Unul dintre principalii indicatori ai o figura de sex masculin frumos, care este capabil să atragă atenția fetelor - umeri largi. Train segmentul corpului este foarte dificil. La formarea ei participă mușchiul deltoid, care constă din trei fascicule separate (din față, din spate și din mijloc). Dezvoltarea echilibrată a acestor elemente de ajutor simulatoare.
Cum de a construi umeri la sala de sport
Pentru a sângereze delta în sala de gimnastică, este necesar să se elaboreze un program de formare. Cea mai bună cale de ieșire - pentru a cere sfatul unui antrenor care trebuie să fie prezent în fiecare din complexul sportiv. De preferință, începe cu un program de bază pentru mușchii umerilor, care ajută la formarea deltei smocuri simultan. Formarea pentru bărbați și femei, diferă doar în sarcina.
Un set de exerciții pe umeri în sala de sport pentru bărbați
exerciții de umăr în sala ar trebui să fie efectuată astfel încât a fost posibil să se efectueze aproximativ zece ascensoare cochilii într-un singur set. În acest fel, a crescut semnificativ delta (volum și greutate). În cazul în care sarcina este de a crește puterea, greutatea aveți nevoie pentru a ridica un pic mai mult, cum ar fi 5 seturi de 7 repetari. Pe măsură ce efectuați exercițiile în sala de sport de pe umeri pot folosi izolatoare clase (individuale) pentru pomparea una dintre grinzi. Totul depinde de care mușchi impun sarcini suplimentare pentru dezvoltarea chiar.
Cum de a construi umerii femeilor în sala
Exercitii pentru umăr la fetele din sala de sport nu diferă de cele ale bărbaților. Structura mușchilor deltaice sexe diferite la fel. Singurul lucru pe care să ia în considerare - sarcină. Corespunzător greutatea cochilii și numărul de seturi va ajuta să alegeți un antrenor calificat. În cazul în care obiectivul - pierde în greutate și corp subțire, stand-Delta pompa fete nu va funcționa.
umeri exercita la sala de sport
Printre sarcinile care vor ajuta la pompa până delta, există mai multe primare și secundare (pentru nivelarea pachete individuale ale mușchiului deltoid). Principalele activități sunt cojile de haltere si gantere. Umăr antrenament în sala de sport ar trebui să constea dintr-un set de exerciții. De exemplu, tijele bancul de bază poate fi realizată fie într-o poziție în picioare și o ședință. Sangerarea gantere musculare, de asemenea, este format din mai multe sarcini, care sunt enumerate mai jos.
banc de presa mreana
Una dintre exerciții de bază pentru a instrui Delta lucrează cu portarul. Aceste clase sunt în principal strecurat fascicul mediu, dar celelalte două nu funcționează mai puțin productiv. Pentru a efectua halteră banc de presă în picioare, să ia poziția de pornire:
- Luați mânerul drept manta superioară;
- ridica ștacheta la nivelul pieptului.
tehnica corectă de formare:
- Inspirati profund aer.
- Ridicați capacul superior.
- Urcarea finală a face expiratie.
- Inhaleaza, coborâți încet mreana înapoi la piept.
- Asigurați-vă numărul dorit de repetari.
Dezvoltarea întreaga centura scapulară va dori activitatea principală efectuate de zi - cameră de zi bancă mreana. Ia poziția de pornire:
- stau pe banca de rezerve pentru formare;
- ușor arcui spatele;
- Ia-o halteră de prindere largă.
- Pe expiratie, ridicați încet echipamentul de sport pe el însuși.
- Mâinile trebuie să demolăm complet de lățimea corpului.
- Coborâți mreana în spatele capului în timp ce inhalarea.
- Se repetă.
Efectuarea Arnold benching
Una dintre cele mai populare sarcini clasice utilizate în pomparea deltei este presa Arnold. Ocupația a fost numit în onoarea unui culturist remarcabil Arnold Schwarzenegger. Această bancă de formare seamănă cu o gantera deasupra capului, dar cu o singură diferență - poziția de pornire a coatelor și încheieturile în fața lui, și nu pe părțile laterale. Poziția de pornire:
- Settle pe o bancă, care are o rezemare dorsală verticală;
- îndoiți picioarele la un unghi drept;
- ridicați gantere la nivelul gâtului;
- încercați să păstrați coatele în unghi drept, și mâinile, cu palmele întoarse spre interior.
Cum se efectuează exercițiile în sala de sport pe umeri:
- Strângeți cojile pe expiratie, rotind încheietura mâinii, palmele înainte.
- Țineți pentru câteva secunde.
- Urmați efectul opus.
- Repetați exercițiul.
Exercitii pentru umeri cu gantere
exerciții standard în sala de sport umerii pot fi efectuate folosind gantere. Setarea unui hard si rapid. Primul antrenament - Dumbbell banc de zi. Poziția Start:
- este la nivel cu accent pe banca de rezerve pentru partea din spate;
- păstrează bărbia paralelă cu solul;
- coatele ar trebui să fie desfășurate pe părțile laterale;
- Expirand, apăsați ușor ganterele, astfel încât au venit împreună la partea de sus.
- Pauză.
- Inhalării de aer, runde inferioare.
- Luați numărul necesar de repetiții.
Lecția №2 - ridicare gantere de pe părțile laterale:
- Puțin cocosat, ia gantere la lungimea brațului.
- Se diluează gantere pe părți opuse.
- Coborâți încet gantere.
- Ia dreptul de suma de timp.
Pomparea umăr folosind un simulator
Bleed centura de umăr poate fi eficientă cu un simulator special, care ar trebui să fie în fiecare sală de sport modernă - „fluture“. execuție:
- Stați pe simulator.
- Asigurați-vă accentul pe corp și partea din spate a scaunului.
- Apuca barele de mână și nu sar în sus.
- Ține-ți mâinile pe același plan.
- Îndreptarea coatele, expirati, îndoire - respirație.
- Se repetă, în conformitate cu condițiile de formare.
exerciții de umăr cu greutăți
Folosind greutăți va ajuta, de asemenea, pentru a pompa delta. Toate clasele de formare sunt identice cu gantere. Creșterea divorț deasupra capului în mână, de ridicare piept (o picioare / ședință) - toate aceste activități vor contribui la consolidarea delta. Kettlebell este adesea folosit in casa, dar, în cazul în care culturist este mai convenabil de a utiliza acest shell în timpul antrenamentului, apoi în fiecare sală de gimnastică decente ar trebui să fie echipate cu ei.