Sunt necesare Exerciții pentru centurile de umăr, în primul rând, femeile cu tipul de figuri în formă de A ( „pere“), această cifră a fost proporțională. Pentru a vorbi despre oamenii nu au avut, deoarece largi umeri, puternice siluetă fac sport și arate sexy.
Cele mai bune scoici pentru exerciții de rezistență sunt considerate gantere și haltere. Să vorbim mai detaliat despre exerciții eficiente pe umeri, care pot fi efectuate la domiciliu și în sala de gimnastică.
exerciții de bază
banc de presa halteră (poziția - ședinței)
La efectuarea acestor operațiuni un banc de greutate sunt utilizate în același timp, trei mușchi beam deltoid - intermediar, posterior, în special în partea din față.
IP Așezat pe o bancă cu spătar (unghi - 80-90 grade) brațe îndoite, coatele îndreptate în lateral, antebrațe - în sus de coajă de palmier dislocat înainte.
Mâinile de ridicare gantere, îndreptate, face o respirație, expirati coborât în jos.
În timpul exercițiului, vezi să-l că coatele sunt direct sub pensula, nu sa mutat mai departe. Expirați face pe banca de rezerve, respirația - când este coborâtă. Păstrați spatele drept, fără deformare.
banc Arnold
Este dezvoltarea unui actor de la Hollywood și culturist Arnolda Shvartseneggera. În timpul uneia din formare, el a transformat mâinile în partea de jos a punctului de amplitudine și a simțit că sarcina a crescut pe deltoizii decat cu modurile de scanare convenționale.
Bench Arnold se angajează față, lateral cap de umăr, într-o măsură mai mică - capul posterior.
Pentru banca de rezerve de ridicare necesară sau scaun cu un spate ridicat.
Poziția de plecare (în continuare - IP): coatele îndoite, îndreptate la podea. Gantere în mâinile tale la gât, palmele cu care se confruntă în față. Umerii aproape de corp.
Pe inhala ridicați gantera. Când coatele ajunge la bărbie înălțime încheietura mâinii rotit treptat la 180 de grade. În partea de sus a palmei și-a îndreptat din fața lui. Oprindu-se la partea de sus pentru o mana a doua ca coborât lin încheietura mâinii Implementați din nou la cel mai jos punct din mâinile sale au fost din nou îndreptate spre fata. Șeful nu este coborâtă, bărbia rămâne întotdeauna paralelă cu podeaua, cu ochii îndreptate drept înainte.
Chiar și cea mai mică inexactitate duce la descărcarea musculare. Prin urmare, punctul de contact superior nu permite halteră, coatele îndreptate complet.
Nou-veniții au nevoie de o greutate minimă - astfel încât nici un efort ar putea efectua 10 repetari.
Bench Arnold efectuate așezat și în picioare, iar rezultatul în fiecare caz este diferit. Astfel, în puterea musculară exercițiu crește în timp ce ședinței, în picioare - masa construit.
gantere de ridicare în mână
Acesta este un exercițiu clasic dezvoltă un cap mediu si umeri vizual se extinde.
picioare IP, picioarele plasate latimea umerilor, cu palmele în timp ce țineți gantere în ele cu fața în jos, brațele ușor îndoite din coate. Carcasă ușor înclinat spre înainte, încordați mușchii stomacului în spate - deformarea naturală.
Mâinile încet ridica - ușor peste nivelul umerilor. În poziția superioară palma îndreptată în jos sau lateral (degetul mare - jos). În acest din urmă caz, mușchii umărului se simt sarcini grele prin creșterea amplitudinii.
gantere de ridicare înainte
Acest lucru permite de a studia creșterea părții din față a deltei departe de mijloc și toracice.
gantere IP atinge aproape șolduri, în mod natural corpul arcuit, brațele ușor îndoite din cot și fixe, este doar articulația umărului.
Și brațul ulterior ținerea respirației inspiratorie este ridicat la nivelul umerilor sau ușor mai mare. În partea de sus a respira afară, mâinile coborâte încet. Distanța dintre extremitățile superioare (lățimea umerilor sau ușor mai largi) stabile.
Partea din față a Deltei a lucrat în vigoare, având o greutate extrem de mare, care poate fi ridicată la nivelul dorit.
tracțiune ridicată
Este folosit un alt nume - „trage la bărbie.“ Thrust secțiuni laterale de sarcină, lucrările implicate este încă secțiuni față și spate.
IP în picioare, brațele ușor îndoite din coate.
Dumbbell trage în sus, folosind puterea mușchilor umerilor, astfel încât linia lor era paralelă cu podeaua sau puțin mai mare. În același timp, încercați să nu folosească alte muschi.
Creștere de gantere (poziția predispuse)
Pentru acest exercițiu ar trebui să încline banc.
IP situată pe un banc de pantă, cu fața în jos, arme cu echipamente de fitness un pic îndoit la coate și perpendicular pe corp. Mâinile ridicate în lateral, în timp ce umerii nu sunt constituie o paralelă cu podeaua. La coborârea păstreze puterea, dar muschii nu se relaxeze.
se concentreze IP pe mâini și degetele de la picioare. Palms separate umăr ușor mai mare la nivelul pieptului, cu care se confruntă înainte.
Fac respirația toamna: brațele îndoite de la coate la un unghi drept, expirati reveni la IP
Ridicarea o gantera cu o singură mână
Exercitarea trenuri supraspinosului - una din cele patru care formează rotatori.
IP rabatabile pe partea ei, care deține mânerul gantera pe partea de sus. Brațul drept de-a lungul trunchiului.
Mână ridicat perpendicular pe podea, a reveni la poziția de pornire.
Banc de presa halteră din spatele capului
Acest exercițiu va pune o presiune asupra anterioara si triceps delta de mijloc.
Exercitarea poate fi realizată dintr-o ședință sau în picioare. In bolile de centura scapulară folosind aparatul Smith. În poziția inferioară bara este coborâtă la mijlocul înălțimii gâtului, nu de mai jos - învelișul rămâne suspendat.
IP prins sub Ia-gât tija și să ia mânerul medie. Coatele sunt situate direct sub ștampila, ușor înapoi cedat. Când se utilizează spătarul banc este înclinat la un unghi de 75-80o, restul pe umerii ei.
Inspirator ține respirația, ridicați coajă, în care coatele în afară. Mâinile sus drepte, gâtul este deasupra capului drept. După o scurtă pauză, expirați și încet mai mici mreana în PA, dar nu a pus pe umeri, pana cand termina de tratament.
presa halteră Bench cu piept
deltoid încărcate și mușchii mici.
picioare IP, picioarele departate la latimea umerilor. Apleca înainte, bara este ridicată, nu în speologie, și a pus pe piept.
Un impuls puternic coajă stoarce sus, a redus încet la piept. Rezultă că partea din spate rămâne dreaptă și nu se îndoaie de la talie.
Creșterea sau reducerea?
Începători să învețe mai întâi tehnica fiecărui exercițiu, face 12 repetari. Începeți cu o greutate mică, care vă permite să rulați acest program.
umerii studiului recomanda a doua parte a programului de antrenament.
Pentru a reduce volumul
umeri largi deranja fetele. Pentru a pierde umerii se face 12 la 15 de ori în 3 seturi.
Pentru creșterea masei musculare
Pentru a creste masa musculara, este recomandat să efectuați fiecare exercițiu de 10 până la 12 ori in 3 seturi.
Opțiuni de antrenament pentru bărbați
- vertical prese cu gantere;
- banc dumbbell (poziția - în picioare);
- aceeași ședință;
- gantere de ridicare alternative la bărbie (trage doar un singur braț, celălalt rămâne în partea de jos);
- de ridicare gantere în mână.
- banc de presa, mreana (din cauza capului);
- Cu toate acestea, cu piept;
- ridicare gantere într-o singură direcție (poziția - de stabilire a);
- Diluarea gantera în mână, în picioare;
- Ridicare gantere înainte;
- Cu toate acestea, unul dintre haltere;
- banc de presa halteră (poziția - așezat);
- același regim.
Programul pentru fete
Fetele tind să se uite delicat și feminin, astfel încât frica de astfel de exerciții. Dar temerile sunt nefondate: riscul de supra-a dezvolta această parte a corpului, numai cei care aspiră la un astfel de rezultat, și face exercita mai multă greutate.
- banc de presa gantera dintr-o poziție așezat;
- Arnold banc;
- ridicare gantere în mână, înainte (mișcare alternativă);
- trage gantere la bărbie;
- reproducere mâinile cu gantere pe banca de înclinație.
Delta încărcate în cazul în care o serie de exerciții de bază. De aceea tren umerii nu sunt mai mult de 1 dată pe săptămână.
Sfaturi exercitarea
Încălzească înainte de a-și exercita nevoie de exercițiu, și a adus mare beneficiu pentru a se proteja de un prejudiciu.
umerii rotit înainte și înapoi, alternativ efectuate pentru dreapta și umărul stâng sau sincronă pentru cele două părți;
brațe rotative, menținând cea mai mare amplitudine, funcționează alternativ pentru dreapta și umărul stâng sau sincronă pentru cele două părți;
brațele îndoite de la coate la nivelul pieptului și de a efectua labagii-le spre spate; Mahi brațe drepte pe verticală (la timp - mana dreapta pe partea de sus, de jos din stânga, două - dimpotrivă), încearcă să ia membrelor cât mai mult posibil în urmă.