Dacă - o fată și aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, cu siguranță, ai auzit de multe ori de la alții, invidios fraza „Am probleme tale.“
De fapt, fetele subțire câștiga în greutate la fel de greu ca și majoritatea - și chiar mai greu de pierdut. Dacă aveți nevoie pentru a câștiga în greutate rapid, atunci aici sunt câteva sfaturi despre cum puteți face acest lucru în cel mai sigur mod de a sănătății.
Partea 1: Obiceiurile alimentare: nutriție pentru creștere în greutate
- Adauga la dieta ta zilnica de 500 de calorii. Aceste calorii in plus pe saptamana va duce la o creștere în greutate de 0,5 kg (doar peste o lira). Poate părea că este un pic, dar prea multe calorii in plus pot afecta grav starea de sănătate a organismului.
- Dacă începe mai activ se angajeze în sport, atunci va trebui în plus să mănânce mai mult de 500 de calorii. Adăugați pentru a le caloriile pe care le arde în timpul exercițiului pentru a determina cantitatea totală de energie suplimentară necesară pe o bază de zi cu zi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau nutritionist pentru a determina greutatea ideala. De asemenea, puteți calcula-l singur cu ajutorul calculatorului indicele de masa corporala.
- Alege alimente mai nutritive. Chiar dacă aveți nevoie pentru a consuma mai multe calorii, cel mai bine este să le obține din alimente bogate in ambele calorii si nutrienti. Creșterea în greutate, consumul de fast-food, foarte rău - acest lucru poate duce la probleme de sănătate suplimentare.
- Măriți dimensiunea porțiilor. Există o vedere pe care o puteți face fără o mușcătură și pur și simplu crește porțiunile de la mese. În acest caz, aveți posibilitatea să le adăugați la un alt fel de mâncare sau de a pune aditivi, chiar daca ai mancat deja.
- Ideea de bază a acestei metode - creșterea poftei de mâncare, fără gustarile, și va fi înclinat să ștampilează mai multe calorii sub forma unor cantități mari de alimente.
- Ambele metode sunt foarte utile pentru creșterea aportului caloric și creșterea rapidă în greutate. Cel mai probabil, va trebui să încercați ambele moduri de a determina care dintre ele vor fi mai eficiente în cazul dumneavoastră.
- Mănâncă repede. Dacă mâncați încet, în organism au timp pentru a digera alimentele deja în procesul de a manca, ceea ce duce la saturație rapidă. Dacă mănânci repede, vei avea timp să mănânce mai mult înainte de organismul se simt plin. Deci, va fi mai ușor pentru a crește cantitatea de alimente consumate.
- Permiteți-vă o gustarile de noapte. Dacă încercați să piardă în greutate, atunci ar fi dat sfaturi să nu mănânce după 19.00. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a câștiga în greutate, opusul va fi, de asemenea, adevărat recomandare. cina sau o gustare târzie chiar înainte de a merge la culcare - o modalitate buna de a incarca corpul cu calorii, care nu se poate procesată imediat.
- In plus, in timpul somnului organismul construi musculare. Snack la culcare oferă nutrienți pentru creșterea unor cantități mai mari de tesut muscular.
- Antrenați-vă la apetitul. Dacă vi se pare greu să se simtă foamete, atunci aici sunt câteva sfaturi pentru a vă ajuta să lucrați la apetit înainte de masă.
- Ia-o plimbare înainte de cină. Exercitarea va ajuta pentru a provoca un sentiment de foame, așa că umbla în 30-60 de minute inainte de masa principala cale naturală pentru a vă ajuta să mănânci mai mult. Walk poate fi înlocuită cu orice fel de activitate fizică.
- Dacă vi se pare greu pentru a te forta sa manance mai des gatiti feluri de mâncare preferate, astfel încât organismul folosit pentru a mânca mai mult.
- Îmbunătăți gustul și aroma alimentelor. Cei mai mulți oameni preferă gustul dulce al proaspete, dar puteți adăuga, de asemenea mirodenii și plante aromatice pentru a face gustul mai acută. În același timp, încearcă să evite plante care reduc senzatia de foame, cum ar fi menta.
- Băutura lichid separat de produsul alimentar solid. Băuturile contribuie la saturația rapidă, dar sentimentul nu dureaza mult. Dacă beți lichidul separat de masă, în timpul mesei sațietate va avansa mai lent.
Partea 2: Alegeți dreptul de alimente și băuturi pentru a câștiga în greutate
- Mananca mai multe alimente „lichide“. Băuturi contribuie la saturație, dar acestea sunt mai puțin hrănitoare decât alimentele convenționale. O modalitate buna de a obține rapid în greutate - între mese, pentru a bea bauturi bogate in calorii.
- alegere perfectă - milkshake-uri sau piureuri, în special cele care sunt realizate din 100% sucuri si lapte degresat.
- Suc și lapte în sine - de asemenea, o opțiune bună, precum și shake-uri de proteine.
- În cantități limitate, vă puteți trata la un suc, cafea, ceai și îndulcit, dar cu toate acestea au, de asemenea, calorii, ele sunt în mare parte „goale“, care nu este foarte bun.
- Obisnuieste-te pentru a supliment alimentar ridicat de calorii. Puteți adăuga feluri de mâncare preferate și alte nutritive alimente bogate in calorii, în scopul de a crește valoarea lor energetică și nu provoacă sațietate prematură.
- Adăugați lapte uscat la supe, sosuri și băuturi, tocane.
- salata Stropiti sau muesli cu nuci.
- Admixed în salate, cereale si piureuri de seminte de in faina.
- Praf musaca, supe, omlete, salate și sandvișuri cu brânză rasă.
- Consuma mai multe proteine. Proteinele ajuta la masa corporală a construi musculare. Musculare - o greutate „pură“, și creșterea masei musculare va permite să recupereze, dar nu câștig de grăsime. Proteinele sunt deosebit de importante, dacă aveți de gând să faci puterea de formare pentru un set de masa musculara.
- Cele mai bune surse de proteine - nuci, semințe, carne macră, ouă, pește, cereale integrale, precum și unt de arahide.
- Se prepară folosind ulei și unt. Mâncăruri gătite în unt, contin mai multe calorii. Este demn de remarcat faptul că unele grăsimi sunt mai utile decât altele. Trebuie să ne străduim să folosim grăsimile care vor beneficia de sanatate, mai degraba decat cele care au o valoare nutritiva mica (cum ar fi uleiul de gătit).
- Listă de grăsimi sănătoase:
- Uleiul de masline - 119 calorii per 1 lingura (15 ml).
- Canola (rapiță) - 120 calorii 1 lingura (15 ml).
- Unt - 102 calorii 1 lingura (15 ml).
Partea 3: Modificări în stilul de viață și sport
- Renunțe la fumat. Chiar dacă nu ia în considerare alte probleme de sănătate, care sunt cauzate de fumat, este rău pentru creșterea în greutate, ca un inhibitor al apetitului.
- Dacă nu se poate chiar renunta, sau nu ați obținut pentru a face acest lucru brusc, încercați să nu fumeze cel puțin pentru câteva ore înainte de micul dejun, prânz și cină.
- Fiți răbdători. Ca și în a pierde în greutate, modalități sănătoase de a câștiga în greutate ia o mulțime de timp. Puteți pune în siguranță pe greutate de la 1 la 2 lire sterline (450 până la 900 de grame) pe săptămână, iar sfaturile prezentate în acest articol vă va ajuta cu acest lucru, dar încercările de a obține rezultate mai rapide pot duce la probleme de sănătate.
- Luați în considerare un set de greutăți pentru angajamentul lor pe termen lung. După ce greutatea va fi aproape de ideal, va trebui să își continue eforturile pentru ao salva.
- Păstrați un jurnal alimentar. Mai precis, va trebui să efectueze un „jurnal de creștere în greutate.“ În fiecare zi, scrie cate calorii ai consumat și cât de mult a ars. La sfârșitul fiecărei săptămâni, prin înregistrări blog pentru a determina care metodă a fost cea mai eficientă pentru tine.
- De asemenea, aveți nevoie de zi cu zi sau o dată pe săptămână pentru a înregistra greutatea lor - viteza de înregistrare depinde de cât de repede doriți să-l apelați. Acest lucru vă va ajuta la o imagine mai completă a ceea ce se întâmplă. Măsurătorile au fost corecte, cantareste una și aceeași oră în fiecare zi.
- Angajarea în greutate de formare. Exercitiul este util, în principiu, deoarece îmbunătățește pofta de mancare. Forța de formare este deosebit de bun, deoarece vă permite să câștige în greutate din cauza creșterii musculare.
- Este de remarcat faptul că metoda propusă nu este una din „rapid“, dacă nu sunt utilizate pentru a exercita înainte de a începe să câștige în greutate. În cazul în exercițiu este nou pentru tine, va trebui mai întâi să se obișnuiască cu formarea mai grele, astfel încât rezultatele să poată fi afișate mai târziu. Dacă sunteți deja angajate în sport, la rândul său, atenția de formare în greutate, iar rezultatele pe care le va fi vazut mult mai rapid.
- Loturile toate grupele musculare majore: piept, muschii spatelui și a presei, biceps, triceps, cvadriceps si hamstring muschii. Dacă este posibil, crește cantitatea de exercițiu cu două sau trei pe fiecare grup de muschi, atunci cand corpul tau se obisnuieste cu sarcina.
- Este important să se mănânce o multime de proteine, în cazul în care aveți de gând să câștige masei musculare prin exercițiu.
- puterea de formare bună ar trebui să includă genuflexiuni, deadlift, curate și presa, banc de presa, tija mreana în pantă, goluri de tensiune, trage-up-uri, buclat, ondularea, picior de presa si buclat picior.
- Încearcă să se relaxeze. Noaptea trebuie sa dormi cel puțin 8 ore, mai ales dacă aveți de gând manca mai multe proteine si mai mult exercitiu fizic.
- tesutul muscular in organism creste in timpul somnului. Un somn plin va oferi odihna corpul tau, suficient pentru cresterea masei musculare.