Mersul pe jos - un sport universal, cu o gamă limitată de încărcare. Mutați rapid și nu se mișcă pentru a rula doar știe cum să oamenii instruiți. Aterizare și repulsie se bazează pe un impuls contact cu suprafața, dar atunci când se deplasează în rata mare de picioare pierd sentimentul de sprijin și faza de a găsi-le în aer.
Cu pas accelerat după picioare repulsie de pe pământ Walker este forțat să ridice picioarele și a alerga lui.
Spre deosebire de funcționare în fază de zbor și de sprijin aici alternativ, atunci când un picior este deja decolarea, dar nu a venit oprit, iar celălalt este deja se sprijină pe sol.
Mișcarea implică următorii mușchi:
- loin pătrat;
- abdominale;
- indreptare a coloanei vertebrale;
- fesă;
- rezultând în coapsă;
- vițel;
- mușchii gleznei.
Echipament nordic walking
Pe parcursul dezvoltării tehnicilor pentru începători trebuie să învețe să accelereze fără o separare de picioare înalte de la suprafață și să învețe elementele de bază ale mișcării.
- După împingerea departe de picioare de sprijin Shin centrifudă trage în sus de mișcarea de șolduri în jos, abia ridicând piciorul.
- În timpul mișcării pelvisului membrelor mișcarea inerțială a adus în față și îndreptați genunchi.
- Atingerea poziției pe înălțime, a coapsei este omis, astfel încât devine picior pivot.
- În momentul contactului cu solul începe faza de amortizare cu rulare a călcâiului pe picior de un hamstring.
Gait seamănă la distanță spurce modele pe podium.
Tehnica constă în mișcarea ciclică a pelvisului și respectarea culminante tehnice:
- Opriți întotdeauna sprijinit ferm pe teren;
- picior în fața absolut dreaptă și întotdeauna îndreptată înainte;
- pas mai mare decât de obicei;
- mișcare hasteless ritmic cu toc de rulare până în picioare;
- respirație neted, corpul este relaxat.
Picioarele sunt plasate de-a lungul unei linii virtuale trasată între picioare vertical înghesuit (picior pe picior). Pentru a stăpâni tehnica. comite mai multe „tocare“ mișcarea pe un cerc desenat cu câte 60 cm, ritmul „șarpele, pas cu pas stânga vpravo-. Atunci când mersul pe jos pe linii alternative trase de ambele.
Tipul de mers pe jos cursă: pas mai larg
Parametrii pas sunt determinați în funcție de creșterea.
- La o lungime de aproximativ 120 de pietoni ridicat cm;
- sredneroslye au nu mai mult de 115 cm, deși, de obicei este de 70 cm.
Este important să nu se depășească limitele normelor, deoarece leziunile se intampla din cauza picioarelor Postura prea largi. Când rămân în picioare din spate piciorul pe suprafata, strângeți puternic mușchi de vițel. La mișcare glezna succes într-o crăpătură, tendonul lui Ahile este întins.
- Poziția mână Importanța. îndoite la nivelul articulațiilor, la un unghi obtuz și aproape de corp.
- leagăne măsura.`` și înapoi pentru a ajuta la menținerea echilibrului, consolidarea mișcării pelviene.
- Cu toate acestea, rotația excesivă a coapselor. mușchii în spate inferior, fese, de multe ori primesc stretching.
- Pumnii comprima nu este recomandat - deci mai încărcate din spate.
Caracteristici de antrenament
Sunt 4 soiuri de mers nordic:
- Slow - 75 pași / minut. Melc depaseste 1 km o jumătate de oră.
- Mediu - 115 pași / minut. Aceeași distanță este acoperit în 15 minute.
- Sport - 145 pași / minut. Timp de 60 de minute, o persoană trece la 7 km.
- Rapid - 200 pași / minut. viteze Runner până la 12 kmh.
Indiferent de ritmul de formare înainte de a întinde vițel.
- Perii de zid;
- membrul drept a fost retrasă de pe ghemuit de sprijin.
Pentru a încălzi partea din spate a coapsei
- piciorul drept a pus pe un scaun;
- poate juca pentru a ajunge la șosete.
Pentru încălzirea suprafeței frontale
- Suntem în picioare pe un picior;
- a doua ridicare înapoi la fese.
Pentru mobilitatea pelvisului efectua o U-turn umeri în direcții opuse - pelvisul spre umărul drept - stânga și pașii cu o poftă de mâncare, în cazul în care piciorul nu alunecă în mod direct, dar cu Stinge.
Alege un ritm confortabil pentru tine. Dacă în timp ce conduceți este ușor de întreținut o conversație, sarcina este corectă.
Pentru primele 20 de minute este suficient timp.
Ca adaptarea mușchi de vițel de kilometri sunt în creștere, datorită unei creșteri în trepte de frecvență.
În prima lună a impulsului de control. În mod ideal, aceasta nu depășește 110 de bătăi pe minut. Navigarea topografia complexă nu au fost luate în considerare.
Creșterea bătăilor inimii și respirație - un fenomen normal. Principalul lucru nu este de a rănit mușchii.
Distanța este împărțit în 4 segmente:
- porțiune de warm-up se extinde într-un ritm calm;
- a doua și a treia viteză mare;
- pentru a termina o tranziție treptată la un pas normal.
A se vedea, de asemenea:
Programul de formare pentru bărbați la domiciliu - aici.
fitness de formare Acasă pentru femei aici.
Un exercițiu de mare pentru pierderea in greutate - Burpoe.
exerciții statice pentru a arde de grăsime în acest articol.
Exercitarea pentru cifrele de relief - o șipcă.
Mersul pe jos pentru pierderea in greutate
Pentru postroynet. depăși zilnic 1 km timp de 12-15 minute. Cea mai mare masa, calorii de ardere mai intense.
- Runner cântărind 90 kg pierde până la 500 kcal / h;
- un om de 60 kg în aceeași perioadă de timp, va arde 300 de calorii.
Pentru a accelera procesul. mai bine pentru a urca pe un munte sau pe scări, ridica greutăți. Când ridicați scurta lungimea pasului dumneavoastră și de a crește gradul de îndoire înainte cocii.
Pentru a menține viteza. Pași întețește, mișcarea pendulului a brațelor este redusă.
Respiram respirația ținând de schema:
3 pas respirație - întârziere - expirația întinse 3 pași. Ca faza de adaptare de respirație respirație și mai întinsă. Acest lucru îmbunătățește metabolismul.
Pierderea in greutate are loc de sus în jos. cadă mai întâi pe obraji, apoi își pierd brațele în greutate, piept. Grăsime din abdomen ultimul care pleaca, asa ca doamnele pot doar doresc răbdare. Pentru a accelera procesul. De 2 ori pe săptămână poate fi efectuată cardio. Mersul pe jos nu are contraindicații, corpul perfect tonifiat și arată toată lumea.