In acest articol voi vorbi despre cum să vă dea un antrenament complet, face exerciții cardio la domiciliu. Eu în mod deliberat nu va menționa astfel de echipamente exerciții cardio cum ar fi o bandă de alergare sau o bicicletă. Deoarece proprietarii acestui minunat echipament sportiv și astfel poate construi cu ușurință exercitarea lor de aerobic orice grad de complexitate.
Noi vorbim despre modul în care nici un figuranti pentru a face sistemul cardiovascular sa lucreze mai greu, crește rezistența, și, desigur, executați mecanismele de ardere a grăsimii subcutanate. exerciții cardio pentru a face la domiciliu, nu este dificil, principalul lucru - le face în conformitate cu normele, iar apoi rezultatul nu va aștepta mult timp.
Pe scurt despre eficacitatea antrenamente aerobe la domiciliu
Înainte de a prezenta exerciții specifice, pentru a face o scurtă digresiune despre ceea ce este exact exerciții cardio și de ce este nevoie.
Exercitiile aerobice (exercitii cardio) - acestea sunt exerciții pentru a efectua această consumă energia primită de către organism prin glicolizei aerobe. Aceasta este, energia este eliberată în timpul descompunerea glucide și grăsimi, în prezența oxigenului.
Conform valorii de studii pentru organism - în primul rând, sunt proteinele, atunci sunt grăsimi, și mai mult - carbohidrati. Prin urmare, este de hidrați de carbon, el va petrece în primul rând. Și până vei petrece cu grăsimile nu vor fi acceptate.
Pentru a arăta efectul de ardere a grasimilor exercitarea de aerobic, aceasta ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de minute. În acest timp, doar consumat glucoza acumulat în mușchi, iar corpul tau va fi nimic decât să părăsească cu atenție și stocate pentru o zi ploioasă de grăsime subcutanată.
Care, atunci ar trebui să fie durata unui antrenament cardio acasă? Răspunsul este: dacă nu ați angajat anterior în, sau ați avut o pauză lungă - nu doar tren timp de peste o oră. Cu alte cuvinte, 45-60 minute va fi de ajuns. Pregătit pentru participanți - formare poate fi extins la 90 de minute. Nu mai este nevoie să - a crea prea mult stres pe corp, care nu este bun, desigur, nu.
Condiții de efectuarea de exerciții cardio la domiciliu
Cardio, sau exerciții de aerobic la domiciliu ar trebui să fie selectate luând în considerare care sunt dimensiunile zonei pentru a instrui (sala de sport acasă).
Iată câteva reguli de un antrenament cardio de succes la domiciliu:
- Noi protejăm articulațiile. Exerciții legate de sarcina de impact asupra picioarelor (alergare, sărituri, etc.) ar trebui să fie efectuate în pantofi de rulare (da, cu picioarele goale pe laminat nu sari) sau, după ce a răspândit un cauciuc moale, non-alunecare mat. Ai grija de articulatiile, iar restul de la vecini de jos.
- Muzică. Fii atent cu acompaniament muzical. Turn muzica mai tare rapid ritmic, înveselească și puteți începe!
- Varietatea. Se amestecă și se potrivesc diferite exerciții de aerobic, rotiți-le și de a efectua diverse variante, așa cum fac același lucru timp de o oră nu este foarte interesant, dar pentru a obține efectul de exercițiu este important pentru a obține plăcerea. Alegeți câteva exerciții și să urmeze abordarea lor. Încercați în timpul antrenamentului include munca muschii corpului, sărituri, adăugați mișcări braț, etc.
- Puls. Amintiți-vă că un antrenament cardio eficient aveți nevoie pentru a ridica ritmul cardiac la un nivel de 60-80% din valoarea maximă. Această valoare este calculată printr-o formulă specială, în funcție de vârsta și ritmul cardiac în repaus. De asemenea, este necesar să se ia în considerare forma fizică a exercitării.
În acest articol nu voi intra în calcul, spun doar că pentru majoritatea femeilor în vârstă de 20-40 de ani, fără limitări fizice - frecvența cardiacă optimă pentru pierderea de grăsime este între 120-145 bătăi pe minut.
Aerobic exercitarea la domiciliu
Mai jos voi enumera principalele exerciții de aerobic sau cardio pe care le puteți efectua cu ușurință la domiciliu. Nu te opri la un singur lucru, să combine și să modifice exercițiile de bază, să construiască antrenament perfect!
1. funcționare și sărituri
Sărituri - un excelent sarcină cardio.
Dimensiunea mică a apartamentului nu este întotdeauna posibil să se execute în sensul tradițional al cuvântului. Prin urmare, care rulează la fața locului - este cea mai bună cale de ieșire. Este important pentru exercitarea - peretaptyvanie leneș de la un picior la alt efect nu va da. Mișcarea trebuie să fie energic, ca și cum ați face în sala de sub ochiul vigilent al antrenor cele mai severe.
2. sărind în sus
Sărituri - o versiune mai complicată de salturi. Acest exercițiu ar trebui să fie mai multe abordări, alternând cu jogging-ul simplu sau sărituri, sau alte exerciții mai puțin consumatoare de energie. Sărituri - este o opțiune excelentă de înaltă cardio la domiciliu, deoarece acest exercițiu nu are nevoie de o mulțime de spațiu.
- Păstrați spatele drept, picioarele latimea umerilor. Fa o ghemuit profundă, mâinile ating podeaua, sari brusc în sus, mâinile ajunge pentru tavan. ateriza ușor pe un pic picioare prisognutye și din nou, du-te într-o ghemuit. Acest exercițiu se efectuează cât de multe ori ca tine poate. Sărituri nu numai că oferă tulpina excelent asupra sistemului cardiovascular, dar, de asemenea, duce la un tonus muscular picioare si fese.
3. Boost situată în sprijin
Aceasta este o variație a exercițiului precedent pentru a fi executat ca un efort suplimentar obține muschii abdominali.
- în picioare drepte, picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor - poziția de pornire. În detrimentul timpului - ghemuiește în fața palma pus pe podea. La numărarea a două - a muta greutatea în brațe, salturi lovind înapoi, luând accentul minți. Trei - salt de întoarcere picior în mână. Patru - te ridici (reseteaza). Aceasta este o repetiție. Puteți complica acest exercițiu, adăugând sărituri în sus.
4. Lovituri
lovituri a venit de la Kickboxing de fitness. Ele pot efectua înainte, înapoi sau lateral.
- Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, genunchii usor prisognuty, arme prisognuty la coate, mâinile încleștate în pumni la nivelul maxilarului (imaginați-vă că apără). Înainte și înapoi toc bate (picior tăiat), impact lateral - se poate bate căpută. Efectuați mai multe accidente vasculare cerebrale în fiecare direcție. Impactul genunchiului în faza finală nu este înmuia complet pentru a evita să fie rănit.
Atunci când se efectuează lovituri la domiciliu este important ca un număr nu a avut copii, pisici și diverse obiecte fragile. Exercitarea care urmează să fie efectuate cu o amplitudine bună, punând în fiecare lovitură toată energia.
5. Elemente de aerobic, aerobic pas, dans
După cum sugerează și numele, aceste formare de fitness concentrat inițial asupra sarcinii cardiovasculare. Dacă sunteți implicat vreodată în aerobic sau aerobic pas - doar alege orice exerciții și de a face ei acasă cu muzica de la plăcerea dumneavoastră.
Prin modul de pe site-ul nostru are articole despre pașii de bază de aerobic și aerobic pas. Le puteți citi:
Ei bine, dacă ai lucrat deja, am făcut mai multe abordări sărituri, care rulează în jurul valorii și a bătut statuie piciorul de pe raft atunci când sunt efectuate lovituri cu piciorul, sau dacă tocmai ați început să joace melodia preferată - dans să se relaxeze un pic!
Efectul imediat al unui antrenament cardio
La sfârșitul articolului voi spune câteva cuvinte despre ce efect vei simți imediat după antrenament. Creșterea fluxului sanguin la țesuturi și organe, te înveselească, accelera metabolismul, pentru a îmbunătăți starea de spirit și va ușura pe tot corpul.