiuni pe perete (spate strâns pe suprafața verticală).
№6. exercițiu de prindere vertical aflat largă în spatele capului.
Un bun exercițiu pentru dezvoltarea superioară a spatelui. Cu toate acestea, dacă aveți un umăr flexibil, probleme comune (Umerii flexibile). apoi face cu tehnica potrivita este problematică. Și eșecul său de a se conforma poate duce la ciupirea în deteriorarea articulației umărului și rotator bantă.
№7. Bench așezat pe umeri într-un simulator de putere (în presă Hammer).
articulațiile umerilor este mult mai fragil decât la fete decat la barbati. Acest simulator (cu stoarcere greutate) articulațiile umerilor sunt poziția biomecanice vulnerabile. Acest lucru creează sarcină negativă excesivă pe umeri și poate duce la un prejudiciu.
Mergând în aproape orice facilități sală de sport / fitness, puteți observa următoarea imagine - toate echipamentele cardiovasculare fete ocupat, iar atunci când acestea ar trebui să fie liber - nu este cunoscută. Activitatea Sigur, aerobic este important pentru tinerele, și am vorbit despre acest lucru de mai sus. Cu toate acestea, mai mult de 40 de minute durata și frecvența de mai mult de 3 ori pe săptămână este prea mult. Prin urmare, este mai bine să se combine o rulează într-un ritm calm, cu intensitate mare sprintovymi însărcinare.
Ei bine, aceste exerciții trebuie să evite, dacă este posibil.
Acum să trecem la punctul culminant al programului și ia în considerare ...
Cele mai bune exercitii pentru fetele de la sala de sport.
Multe femei se tem de foc ca greutăți libere - gantere, mreana, barbells, clătite. Cu toate acestea, pentru a asigura o stimulare suficientă necesară pentru cresterea masei musculare, trebuie să efectuați exerciții poliarticulară greutăți libere. Mai departe povestea noastră, vom fi împărțit în două părți - echipamentul „liber“, exerciții fizice și fitness. Să începem de la început.
Fetele care doresc să câștige musculare și uscat, ar trebui să combinați două tipuri de sarcini în program - puterea (cu greutăți libere) și izolarea - pe simulatoare.
I. Forța de formare pentru fete în sala de gimnastică.
În general, fiecare exercițiu de stimulare musculara. Un amplu articol privind tehnica de executie poate fi citit aici [Îndreptare]. Acesta este un exercițiu complex de coordonare, astfel încât cel mai bine este să efectueze sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Start execuție trebuie să fie strict dintr-un grif gol. Dacă vă simțiți că mâinile înainte de a lua obosit (nu se poate ține greutatea). decât alte grupe de mușchi, apoi să efectueze îndreptările cu un soclu sau cadru. Procedând astfel, veți reduce grupele musculare mari, bine cercetate amplitudinea și, mai ales partea inferioara a spatelui.
Fetele efectua devine nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni (în cazul în care numărul de ore pe săptămână 3-4).
2. Genuflexiuni pe umeri.
Efectuam genuflexiuni fetele nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
3. Plãmîni cu gantere / bar.
Perform plamini fetele nu sunt mai mult de 1 dată pe săptămână.
Cel mai bun exercițiu pentru formarea unui spate musculare frumos. Cu toate acestea, nu orice fată (sau mai degrabă spune chiar unul) capabil să ridice propria greutate la etajul al doilea. Prin urmare, dacă aveți posibilitatea, efectuați pull-up-uri de pe bara. Toate detaliile despre tehnicile și nuanțele aici [Cum să învețe să recupereze? ]. Pentru toate celelalte alternative pot servi ca un simulator, Gravitron.
5. Dips.
exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului a complexului, in special triceps si umeri. Tehnica de performanță detaliată descrisă aici [Dips]. Dacă aveți mâinile slabe, apoi un simulator special, cu sistem de solduri sau push-up-uri de la banca - aceasta este opțiunea dumneavoastră.
6. Un set de exerciții pentru piept: tije banc de presa de la unghiuri diferite, gantere de cabluri, push-up-uri.
Rareori se poate prinde Tânăra din spatele exercițiile în sala de gimnastică. Se crede că aceasta este o pur masculine „jucării“, dar nu este. Dacă doriți să modeleze, strânge și întări mușchii pieptului, cele mai bune exerciții de fată pur și simplu nu a găsit. Foarte des sanii incep sa se deformeze din diverse motive (de exemplu, după nașterea copilului). să se întoarcă la vechea forma și formează o structură densă, să includă aceste exerciții în programul de antrenament.
Fata nu este necesar să se antreneze muschii pieptului mai mult de 1 dată pe săptămână.
exercițiu universal pentru a crea un hard muschi crusta corset (abs + spate mai mici). mușchii abdominali și mușchii spatelui sunt implicați în multe mișcări și acționează ca stabilizatori și „uderzhateley“ greutate. Este din scoarta fortei musculare este progresul depinde în exercițiile cu greutăți libere.
Tehnica si toate detaliile aici [Plank].
Deci, ceea ce am considerat exercițiu „liber“, acum mergem la ...
II. fete Uprazhneniyadlya la sala de sport.
Apropo, am văzut deja o parte din proiectarea de simulatoare, care pot folosi doamna de fitness în timpul antrenamentelor lor. Toate detaliile aici [Simulatoare pentru femei]. Acum, să adauge la lista de exerciții de un pic de izolare. Trecem prin zonele cu probleme și să înceapă cu ...
1. Mușchii mâinilor. Izolarea exerciții pentru fete.
Nici fată vrea să aibă arme flasc, astfel încât atunci când ridicați pielea agățat sub ele. Se spune că este dificil pentru tuning parte cu flab. mână de formare include următoarele grupe musculare (și simulatoare pentru ei):
Exercite toate vizibilitatea și, de asemenea, realizată, așa cum se arată în figuri.
2. Fese. Izolarea exerciții pentru fete.
Acasă cartelă de apelare, ca să spunem așa, reversul orice fata - fese elastice. Se uita la raportul dintre fese si talie, omul alege viitorul pasiunea lui. Cele mai populare în rândul sexului puternic sunt femei cu tipurile de figuri - clepsidra și pere. Deci, la dimensiunea și modelează fese au fost uciși pe loc, efectuați următoarele exerciții.
3. burta plat. Izolarea exerciții pentru fete.
Ia un abdomen plat și arată off-le pe plaja fiecare fată visează. Asigurați-vă visele devin realitate, includ următoarele exerciții în cadrul programului.
4. Chest. Izolarea exerciții pentru fete.
Cea de a doua a „mireasa“ a corpului feminin, care atrage cea mai mare atenție bărbaților. Aș dori să avertizeze doamnele că populația masculină este deja în pompă pe evaluarea formei de sex feminin, care este capabil de a vedea literalmente prin haine :). Asta mi-e faptul că diferite de corecție și sprijinirea lenjerie lor nu a prinde. Prin urmare, singura soluție este de a ajusta și strânge această formă pe cont propriu, prin următoarele exerciții.
Echipa națională a imaginii este după cum urmează.
Ei bine, poate asta e tot pentru ziua de azi, acum sunteți pregătit pentru un exercițiu și să știe cum să dea preferința lor de a glandelor, pentru a pentru a corecta în mod eficient și cât mai repede posibil zonele cu probleme.
postfață
Femeile vin la o notă de capăt, și a fost dedicat exerciții pentru fetele de la sala de sport. Sunt sigur acum că fiecare dintre voi avea o imagine clară a modului de a aduce corpul in forma, si te va lua cu siguranță beneficia de această teorie în practică. Mult noroc, frumusețea mea, și până când ne vom întâlni din nou!
PS. Nu fard de obraz și nu ezitați și să pună întrebări sensibile, să mergem!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
