forma noastră fizică este de 80% dependentă de alimente. În acest articol vă vom arăta cum să faci dieta și să îl distribuie pe tot parcursul zilei.
Ma gandesc la nutritie, ne acorde o atenție la ceea ce de multe ori va avea și cât de mult. Cu toate acestea, la fel de important criteriu pentru elaborarea unui regim alimentar echilibrat este o masă.
În timpul zilei, metabolismul nostru funcționează diferit. Această diferență este fluctuațiile datorate, în principal, de zi cu zi in activitatea hormonului. În prima jumătate a zilei adrenalina cea mai activă și noradrenalină, promovează lipoliza. O după-amiază târzie „accelerează“ insulina, care, dimpotrivă, contribuie la acumularea lor. Tu te, probabil, a simțit că alimentele consumate înainte de prânz, vă oferă mult mai multă energie decât cea pe care am mânca seara. Acest lucru nu este surprinzător, pentru că în dimineața și după-amiaza corpului nostru procese mult mai rapide de calorii derivate.
Diurn epinefrina activitate variatie, noradrenalina si insulina numita aprovizionare bioritmurilor. Acestea sunt deosebit de importante să ia în considerare atunci când se planifică orele de masă, adică, în pregătirea unui plan nutrițional.
Deci, plan de alimentatie - este o distribuție rațională a produselor alimentare și mese pe tot parcursul zilei. Acesta își propune să ofere cea mai bună absorbție a nutrienților în organism, precum și pentru a controla apetitul și pentru a preveni mancatul in exces. Planul de nutriție adecvată ar trebui să includă 5-6 mese. În primul rând, această frecvență va ajuta la controlul nivelului de hormoni responsabili de foame, și, în al doilea rând, va reduce dimensiunea de servire. La urma urmei, am mânca mai mult, cu atât mai puțin hrana avem nevoie pentru a satura.
Fiecare masă în timpul zilei are propriile sale specifice. Care dintre ele? Să recunoaștem.
Pentru micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din caloriile zilnice. Acesta ar trebui să conțină fibre și să fie echilibrat de numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Mic dejun în nici un caz nu poate fi ratat, deoarece duce la o scădere a nivelului de zahăr din sânge de mai jos normale. În consecință, există o „carbohidrat“ foamea si o dorinta arzatoare de a manca carbohidrati simpli, pentru a depăși oboseala și reîncărca bateriile.
Timpul ideal pentru un al doilea prânz - după 2,5-3 ore de la prima ingestie. calorica sa nu trebuie să depășească 10% din rația zilnică. Pur și simplu pune, masa de prânz - o gustare. pentru care, cu toate acestea, nu se potrivește cu toate produsele alimentare. Masa de prânz ideal ar fi legume sau fructe. Dacă vă simțiți foame esti destul de puternic, adăugați o porție mică de proteine. De exemplu, o pereche de linguri de iaurt fără grăsimi.
Este important ca proteina gustare a fost întotdeauna la îndemână. Acest lucru va ajuta să nu se împotmolească în „alimente greșit“, cum ar fi chifle, chips-uri și ciocolată. Prin urmare, în cazul în care masa de prânz este de obicei te prinde afară, stoc pe alimente sănătoase sau batoane cu proteine.
Pentru masa de prânz, aceasta reprezintă cea mai mare parte din dieta de zi cu zi - aproximativ 35%. principala sa sarcină - pentru a reface organismul cu substanțe nutritive și energie. Este important ca masa a fost echilibrată și satisfăcătoare: va permite sa nu manca prea mult seara.
Calorii gustare ca prînzul de calorii nu ar trebui să depășească 10% din dieta de zi cu zi. Timpul potrivit pentru o astfel de gustare - 3 ore după masa de prânz: de obicei, de data aceasta senzatia de foame este deja face simțită. Gustare alimente, bogate in proteine si fibre dietetice, puteți face față cu ușurință cu ea. Pentru o gustare de după-amiază proteine ideale shake cu fructe și boabe sau batoane proteice.
Cina ar trebui să conțină toate substanțele nutritive necesare, dar restricție carbohidrați. mai ales simplu (amintiți-vă bioritmul mâncare!). Acest lucru, de exemplu, făină sau produse de patiserie, fructe dulci, gem, etc. Dining nevoie nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Deci, au timp pentru a rework carbohidrati si grasimi pe timp de noapte va „arde“.
Faptul este că, chiar și într-o stare de odihna si somn corpul continua sa consume energie pentru a menține sistemele lor: circulator, respirator, excretor. În lipsa unei cină copioasă, acesta va fi utilizat pentru această rezerve de energie, care sunt depozitate în grăsimile din corp. Adică, aveți de gând să dormi și să piardă în greutate, în același timp! Cu toate acestea, daca mananci pe timp de noapte, organismul nu are timp pentru a procesa energie și surplusul amână „în rezervă“. Și acest lucru, după cum știți, duce la creșterea în greutate.
cina de calorii ar trebui să fie de aproximativ 20% din norma de zi cu zi. Acesta poate fi pește la cuptor cu legume sau, de exemplu, o salată ușoară cu curcan sau ton.
Acum, că știi ce ar trebui să fie un plan de zi cu zi de masă. Este important să-l urmeze cu strictețe și nu sari peste mese. Este simplu: foametea - este stresant pentru corpul nostru, si stresul duce de obicei la supraalimentare. În plus, în timpul intervale lungi între mese, corpul descompune echilibrul de hormoni: crește nivelul de ghrelin si scade nivelul de leptina. Grelina - așa-numita „hormonul foamei“. Ea sporește senzația de foame, incetineste debutul de saturație, inhibă descompunerea grăsimilor și crește sinteza și depunerea a rezervei sale. O leptina - este, dimpotrivă, „hormonul satietatii“. Acesta accelerează debutul sațietate, promovează oxidarea grăsimilor și inhibă sinteza.
Desigur, să respecte planul de masă și echilibrul de leptina si grelina este mult mai ușor atunci când suntem acasă. Dar cum să o facă în mijlocul zilei la birou, în cazul în care nu suntem capabili să pregătească ceva util și echilibrat? Mănâncă în mod regulat și nu se simt foame intre mese va ajuta la alimente functionale. Ele sunt bogate în vitamine și minerale, precum și proteine de înaltă calitate, care ofera un sentiment de sațietate și vă ajută să evitați excesele alimentare.
Deci, planul de orele de masă - primul pas către normalizarea greutate și de wellness. Aderarea la planul de masă, consumul de alimente in portii mici si inclusiv la dieta de alimente functionale, puteți controla greutatea în mod eficient. Rămâne să adăugați aceste elemente în activitatea fizică de zi cu zi, și visul de o figură frumoasă subțire este sigur de a deveni o realitate!