Dar incepatori, care încep cu mare entuziasm la sport, cu pierdem timpul tot entuziasmul lor, „mulțumită“ naturii monotone și plictisitoare de sarcini.
De mare intensitate interval de formare - o abordare complet nouă și revoluționară la problemele de pierdere în greutate, care prin introducerea unor perioade ciclice de activitate în exces de formare obișnuite le permite să stoarcă rezultatul maxim într-o perioadă mai scurtă de timp.
Cu alte cuvinte, intervalul de formare pentru pierderea in greutate - este un program de exerciții care asigură alternanța de încărcare de intensitate înaltă și joasă, și permite un segment de 20 de minute pentru a arde aceeași cantitate de calorii ca in timpul sesiunilor de 60 de minute de intensitate moderată.
În plus, o deschidere bună este că de mare intensitate interval de formare continuă să încurajeze creșterea consumului de calorii pentru încă 24 - 48 de ore de la finalizarea acestuia.
Fundații de mare intensitate interval de formare pentru pierderea în greutate
o descoperire importantă
Ca rezultat, au descoperit că, după șapte 60 de minute de antrenament de înaltă intensitate timp de două săptămâni participanților la studiu indicator al oxidarea grăsimilor a crescut cu pana la 36%!
tipuri de formare
Interval de formare poate fi de trei tipuri:
- Intervalul de formare convențional includ etape hiperactive scurte alternative, care sunt înlocuite cu perioade de intensitate redusă.
- intensitate mare - utilizarea explozii scurte de lucru într-un ritm rapid, care dau drumul la etapele de formare de intensitate moderată. În ambele aceste metode, faza activă și faza de repaus este fixă și este proiectat pentru a maximiza cheltuielile de calorii.
- Fartlek - o metoda suedeză de obținere a sarcinii interval de timp, care se bazează pe nivelul de stres, care îi va spune ce timp ai nevoie pentru a schimba regimul de formare stagiarului. De exemplu, un alergător care rulează sprint, atâta timp cât el este fizic în imposibilitatea de a face acest lucru, atunci se mișcă în ritmul său obișnuit si stabilizeaza respire din nou pentru a merge la cel mai rapid ritm.
avantaje
Metoda Interval de formare are multe beneficii de sănătate datorită intensității crescută a sarcinii. Vei arde mai multe calorii, deoarece pulsul se ridica mai sus, plus utilizați mai multă energie pentru a finaliza exploziile intense de activitate, și comutarea între modurile învață corpul să utilizeze sistemul anaerob mai eficient.
intervale de repaus de intensitate moderată preda mușchii pentru a scăpa de deșeuri mai eficient, care reduce durerea și spasme. Și ultima - de mare intensitate interval de formare contribuie la creșterea cantității de oxigen care vă permite să mai ofertei sale de a mușchilor, fără să se simtă scurt de respirație.
Toate aceste beneficii incontestabile pentru a vă ajuta să urmeze mai bine programul planificat pentru pierderea in greutate. astfel încât ajunge rapid obiectivul.
Cum funcționează?
programe de antrenament de intensitate mare sunt forteaza organismul pentru a comuta în mod constant între activitățile aerobe și anaerobe.
În timpul fazei moderate corpul dumneavoastră funcționează în condiții aerobe, folosind oxigen pentru a produce energie. Dar, de îndată ce vă crește dramatic intensitatea pentru o perioadă scurtă de timp, corpul necesită mai multă energie decât o iei de oxigen suplimentar, astfel încât organismul dumneavoastră comută în modul anaerob, folosind ca magazine de energie de carbohidrați și grăsimi.
Condițiile anaerobe nu poate dura foarte mult timp: ritmul de formare și cade înapoi este o revenire la activitatea de aerobic. Acest lucru conferă corpului o șansă de a recupera și a scăpa de metabolice deșeurilor muschii înainte de a veni timpul pentru o nouă gamă de mare viteză.
recuperare
Un alt factor care stabilește metoda de mare intensitate interval de formare este perioada de recuperare. În intervalul de formare de obicei, există o mare diferență între intervalele, astfel încât chiar și după o recuperare foarte intens exercițiu are loc destul de ușor. De exemplu, un alergător care rulează sprint și apoi merge doar sau chiar se oprește.
În intervalul de formare de mare intensitate pe care îl utilizați o recuperare activă, ceea ce înseamnă că va fi în mișcare într-un ritm moderat în timpul fazei de „odihnă“. Acest lucru înseamnă că, după sprint, lucrati la un ritm normal, până când a fost timp pentru o nouă descoperire.
Acest lucru împiedică organismul de la recuperarea integrală și menținând ritmul cardiac mai mare, care să permită creșterea semnificativă a numărului de calorii arse.
siguranță
Desigur, metoda de mare intensitate interval de formare implică un anumit risc. Pentru a reduce nu este necesar de a practica în acest mod mai mult de două ori pe săptămână, au supraviețuit cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. Lecția începe treptat, la intervale de timp care se extinde intens cu creșterea de fitness.
Pentru a controla ritmul cardiac, utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că ritmul cardiac nu crește peste maxim (HR max = 220 - vârsta). Dacă sunteți un începător sau au o boală cronică, consultați medicul înainte de a începe orice interval de formare intensivă.
Programul de interval de formare pentru pierderea în greutate
0. Începeți cu bicicleta cald sau mersul pe jos, timp de 5 - 10 minute, cu frecvența cardiacă în intervalul de 60 - 75% din valoarea maximă. Dacă sunteți nou la interval de formare, începe cu perioade scurte de activitate de mare timp de 30 de secunde.
1. Spațiul liber și să se pregătească o greutăți 3 sau 5 lire. Urmați fiecare dintre secvențial cinci intervale de timp, și apoi se repetă ciclul pentru un total de 2 - 3 ori. Începeți cu abdomene. Asigurați-vă că genunchii și degetele de la picioare cu care se confruntă înainte atunci când stai pe coapse lui. Uitîndu în jos pentru a monitoriza locația oprire, do 10 - 15 genuflexiuni. Apoi, în termen de 30 de secunde, efectua sarind coarda în cea mai rapidă, dar la propriul ritm. După reducerea ratei de puls de 30 de secunde de mers pe jos în loc.
2. ridica gantere, picioare umăr lățime în afară. Efectuarea la 10 - 15 repetari îndoiți secvențial brațul la biceps, apăsați haltera în sus de umăr și împinge capetele halteră din cauza triceps. Aceasta este urmată de 30 de secunde în loc de a alerga timp de 30 de secunde, iar creșterile maxime succesive pe platforma pas într-un ritm moderat.
3. Intervalul următor începe cu push-up-uri. Accentuarea genunchi sau mâinile într-un cadru ridicată, executați 8 - 10 repetari, apoi du-te la 30 de secunde sarind coarda. Mersul pe jos în loc timp de 30 de secunde va permite să reducă ritmul cardiac.
4. Țineți o gantera, îndoiți ușor înainte și să înceapă să efectueze 10 - 15 link-uri seriale ambele gantere până la corpul dumneavoastră până când coatele îndoite nu vor fi îndreptate în sus. Apoi sari dreapta-stânga, timp de 30 de secunde pentru a crește frecvența cardiacă. Pentru a efectua ascensiuni de recuperare pe o platformă pas cu intensitate moderată timp de încă 30 de secunde.
Ia-o 60 - a doua perioadă de recuperare de 90, pentru a reduce frecvența cardiacă. Când sunteți gata, încercați câteva cicluri, începând cu prima.