Cum de a construi mai mici burta abs? - o problemă reală pentru cele mai multe fete si baieti, mai ales dacă sunteți un iubitor de plajele de vară, unde vă puteți relaxa și face plaja. Și nimeni nu vrea să arate ponosit și inestetice. De aceea, fetele și băieții în ajunul sezonului de încercarea de a obține în formă, pentru că presa de jos burta umflată va impresiona sexul opus.
Indiferent de abdomen a apărut blocuri și un strat de grăsime subcutanată a ajuns la zero, este necesar nu numai să-și exercite, dar, de asemenea, să urmeze dieta dreapta. Umflată de presare mai mică - este competent antrenament cardio + + echilibrate dieta si BZHU de control (proteine, grăsimi și carbohidrați).
Este necesar să se înțeleagă adevărul de bază: presa are fiecare om, deși el are o greutate de 80 kg sau 50, dar din cauza grăsimii sale pur și simplu nu sunt vizibile. Prin urmare, pomparea abdomenului inferior apasă un mecanism-cheie pentru realizarea cub este un regim alimentar echilibrat, că forța nu este cheltuit dispărut.
caracteristici anatomice
Face mușchii abdomenului are două funcții principale:
- Prima sarcină - participă la activitățile cotidiene și mișcarea corpului (atunci când îndoiți, rotiți în direcția, și așa mai departe)
- Cealalta parte - o reprezentare a mușchilor abdominali ca mărimea și controalele de volum ale cavității abdominale. Dacă mușchii abdominali sunt puternice si bine dezvoltat, acestea vor proteja organele interne de șoc și daune.
Se poate concluziona că umflate presa nu are doar funcția de seducție și atragerea de sex opus, dar, de asemenea, necesitatea de a proteja organele interne de șoc, frumusețe și utilitate.
Foarte important: În culturism să se facă distincția între partea de jos și de sus a presei. Prin urmare, are propriile sale exerciții speciale care afectează grupul țintă musculare pentru a studia o anumită parte a corpului. Prin urmare, pentru a afla cum de a construi burta abs mai mici, care de metode și de a folosi exercițiile, trebuie să știi cum să construiască mușchii, cu care este presa.
grupe musculare
musculare Transversal: cel mai ascuns sub un strat de muschi grasime abdominis transversal. Când a redus, este implicat în flexie și extinderea spate și întregul departament. Din cauza lor de teren adânc înrădăcinat în cuburi și nu are nici o influență. Acesta oferă altor muschi proces de a dezvolta. Când ea a fost lent și nu într-o formă bună, și se întâmplă de multe ori, stomacul se va închide.
Acesta este motivul pentru care ne confruntăm cu un astfel de fenomen, atunci când o fată subțire ca și fără grăsime, picioare subțiri, și atârnă de grăsime. Acest lucru este tot datorită activității fizice slabe care vizează consolidarea acestui special a mușchilor transversale, care este ascunsă adânc și nu-l păstrați.
Internă așa cum este numit de obicei musculare oblice vine după cea anterioară. Acest strat de mușchi menține postura dumneavoastră și să păstreze pe degetele de la picioare noastre întregul corset. Este important să nu uităm despre ele.
mușchii extraoculari
Acești mușchi, și oblice imediat directe și externe responsabile pentru prorisovannost. Acesta te cuburi de presă, care sunt atât de vizibile în mod clar în a face cu sportivi.
Funcția myshts- oblică controlează activitatea motorie in timpul virajelor, pante, entorse. Ei bine dezvoltat boxeri obliques, caracterizate de arte marțiale luptători care vin frecvent în contact unul cu celălalt.
Abdominis rectus - aceasta este zona cea mai extinsă și energie expending stomac. Acesta este situat în partea de jos a sugarilor la fel de mult la pubis. Acestea sunt presa zaruri prețuită, care visele majoritatea bărbaților și femeilor.
De aici putem trage concluzia că separarea mușchilor în partea de jos a abdomenului presa, partea de sus și - aceasta este condiționată. Doar în diferite mișcări de sarcină exerciții de leu la partea de sus sau de jos a aceluiași mușchi (de exemplu, drepte).
Caracteristici de pompare media
De fitness este considerat a fi mușchii abdominali - conflictuale și incorecte. Cum să înțeleagă acest lucru? Cele mai multe dintre exercițiile efectuate de către sportivi, este de a dăuna presei, iar ea nu este pompat cuburi combinate cu alte exerciții. apăsați de Jos iubește un număr mare de repetiții, și studiul său - un test de anduranta, dar pentru ceilalți mușchi ale corpului, nu se poate aplica această abordare.
Conflictul acolo și la etapele de formare. Dacă începe să faci abs mai mici la începutul „nivelare“, apoi, în viitor, nu vei fi capabil de a efectua alte exerciții cu aceeași intensitate, deoarece regulatorul va fi ambalate și nu atât de telefonie mobilă.
Rezultatul maxim în sângerare abdomenului oferă o serie de repetiții în raene de 20-30 de ori. Ai nevoie pentru a calcula forța care au fost părăsesc intervalul de repetare.
După cum sa arătat deja mai sus, divizarea presei pe partea de sus și de jos a condiționată. Umflați abdomenului superior și cel inferior de presa poate exercita, care va oferi în mod egal sarcina și înapoi. Dar poate complica problema și să dea sarcina țintă pe Underbelly într-un raport de 80% până la 20% din partea de sus.
Nutriție adecvată - rata de succes de 70%
Ați auzit de culturiști, formatori de fitness care nu se mai mic antrenament ABS, și comportamentul pe bucătărie, cum mananci si ce prefera. Doriți să obțineți un rezultat - urmați regulile. În caz contrar, leagăn buricul puțin de 3 ori pe zi - cuburi trasate nu le puteți vedea. Studiați blocuri diferite pot fi, dar ce se întâmplă dacă acestea sunt ascunse sub un strat de grăsime?
Pentru a coborî a fost văzut necesară presa pentru a atinge 10% grăsime corporală. Ai nevoie pentru a ajusta dieta, reduce calorii, se calculează raportul BZHU și în mod constant să mențină un exercițiu de rutină regulat. Cum de a construi mai mici burta abs? - simplu, stick la aceste reguli de bază în dieta:
- Calculați kallorazh zilnic
- Până la 40% din produsele alimentare trebuie să fie proteine (proteine de pui peste slab, brânză scăzut de grăsime)
- 50% - este glucide lente și sănătoase (cereale, legume, cereale)
- Grăsimi ar trebui să fie doar de origine vegetală
- Cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru a menține hidratarea
Trebuie să ne dăm seama unde este presa, care este responsabil pentru partea de jos. Acum, știind anatomia poate alege exerciții care va oferi eficiență maximă în abdomen de pompare. Desenați cuburi nu va fi ușor, pentru că partea de jos a mai multa grasime, nervi mai puțin, iar cele mai multe dintre sarcinile pe care le avem în toamna viața de zi cu zi pe partea de sus.
Complexul, care va include cât mai mult posibil în activitatea abdomenului inferior
inversă Crunch
Inițial, scaunele pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Apoi, ridicați picioarele în sus, fără îndoire, în poziția de 90 de grade pe trunchi. Apoi strecurat mușchii abdominali în timp ce ridicarea pelvisului. Mâinile în timp ce culcat pe pământ. Rularea interval de 15-20 de repetari in 3 seturi.
ridică picior
Identic să se întindă pe podea. Apoi, picioarele vin la starea verticală, este întârziată cu 1 secundă și omite. Dacă aveți un corset slab și ești un începător, să începeți cu genunchii îndoiți. Acest lucru va ușura sarcina pe partea din spate. Noi facem 15-20 de ori pentru 3 seturi.
Intinde-te pe podea și trageți-vă mâinile de-a lungul, ascunzându-le sub talie. crește în continuare de grade timp de 30 de picioare de la mișcările de podea și de a face cruce Mahi picior peste celălalt, apoi partea de sus, apoi partea de jos. Ar trebui să se facă rapid și pentru atâta timp cât posibil. 3 stabilește maxim.
picioare crește în menghină
Exercițiul se face pe turnichke. Stai pe bara transversală, și începe să se îndoaie brusc picioarele și le trage la departamentul de asistenta medicala. Principalul lucru nu se balanseze sau de a folosi impuls. Nivelul următor va fi ridicat picioarele drepte paralele cu orizont, ei bine, este când natreniruetes. 3 seturi de 15-20 de ori.
Un set de exerciții pe abs mai mici pentru fete
Pentru a pompa presa inferioară a abdomenului fetele au nevoie pentru a efectua alte câteva exerciții care promovează e desen zarurile și oferă o vedere frumoasă a abdomenului, priva de grăsime subcutanată și să consolideze poziția dumneavoastră. Aceasta va include exercițiul deja menționat mai sus, dar cu ajustări speciale și nuanțe. Toate exercițiile efectuate în 3 seturi.
Țineți piciorul într-o menghină
Intinde-te pe podea. Pentru a ridica nivelul picioarelor 30 de grade de la suprafață și țineți apăsat timp de 15 secunde, care începe. Apoi, din nou, înapoi la rezultatul. Face pentru prima dată 10 din aceste cercuri, atunci este posibil să crească până la 15.
curling
mod original pe podea în sine. Ridică încet un picior în sus, și apoi a pelvisului la maxim. Diferența între ceea ce este descris mai sus - este cantitatea de exercițiu din set. Este suficient să 8-10 repetari.
performanță clasic cicliștilor de "
Este tot exercițiu clar și simplu am făcut în școala elementară - imitație plimbare cu bicicleta situată pe podea. Picioarele ar trebui să facă o mișcare circulară. Mâinile pot pune în spatele capului și ridicați ușor trunchi. Este mai mică picioarele la podea, în scopul de a merge mai greu. Pe drum sunt nu mai puțin de 20 de secunde.
Cum de a construi abs mai mici burta bărbați
Țărănesc să lucreze cuburi apăsați mai greu pe femei, în sensul că grăsimea este complet concentrat în partea inferioară a abdomenului. Fetele ia unele dintre polonezi, șolduri, coapse. Potrivit pentru începători și o gamă de sex feminin, dar în abdomen viitor va necesita un volum de muncă mai mare și intensitatea cu utilizarea de greutăți.
curling
Ce facem. Intinde-te pe podea și fixați picioarele cu ajutorul unui partener. Secționarea podeaua portbagajului fără a ajuta pe mâini. Bit rundă înapoi a fost dreaptă. În nici un caz nu îndoiți, astfel încât Spinări va lua sarcina maximă.
Pentru bine să includă în activitatea presei abdomenului inferior apuca o placă sau halteră și le ridică. 3 seturi de 15-20 de ori este suficient.
inversă Crunch
Partea inferioara a spatelui ferm presat la podea. Încordate abdomenul și picioarele aripi se ridica la perpendiculare. Să-i apoi până la pelvis maxim și să păstreze 5 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Inițial, vom face 15-20 de ori și aduce numărul de până la 30 de repetari.
Exerciții pe presa superioară și inferioară
Împărțirea presei pe partea de jos și de sus - o convenție. Există seturi de exerciții care includ cele două departamente funcționează.
dublu poftă de mâncare
Picioare îndoiți și a pus mâinile în spatele capului. Trageți trunchiul la picioare invers il, apropiindu-se de frunte la genunchi. Treptat neîndoită la starea sa inițială. În primul rând, vom face de 15 ori, și apoi la 30 in 3 seturi.
Răsucirea pe diagonală
Poziția de pornire este de asemenea, cu toate acestea, prin îndoire genunchii ușor depărtați-le. Când ridicați corpul trece cotul drept la piciorul stâng, și în conformitate cu stânga la dreapta, cu bicicleta, prin urmare, de a lucra mușchii oblici. Efectuarea de 10-15 repetari in 3 seturi.
carte pliată
Intinde-te pe podea și trage-ți mâinile în spatele capului. În același timp, ridică mâinile și picioarele, frunte sunt atrași de triburile. În cazul în care în mod serios, atunci ajută mâinile, luând ușor picioarele și tragerea lor la frunte. Efectuați 10-15 az 3 abordări.
Regula principală - o combinație Am două componente: o dieta echilibrata si exercitii fizice regulate în sala de gimnastică. Pentru a vedea de presă dvs. trebuie să lucreze atât în hol și bucătărie. Nu te grăbi să te superi și să piardă inima, dacă ceva ar merge prost. Grinding tela- lui foarte consumatoare de timp și proces complex, care necesită rezistență, răbdare și o mulțime de muncă.