Potrivit statisticilor, mai mult de 80% din alergători din când în când au probleme cu genunchii mei. În unele cazuri, atlet suficient doar pentru un timp, pentru a reduce intensitatea antrenamentului. Ceilalți necesită încetarea temporară a activităților pentru o recuperare completă. Există o modalitate de a evita problemele cu genunchiul?
Exerciții pentru a consolida genunchi
Să vorbim despre exerciții pentru a consolida genunchi.
Cauzele probleme la genunchi
Dacă comparăm corpul mașinii, articulațiile - este poartă responsabil pentru mobilitate. În timpul vieții noastre articulațiilor genunchiului se confruntă cu enorme de stres: mersul pe jos, up-uri si abdomene, alergare, sărituri - toate afectează sănătatea genunchi. Factorii care contribuie la problema - excesul de greutate, disruptii hormonale, efort fizic excesiv (mai ales în stare de funcționare, cu bicicleta, powerlifting).
Runners cauze de dureri de genunchi este adesea tehnica de rulare greșit, eșecul de a ateriza în mod corespunzător, pentru a rula pe genunchi „moale“, slăbiciune a mușchilor din jur, lipsa de stretching, probleme de coordonare, de echilibrare a corpului.
articulatii afectate si legate de varsta - in cele din urma subțierea cartilajului deteriorat, slăbește funcția de protecție a cartilajului. grup de risc propriu - femei sportivi. Printre acestea sunt leziuni ale articulațiilor exterioare mai frecvente (periost). Acest lucru se întâmplă din mai multe motive:
- fluctuațiile hormonale (sarcina, schimbarile hormonale din premenopauză) afectează în mod negativ sinteza celulelor cartilajului;
- Aceasta a observat că femeile efectuează de multe ori se transformă pe picioare drepte;
- dimensiunea musculare la femei scad odată cu vârsta mai repede decât bărbații, ceea ce conduce la o deteriorare a sprijinului comun.
Pentru a evita probleme cu articulațiile genunchiului pot, în cazul în care aloca rațional exercitarea, monitorizarea greutății și de a efectua exerciții regulate pentru a consolida genunchi. Cu toate acestea, în articulația genunchiului nu este musculare. Dar, cu ajutorul unor exerciții putem întări mușchii picioarelor și tendoanele adiacente și susținerea articulației în poziția corectă.
tipuri de exerciții
Cel mai bun mod de a consolida genunchi - includerea de câteva exerciții de încălzire simple, pentru a îmbunătăți vergeturi și creșterea rezistenței mușchilor femurului și tibiei. Dar, în primul rând să decidă ce exerciții vor fi utile și în condiții de siguranță pentru tine în mod specific. Toate exercițiile pentru articulații sunt împărțite în:
- neîncărcate mișcării articulației
- încărcate mișcării articulației.
Vocabular descărcate efectuate într-o poziție așezat sau culcat atunci când greutatea corporală nu apasă pe genunchi (rotatie, flexie / extensie). Acestea funcționează cu durere în comun, cu exacerbarea prejudiciului sau a bolii. Scopul acestor exerciții - să mențină o stare de mușchi și de a asigura circulația normală a lichidului sinovial, care scaldă și hrănește cartilajul-l.
Exerciții pentru a consolida genunchi
În cazul în care orice probleme cu genunchii acolo, puteți începe imediat să-și exercite pentru o îmbinare încărcat - plãmîni, genuflexiuni. În primul rând cu propria sa greutate, precum și întărirea mușchilor poate alătura o greutate suplimentară mică.
exerciții simple pentru o îmbinare încărcat
1.Rastyazhka dintr-o poziție în picioare
Stand langa un perete, te sprijini pe mâna stângă. Indoiti piciorul drept de la genunchi, ridicați șoldurile paralel cu podeaua, apucați degetul de la mâna dreaptă. Trageți degetele peste trăgând în timp ce piciorul, îndreptare-l în fața lui. Mențineți această poziție timp de 15 secunde, apoi reveniți încet la poziția sa inițială. Schimbarea brațul de sprijin, repetați exercițiul cu celălalt picior. Dacă aveți o bună coordonare a mișcărilor, face exercitarea fără sprijin.
înainte 2.Vypady
Stai drept, picioarele împreună, mâinile pe șolduri. Ia un mare pas înainte cu piciorul drept, cu cotul în stânga, astfel încât aproape a atins podeaua cu genunchiul. Încet crească din cauza îndrepta piciorul de sprijin. Reveniți la poziția de pornire și de a face un atac lent pe celălalt picior. Uita-te la postura și coordonarea dumneavoastră. Se repetă atacurile de 10 ori pe fiecare picior.
3.Prisedaniya cu încredere
Stand înapoi la lățimea de perete, picioare umăr, la o distanță de aproximativ 20 cm de perete. Rezemat de perete, ghemuit încet la unghi de 90 de grade la genunchi. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, gambe - paralel cu peretele. Mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde (înainte de senzație de arsură în mușchi). reveni încet la poziția de pornire, elibera tensiunea de la picioare. Se repetă de două ori mai mult.
4.Prisedaniya neacceptat
Stand cu picioarele larg desfacute. Toes orientat înainte, picioarele paralele. Stai jos la șolduri sunt paralele cu podeaua. Bazinul este retras, corpul anterior nu se îndoaie! Spatele drept, de sus tras în sus. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi a reveni la original. Se repetă de cel puțin 5 ori.
5.Pristavnye pași cu ghemuit
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ia un pas larg spre dreapta, și în timp ce ghemuite. Se pune piciorul stâng, vypryamtes. Acum, face un pas la stânga cu genuflexiuni, vârful piciorul drept. Se repetă de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.
hamstrings 6.Rastyazhka
Sit, genunchii îndoite la un unghi de aproximativ 10 grade. Apucați șosete, trage-le peste, în timp ce încordare mușchii suprafața din spate a femurului și tibiei. Țineți timp de 10 secunde în această poziție, apoi se pot relaxa mușchii. Se repetă de 10 ori.
Aceste exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor și tendoanelor din jurul articulației genunchiului, pentru a îmbunătăți coordonarea și protecția împotriva prejudiciului.
Exerciții pentru articulația neîncărcat
1.Mayatnik (pendulare)
Stai pe un scaun sau de masă de înaltă picioare pentru a atinge podeaua. Swing piciorul înainte și înapoi, și dintr-o parte în alta. Nu aspiră la amplitudine mare, nu utilizați o mișcare circulară, sau s-ar putea înrăutăți situația.
2.Skolzhenie pentru sprijin
Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele umăr lățime în afară, în paralel. Fără a lua picioarele de pe podea, glisați alternativ amplitudinea lor scăzută înainte și înapoi. Opțiune avansată - glisați ambele picioare simultan.
3.Sgibaniya și extensie
Intinde-te pe partea ta dreaptă cu piciorul drept de la genunchi. Urmați flexia și extensia genunchiului de 8-10 ori. Rostogoli pe partea stanga, repetati ciclul. Aceste exerciții ajută la reducerea durerii și inflamației, pentru a îmbunătăți nutriția cartilajului.
Este important să ne amintim că toate mișcările trebuie să fie netedă și moale. Do consultarea nu neglija în prealabil cu medicul dumneavoastră sau terapeut fizic. Exercitarea prin durere este inacceptabil! Ar trebui să înceapă cu sarcini mici, ascultând reacția organismului. În cazul în care durerea nu crește, puteți crește treptat sarcina. Când reluarea sau la creșterea sarcinii de durere trebuie redusă imediat.