Ei bine-ka, a scăzut pantalonii. Da, dacă - un fan al-mediu statistic, putem spune cu încredere că picioarele tale sunt departe de a fi ideale. Vă întreb de unde să încep? Da, chiar și cu aceste șapte reguli! Aici este baza teoretică a efectivă „piciorul“ a programului.
1. Să înțeleagă diferența dintre exerciții
Pentru a începe să înțeleagă funcțiile „picior“ anatomie. membrele inferioare sunt trei articulații - genunchi. glezna și șold. Fiecare serviciu în comun mușchii lor, așa că, dacă doriți să încărcați picioarele, așa cum se spune de jos în sus, trebuie să alegeți o activitate, „inclusiv“, toate cele trei articulații. Alegerea aici este mic. Este vorba despre genuflexiuni și variațiile lor - picioare banc și hack prissdah.
Acesta operează o comună în extensia piciorului - genunchi. Buclele - este, de asemenea, un genunchi. Creșterea șosete - este opera de glezna. S-ar putea crede că exercițiile fizice odnosustavnye „profitabile.“ De exemplu, în tija greutate ghemuit este pulverizată în jurul matrice picioare, dar în întreaga întindere a sarcinii se potrivesc exact în mușchiul cvadriceps. Cu toate acestea, nu este.
Din motive de ordine anatomică, sunteți în stare să stai jos cu greutate extraordinară, și în termeni specifici de către Quads vor forma sarcina este cu siguranță mai mare decât cea pe care le puteți da extensia. De ce, atunci, avem nevoie de extindere?
În primul rând, datorită extinderii, puteți adăuga în mod selectiv o tulpină cvadriceps, dacă se încadrează în spatele. În al doilea rând, extinderea forma o formă rotunjită-convexă cvadriceps, nu fac abdomene. De la abdomene la multe dintre cvadriceps crește patelar. Cu alte cuvinte, este vorba despre reperarea efectul „cosmetic“ asupra mușchiului. Ei bine, lucru mișcare poliarticulară „pe greutatea.“
2. Fa un antrenament
Am folosit să cred că warm-up - este de asigurare împotriva rănilor. țesuturi precum plastilină. articulare La temperaturi mai ridicate, acestea devin mai moale, mai elastic. . Deci, din cauza warm-up și într-adevăr se poate reduce riscul de entorse, micro-pauze, etc. Pe de altă parte, amplitudinea exercițiului „picior“ nu este atât de mare - de ce ți fie frică? Dar, cu warm-up, puteți pierde puterea, care sunt atât de necesare pentru pomparea picioarelor cu greutăți uriașe. Deci, chiar și băieții cu experiența de a încerca să se încălzească până la „salva“. o pereche de seturi de picior de presa va face o greutate redusă, iar acest lucru este suficient. Dar aici este o nouă descoperire de Medicina Sportiva. Se pare că eficiența exercitarea depinde de puterea impulsului nervos, care devine musculare.
A nu se confunda puterea cu forța. Forța - acest lucru este atunci când încercați pentru a ridica un sac de cartofi singur, iar puterea - acest lucru este atunci când același sac apuca doar zece oameni.
Deci, nivelul de ieșire crește treptat, în conformitate cu legile sale. Mușchiul este „generatoare“, care sunt acumulate în primul rând de energie nervoasă, și apoi să o trimită mai departe de-a lungul Axon nervoase - in profunzime tesutul muscular.
Din nou, pentru puterea mușchilor tot acest lucru are puțin de a face. Imediat după câteva seturi de warm-up, puteți merge cu ușurință la greutate record în ghemuit și l-au bătut. Cu toate acestea, în ceea ce privește în continuare musculare de creștere a eficienței genuflexiuni va fi minim. Cu alte cuvinte, cu mușchiul necesar de a face atat cu masina stagnantă în garaj. Trebuie mai întâi să „conducă“ o la mers în gol. Aceasta activeaza reteaua nervoase musculare, precum și eficacitatea exercițiilor va crește de multe ori.
Deci, cum ai nevoie să se încălzească? Începe cu un antrenament de aerobic de 10 minute pe o bicicleta stationara sau pas cu pas. Sarcina trebuie să fie de așa natură încât aveți un pic de sudoare. Apoi, face un cuplu de lumină exerciții de cvadriceps, gluteus, ischiogambieri și gambe, de fiecare dată când stau într-o poziție întinsă de întindere (fără Polarizarea) timp de 20-30 de secunde.
Mulți oameni încearcă să se încălzească extensia piciorului, dar acest exercițiu funcționează în principal pe Quads. Picior de presă este de preferat, deoarece este, de asemenea, însoțită de mișcarea articulației șoldului. Datorită acestui fapt, se incalzeasca muschii pelvisului, talie, fese si femurali. Face cele trei seturi de warm-up, cu greutate redusă și un număr mare de repetiții (15-20) - în orice caz, nu înainte de mușchi „eșec“! - și cred că sunteți gata pentru o muncă serioasă.
SFAT: Pentru picioarele pompei ca un exercițiu de încălzire, folosiți presa picior.
3. Începe formare cu „massanabornogo“ mișcare
Acum vine rândul său, ponderilor mari - pentru că, de fapt, și de încălzire. Deci, primul exercițiu trebuie să fie foarte gravă (îndreptare picioarele celor în mod explicit nu se aplică).
Deci, ce exercițiu aleg? În cazul în care începe cu genuflexiuni, hack genuflexiuni sau prese jos, deși genuflexiuni încă ușor de preferat. Aici este necesar să se păstreze un echilibru, iar acest lucru este o sarcină suplimentară asupra mușchilor. Împreună mușchii mai puternici o mulțime de util, inclusiv, în regiunea lombară. Se crede că pãtrat sunt periculoase pentru talie, dar un astfel de aviz pro Milos Sartsev de amatori a spus: „Nu asculta de cei ce numesc genuflexiuni“ periculoase „exercițiu. Periculoase nu ghemuit, și excesivă în greutate. Tot ce trebuie să faceți este să înceapă cu „gol“ gât pentru a învăța tehnica corectă. Și apoi începe să crească în greutate, evitarea erorilor tehnice. Genuflexiuni rănit cei care nu au avut încă timp să înțeleagă tehnologia, și este deja încearcă să stăpânească greutatea enormă ".
„Star“ de fitness Monica Brant ghemuiește, de obicei, în simulator, Smith: „Recomand ca toate femeile din acest simulator. Diferența față de ghemuit există puține, dar este convenabil și în condiții de siguranță. Genuflexiuni necesită belaying un partener, dar el nu este întotdeauna la îndemână. Smith Simulator permite să antreneze singuri, fără pierderi de „calitate“.
Genuflexiuni nu se poate potrivi anatomic - din cauza creșterii mari sau șoldul înrobit. În acest caz, selectați prese de picior și hack genoflexiuni. În orice caz, începe de pompare picioarele pe care trebuie să-și exercite, ceea ce face ca munca imediat două articulații - genunchi și șold.
Hack genuflexiuni - un exercițiu de bază grele
4. Alegeți al doilea cuprinzător exercițiu
Picioare - o masa musculara foarte mare, și exerciții de o poliarticulare pentru ei nu este de ajuns. Dacă, să presupunem că a început cu sit-up-uri, face „în căutarea“ picior de presa sau hack ghemuit în cazul în care primul a fost picior de presa, al doilea număr poate merge genuflexiuni hack. Principalul lucru pe care nu le-ați încălcat secvența optimă de exerciții: prima mișcare cu greutăți libere, și apoi în simulator.
Exercitarea cu greutăți libere, care necesită o coordonare musculară, nu se poate face într-o stare de oboseală fizică și mentală. În primul rând, riscul de rănire, și în al doilea rând, nu poți da totul 100 la sută, deoarece soldul sarcinii de întreținere devine mult mai dificilă. Ca rezultat, vei gândi doar despre modul în care să nu fie umplut cu o halteră.
Fandarile - Acesta este cel mai bun exercițiu pentru gluteus. Nu merită să faci fandari cu o halteră. Gantere mai bine.
5. fandare
Fandarile - poliarticulară este cel mai bun exercițiu pentru fese. De fapt, ei lucrează aceleași grupuri musculare ca ghemuit, dar partea leului a sarcinii cade pe mușchii fesieri. Acesta oferă o selecție bogată de opțiuni.
Cele mai că nu este nici pe baza (poetul ar fi spus „programul“) este considerat a fi „staționar“ atac. Tu incalece modul prezentat foarfece (un picior înaintea celuilalt în spate). Ei bine, apoi ghemuit pe numărul „din față“ picior specificat de ori. După completarea setului de un picior, schimbați poziția picioarelor și ghemuit pe celălalt picior.
Atacurile nu se recomanda peste bara - prea periculos. Este mai bine pentru a ridica pe greutăți sănătoase, și chiar să se spele pe fiecare curea de gimnastică primotat.
În al doilea rând considerat semnificativ ascensiuni pe suport. Ai pus piciorul pe suprafața bancă și puterea de o urcare picior pe bancă. Sunt Fandarile de mers pe jos, fandari laterale, lunges inverse. În orice caz, începe cu greutatea minimă, astfel încât mușchii să „amintesc“ mișcarea. Oricum, nu se apleca într-adevăr de greutate. Învoiți pentru faptul că acesta este al treilea în exercițiu dumneavoastră.
exerciții de izolare ar trebui să fie pus la sfârșitul complexului.
6. Adăugați exerciții pe „izolare“
După un „hard“ exerciții poliarticulare este timpul pentru a trece la mișcări „odnosustavnym“. Acum puteți „izola“ quad-uri folosind extensia piciorului. Mulți oameni cred că faza de recuperare este cel mai important aici. De fapt, nu este.
picioare înmuia mișcare dinamică puternică, dar cea mai mică greutate accentuat încet. In acest caz, mușchi de pompare faza „de lucru“ a tensiunii musculare (mai degrabă decât să reducă, ca și în alte exerciții). Pentru picioare există două destul de bune „simulator de“ exercițiu: pe mușchii aductori. situat pe partea interioara a coapselor, și pentru alocarea mușchilor care le deține (pulpe) de suprafață exterioară.
În primul caz, reduceți genunchi în timp ce ședinței, în timp ce al doilea - un divorț. În aceste mișcări izolate are sens să se repete - atunci când „scoate un“ cele mai profunde straturi de tesut muscular. Puteți aplica chiar și ceva din „terapie de șoc“, de exemplu, repetari fortate sau drop-seturi - aceasta va crește doar efectul. Doar amintiți-vă. Ambele exerciții nu se poate face într-un singur antrenament - sau reduce genunchi, sau divorț. Dacă faci exercițiile din nou, își pierd eficacitatea lor.
7. Cât de multe repetari?
Cel mai bun este greutatea care cauzează musculare „eșec“, undeva în 8-9 repetiție. Dacă se poate cu ușurință „pentru a rattle off“ 10 repetari, sau chiar mai mult, atunci greutatea este prea mic pentru tine. Daca abia ai cade scurt de-a doua repeta, atunci sunt în mod clar în greutate exagerat.
Pe de altă parte, nu efectuați toate exercițiile pe aceeași schemă standard de - trei seturi de 8-10 repetari: „Platoul“ o reteta pentru celebrul În cazul în care primul set se face în 10 exemplare, în al doilea, este necesar să se ridice greutatea și pentru a reduce numărul de repetiții la 8. În al treilea set necesar pentru a pierde în greutate și de a face cel puțin 15 repetari. Și nu-ți fie frică să încerce lucruri noi.
Multi culturisti profesionale leagăn picior un număr foarte mare de repetări. Deci, încercați să experimenteze cu circuite 12, 15 și 25 de repetări.
Picioarele sunt de obicei instruiți de trei ori în două săptămâni. Cu toate acestea, o dată pe an, ar trebui să efectueze programul de „picior“ de specializare. În termen de 6-8 săptămâni de la picioare leagăn două ori pe săptămână. A treia zi dedica restul mușchilor. La fiecare face 2-3 seturi de 8-10 repetari - nu mai mult! out plat nu au nevoie de această formare, este de sprijin. Arunca toată puterea lor în picioare de pompare!