Caracteristici ale procesului de formare
În timpul pompării omului curea de umăr, cea mai mare parte a sarcinii devine mușchiul deltoid, care este format din trei grinzi principale. Din față, porțiunea de mijloc și din spate a deltei este implicată în diverse mișcări. Acesta poate fi la fel de izolare și exerciții de bază.
Fă exercițiile de pe umeri, în sala de sport poate fi folosind gantere, haltere, greutăți libere, precum și o varietate de simulatoare. Astfel, fiecare smoc este încărcat delte eficient. Înainte de lecții urmeze un antrenament scurt, dar intens. Nevoia atlet de a încălzi mușchii și articulațiilor, în scopul de a face exerciții de eficiente sunt cele care, fără a provoca daune.
Ce să includă în arsenalul de formare?
Varietatea de exerciții, sportivii schimba de multe ori activități complexe. Astfel, ele sunt progresează rapid. Folosind gantere și haltere, constructor poate efectua un număr mare de mișcări diferite. Cel mai adesea, nici de popular de formare umeri program este format din următoarele exerciții.
Banc de presa picioare halteră
- Ia-o poziție de pornire - ferm pe picioare, precum și echipamente sportive pentru a ridica nivelul pieptului.
- puternică mișcare pentru a împinge bara în sus, îndreptați-ambele brațe.
- coajă încet mai mici în piept.
- Se repetă presa de un bar de câteva ori.
Exercitiul este destul de complicată. Ai nevoie să dețină rapid la gât cu ambele mâini. În acest caz, dacă nu se poate sta în mod constant pe picioare, face mișcările în timp ce stau și cu o greutate mai mică coajă. Evitați îndoirea la partea din spate, păstrați-l constant.
În unele situații, sportivii folosesc gantere în loc de bar sau lanț. încărcare suplimentară în timpul deplasării primește piept și triceps.
Banc de presa halteră din spatele capului
- Pune gâtul pe umerii din spate. Lățimea de prindere cu destul de mare.
- Păstrați-vă spatele drept.
- Nu scoateți cot.
- Îndreptați ambele brațe cu echipamente pentru exerciții.
- Reveniți la poziția de pornire a gâtului.
- De mai multe ori să repete exercițiul.
banc Arnold
- Stai jos pe bancă și stabili poziția picioarelor.
- Ia confort în gantere de greutate și ridicați-le. Coatele trebuie să fie îndoit.
- Întoarceți palmele spre corp.
- În timpul mișcării de echipamente sportive în sus, începe să le desfășoare afară.
- îndreptați pe deplin brațele.
- Întoarceți gantere la poziția de pornire.
Încercați să ridicați mâna ridicată. Astfel, va fi capabil de a lucra deltoizii mai calitativ.
Creștere de gantere în mână
- Greu să se ridice în picioare sau stai jos, și un pic îndoiți brațele la coate. Spatele trebuie să fie drepte.
- Inspira, ridicați mâna la o parte, respira în faza finală.
- antebrațul în faza superioară a mișcării ar trebui să fie paralel cu podeaua.
- Coborâți încet gantere jos.
Tu trebuie să lucreze într-un ritm destul de lent. Nu face mișcări bruște sacadat. Ar trebui să se angajeze cu gantere pe care se potrivesc în greutate. Exercitarea pot fi potrivite nu numai pentru incepatori, dar, de asemenea, mulți sportivi cu experiență.
Thrust tija de la bărbie
- Pick up gât. Strânsoarea ar trebui să fie mult mai larg.
- Îndreaptă umerii și îndreptați brațele.
- Trageți bara în sus, ridicați coatele cât mai mare posibil.
- Glisați shell paralel cu corpul.
- Coborâți la gât în jos.
Stai cu ochii pe poziția coatelor, ei trebuie să se miște strict pe verticală. Prea prindere îngustă va împiedica mișcarea. Sportivii profesioniști efectuează adesea exercitarea într-un simulator de Smith, prin eforturile depuse de o singură mână. Astfel, veți ajunge la o amplitudine mult mai mare. Este foarte important să se lucreze fără înșelăciune.
Ridicarea mâinile cu gantere în fața ta
- Mark confortabil în greutate gantere.
- Pastreaza-ti corpul drept, și îndreptați brațele.
- Ridicati gantera la un nivel de umăr. Nu permite mișcările cotului.
- picătură ușor coajă de pe expiratie.
- După o scurtă pauză, se repetă mișcarea de mai multe ori.
Păstrați spate mai mici plat, și nu trage pe ochi. Nu lucrați cu ajutorul forței de inerție. Poate ridica și barbells alternativ. Thrust blocul inferior înainte - forma populară de exercițiu. Puteți combina aceste tipuri de sarcini.
Cum de a crea un program de formare?
P
În ceea ce privește modul în care a pompa umerii lui, esti cel mai capabil să ajute un antrenor cu experiență. Că el va fi capabil de a alege pentru tine cele mai bune exerciții pentru pomparea grupelor musculare țintă. Mentorul va fi un program de formare bun și repara greșelile tale în cursul ocupării forței de muncă.
Cel mai bun manipulate de un sistem split. Antrenament ar trebui să includă studiul mai multor grupe musculare. Mulți începători și culturisti cu puțină experiență a sălii de sport de 3 ori pe săptămână. Cel mai adesea, exercițiile pentru umeri sportivii combinate cu picioare de pompare. De asemenea, puteți combina grupuri musculare țintă exerciții cu exerciții pe piept, spate sau mâini. Este important ca mușchiul este complet recuperat într-o săptămână. Lucrați intens, dar evita efectul de supra-antrenament.
Tren umerii ar trebui să constea 3-4 exerciții diferite. Numărul de seturi individual. Determina scopul ocupării forței de muncă. Cel mai adesea creșterea masei musculare sau a câștigurilor de rezistență de oameni doresc. Femeile sunt, de asemenea, o pregătire corespunzătoare pe teren în sala de gimnastică.
Pentru a efectua o masă de aproximativ 10-12 repetari cu o greutate confortabila de echipament sportiv. Pentru a spori performanța puterea de care aveți nevoie pentru a lucra cu gantere grele și haltere.
Începătorii li se recomandă să se angajeze inițial cu sarcina minimă. La etapa inițială a brațelor de balansare nevoie folosind exerciții de bază, și pentru a dezvolta tehnica corespunzătoare funcționează cu scoici. În acest caz, nu este necesar să se lucreze la sol sau de teren.
Clase pentru fete
Pomparea centura scapulară este cea mai acută pentru femeile care au solduri late. Puteți face rapid cifra mai proporțională. Un program eficient de formare poate consta într-o ședință halteră banc de presă, precum și mâinile de reproducere cu gantere ușoare. Pentru studiul deltele doar o singură clasă pe săptămână.
Caracteristici de formare la domiciliu
În acest caz, dacă nu se poate cumpăra o ponderare, în prima fază a formării pe care se poate balansa umerii cu sticle de apă obișnuite. Într-un timp scurt, va trebui să cumpere gantere. Sarcina pe grupa de muschi țintă ar trebui să continue să crească.
- Sportivii care sunt angajate în casă, de multe ori efectuați exercițiul următor:
- Bench sitting echipament sportiv.
- Ridicarea gantere de pereții vasului.
- Push-up-uri.