Planul de alimentare: ce, cât și când?
Planul, care este urmat de nutriționiști educat în meniul de construcție, după cum urmează:
- calculul caloric;
- Conținutul de proteine al meniului;
- calcularea cantității de grăsime;
- conținut de carbohidrați;
- Corecția de vitamine și minerale.
Acum, să ne uităm la fiecare pas.
În primul rând, calculul caloriilor
aportului caloric la ritmul de pierdere în greutate activă (200 - 220 g pe zi) ar trebui să fie de 25% din deficitul „de bază suma“ calorii (care, ne amintim, este de calorii necesare pentru metabolismul de bază, plus cantitatea de calorii acoperire consumul suplimentar de energie). Cu o rată moderată (100 grame pe zi) deficit caloric este de 15%. Când vine vorba de pierderea de 7-8 kg, se recomandă ca ritmul - ușor, fără stres nejustificate pierderea in greutate, puteți salva tonul pielii și oferă posibilitatea de a utiliza această perioadă de recuperare și de întinerire.
Pentru a calcula conținutul caloric sub pierdere în greutate intensivă, atâta timp cât mănânci propria alimente gătite de casă (! Acest lucru este foarte important), se folosește formula:
(ES + DE - 200 kcal) - 25%,
în cazul în care G - este schimbul principal, DE - energoraskhod suplimentară, 200 kcal - așa-numitele calorii ascunse, adică, cei care dau de obicei o eroare în calculele. Din totalul scade cu 25% și a obține aportul caloric, ceea ce va pierde in greutate de 200 de grame pe zi.
Dacă cel puțin o dată pe zi, mânca, crește rata de calorii ascunse la 400 - și, în consecință, formula este după cum urmează: (ES + DE - 400 kcal) - 25%.
În cazul ratei de pierdere in greutate moderata a unui calcul ușor diferită. Cu condiția aprovizionării interne cu produse alimentare, folosind formula (GS + DE - 200 kcal) - 15%.
Și, dacă cel puțin o dată pe zi, vei avea masa de prânz (mic dejun, cina) într-un restaurant sau de a folosi produse semi-finite, atunci, ca și în cazul pierderii în greutate intensivă, ia în considerare cele ascunse calorii 400 (00 + DE - 400 kcal) - 15%.
- Femeile peste 40 de ani ar trebui să consume produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi, de aceea este foarte important să se păstreze lipidelor membranare.
- Mare greșeală pentru a umple meniul aleatoriu (mic dejun - conta calorii, mânca masa de prânz - găsit-o din nou) - aceasta duce la faptul că toate „calorii“ sunt consumate dimineața, în plus, există un dezechilibru de macronutrienți. Meniul trebuie să fie determinat în prealabil!
- Carbohidratii pot fi utilizate nu numai produsele clasice (orez, paste, cartofi sau legume), dar, de asemenea, o mulțime de culturi.
- Dieta saraca in proteine este justificată numai în cazurile în care există probleme cu excreție de proteine. În orice alt caz, este înțelept să dețină cantitatea recomandată de proteine - ca astfel de diete nu au doar eficienta, dar, de asemenea, stabilitatea.
- Amintiți-vă că aportul caloric in dieta va scadea de fiecare dată când a redus IMC!
- Asigurați-vă că folosiți în prepararea alimentelor favorite din meniu: o dieta si fara un eveniment de stres, asa ca nu te forta sa mananci ceea ce nu le place.
În al doilea rând, meniul de conținut de proteine
Există trei de sarcină standard de proteine, care sunt folosite pentru oamenii sănătoși. Asigurați-vă că pentru a clarifica faptul că, atunci când este vorba de o boală de ficat, rinichi sau boli autoimune cronice, pierderea in greutate ar trebui să aibă loc sub stricta supraveghere a unui medic, iar sarcina de proteine care urmează să fie calculată, luându-se în considerare derivat din azotul în urină.
Care este rata de proteine în perioada de dieta?
- 0,8 de proteină per 1 kg greutate corporală - activitate fizică scăzută;
- 1 g de proteină per 1 kg greutate corporală - la activitatea fizica moderata (pana la 120 de minute de exercitii aerobice pe saptamana) sau valoarea inițială IMC mai mare de 30;
- 1,2 g proteină per 1 kg greutate corporală - efort fizic ridicat.
În al treilea rând de conținut, de grăsime din dieta
Fat - este a doua macroelemente necesare (substanțele necesare în cantități mari, pentru creșterea și dezvoltarea normală), care nu poate fi exclusă în pierdere în greutate. Da, există o dietă cu o cantitate minimă de grăsime, dar trebuie să vă amintiți că, dacă o persoană primește mai puțin de 8 grame de grăsimi pe zi, există posibilitatea ca vâscozitatea modificărilor biliare, creșterea, și chiar și oamenii care nu sunt înclinați inițial la formarea de piatra, se poate forma pietre. Aceasta este o complicație foarte frecvente de diete de auto stricte.
Fat - este membrana lipidelor creierului, de protectie a pielii, pulmonar aparare imun!
Deci, ceea ce trebuie sa stii despre dieta de grăsime de umplere?
8 grame de grăsimi pe zi - aceasta este minimul necesar de mai jos, care este imposibil să cadă vreodată.
Rata recomandată - 15-20 de grame de grăsimi pe zi. 30% din suma totală ar trebui să fie grăsimi animale, deoarece numai acestea conțin steroli, care sunt materialul de bază pentru construirea unui număr foarte mare de elemente structurale importante ale corpului, de la neuronii creierului si terminand cu hormoni sexuali. Completarea dieta de proteine, du-te inapoi la produsele deja „dat“ și dau seama cât de mult de grăsime care le conțin. Foarte des produse sunt utilizate pentru a calcula proteine, deja conțin un procent destul de mare de grăsime.
În al patrulea rând: conținutul de dieta carbohidrati
Aceasta este o parte a carbohidraților restricții forța oamenii, cei care tin dieta se simt mizerabil. Și carbohidratii sunt responsabili pentru senzatia de satietate.
Ce trebuie sa stii prin completarea dieta carbohidrati?
Toate cota de calorii rămase după deducerea părții care a mers la calculul de proteine și grăsimi, umplut cu carbohidrați.
Ar trebui acordată prioritate pentru „lent“ carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (10 la 40).
Indicele glicemic - o rata de eliberare a glucozei in sange dupa ce am mânca orice produs. Cel mai mare indice glicemic - este glucoza, direct zahărul. Un sentiment de plenitudine - minimal, un sentiment de energie - cantitatea maximă de energie - mare. Riscul ca ea „minciuni“ în celulele de grăsime, dacă nu vom face „arde“, această energie imediat, prea mare.
Alimentele cu o eliberare de glucoză indice glicemic scăzut foarte lent, uneori - pentru câteva ore. De exemplu, orezul brun sau o coapte carbohidrați cu eliberare de cartofi pentru 2-3 ore. Prin urmare, energia este distribuită mai uniform, există un sentiment de sațietate.
„Fast“ hidrați de carbon pot fi administrați într-o cantitate foarte mică (50 - 100 kcal pe zi), de preferință în perioada de la 15:00 până la 17:00. Acesta a fost în această perioadă de carbohidrati rapid mai ușor „reciclate“. Sursa ideala de carbohidrati „rapid“ in dieta - fructe.
exerciții practice
Să ne uităm la un exemplu de calcul nutrițional. Noi reprezentăm o femeie în vârstă de 36 de ani, greutate - 72 kg, inaltime - 168 cm (BMI - 25,5), tipul de figura - normostenik. Scopul - pentru a introduce punctul inferior de stabilitate (IMC - 22, greutate - 60-61 kg). Doamna lucrează la un calculator de 8 ore pe zi, de mers pe jos 30 de minute în fiecare zi de mers pe jos, înotul în piscină 45 de minute pe săptămână. La masa de prânz în zilele lucrătoare în cafenea. Planurile de pierdere în greutate intensivă. Ce ar trebui să fie meniul de calorii?
Conform formulei de mai sus, rata metabolismului bazal este:
(8,7 x 72 (greutate corporală)) + 829 = 1 455 kcal.
Amintindu regula „exercitiu de aerobic“ nu este inclusă în calculul energiei cheltuite pentru munca la calculator și plimbări. Dintre aceste tipuri de activitate de exercitii aerobice este doar de navigare. „Calorii rimează“, ne spune că 45 de minute în piscina ia aproximativ 350 kcal. În plus, această cifră ar trebui să fie împărțită la 7 zile (de la sarcina - doar o dată pe săptămână, și așteptăm cu nerăbdare la meniul de zi cu zi). Ca rezultat, vom obține 50 kcal pe zi.
- Noi folosim calorii formulă de calcul pentru slăbire intensă
1455 kcal (rata bazală metabolica) + 50 kcal (energoraskhod optional) - 200 kcal (calorii ascunse în timpul săptămânii) sau 100 kcal (calorii ascunse în week-end, atunci când o femeie ia masa la domiciliu):
(1 455 + 50 - 400) = 1 105 (zile lucrătoare)
(1 455 + 50 - 200) = 1305 (week-end)
Scădeți necesare „interesul limitate“:
1 105 - 25% = 828 kcal (zile lucrătoare)
1305-1325% = 978 kcal (week-end)
Desigur, numărul exact de calorii putem vorbi doar în cazul în care utilizarea produselor de substituție farmacie cu valoarea energetică declarată.
În cazul produselor alimentare din meniul obișnuit de calorii este „plutitoare“, aproximative. Vă rugăm să nu uitați asta!
- Ne așteptăm cantitatea necesară de proteine
Deoarece exercitarea doamnelor noastre ipotetice scăzut, nevoia de proteine de 0,8 g per 1 kg de greutate corporală, adică 58 de grame pe zi. dieta zilnică, în acest caz ar putea arăta astfel:
B: 100 g de brânză 9% (169 kcal, 18 g proteine) sau caș 2% (114 kcal, 20 g proteine);
- prânz: 100 g de ton (116 kcal, 25 g proteine);
- Cina: 2 oua (155 kcal, 13 g proteine).
Total: 58 de grame de proteine, 440 calorii.
- Verificarea conținutului de grăsime în deja „dat“ produse
Nevoia de grăsimi, după cum ne amintim - 15-20 g pe zi. Un exemplu de dieta de zi cu zi:
- B: 100 g de brânză 2% (114 kcal, 20 g proteine - 2 g grăsime);
- prânz: 100 g de ton (116 kcal, proteine 25 g - 5 g de grăsime);
- Cina: 2 oua (155 kcal, proteine 13 g - 11 g grăsime).
Total: 58 g proteine, 440 kcal, 18 g grăsime.
Considerăm că ceea ce o parte din calorii raman pe carbohidrati: 978 calorii (calorii recomandat pe zi) - 440 kcal (partea care „a mâncat“ proteine și grăsimi) = 538 kcal. Adică 538 de calorii, avem nevoie pentru a „umple“ carbohidrati. Adăugați-le la fiecare ingestia de alimente:
- B: 100 g de brânză 2 + 2% pâine prăjită cereale integrale (250 kcal);
- prânz: 100 g + 150 g ton orez sălbatic (150 Kcal);
- gustare: dimensiunea medie de mere, sau 100 de grame de iaurt cu fructe sau 150 g de zmeură, mandarina, etc. (aproximativ 80 Kcal); ..
- Cina: 2 oua (155 kcal, 13 g proteine, 11 g grăsime) + 200 g de salată (60 kcal).
Total: 980 kcal, 58 g proteine, 18 g grăsime.
Vârste diferite - nevoi diferite
Cum să se adapteze dieta în funcție de vârstă? Există câteva reguli pentru a păstra în minte.
Tineri (sub 25 ani). Cantitatea minimă de proteină - 1 g per 1 kg greutate corporală, chiar și la activitate fizică scăzută, deoarece la această vârstă proteinele consumate rapid. corecție suplimentară necesară se efectuează pe vitamine (multivitamine administrate zilnic).
Tineret (25-35 ani). Cantitatea minimă de proteină - 0,8 g per 1 kg greutate corporală. corecție suplimentară este efectuată de vitamine și oligoelemente (multivitaminele, fier, magneziu, zinc - este necesar).
Vârsta medie (35-45 ani). Cantitatea minimă de proteină - 0,8 g la 1 kg de greutate, corecție suplimentară de vitamine și oligoelemente (multivitaminelor, fier, magneziu, zinc, seleniu, iod).
Maturitate (45-60 ani). Protein - cel puțin 0,8 g la 1 kg de greutate, de grăsime - 20-22 g minim necesar PNNK includerea (omega-acizi), vitamine și microelemente (multivitaminele, fier, magneziu, potasiu, seleniu, zinc, omega-acizi, iod ).
Aging (60 de ani și peste). Crește cantitatea de proteine. Minimă de calcul - 1 g per 1 kg de greutate, preferă proteina digerabile (provenind de la produse lactate, organe, pești și păsări). Grăsimile - 20-22 g, 70-75% dintre ele sunt de origine vegetală. Vitamine si minerale: multivitamine (preferabil vârsta), magneziu, potasiu, calciu, seleniu, omega-acizi.
În general, la începutul de pierdere în greutate trebuie să aibă următorul calcul: numarul de calorii, aportul caloric, cu un meniu de aproximativ (în mod ideal, o săptămână). Ca o opțiune - pentru a picta câteva opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină, din care puteți alege, și - cel mai important - în avans pentru a face achizițiile necesare pentru săptămâna. Și - pentru a începe calea spre armonie!