Ridicarea trunchiului - exercitarea de bază pentru mușchii abdominali. nume alternativ de exerciții - flexie a trunchiului.
Ca orice alte exerciții abdominale, urcări lucrează la o dată întregul complex al muschilor abdominali. Cea mai mare sarcină devine porțiunea superioară și mijlocie a mușchiului rectus. Acesta este un exercițiu în mecanica este foarte similar cu curling, dar spre deosebire de acestea, sugerează creșterea părții de mijloc a corpului de la podea.
Antrenament: de ce, când și de câte ori
Să ne uităm la principalele puncte legate de particularitățile de mass-media de formare și analizează mai multe opțiuni de exerciții.
De ce presa de rock
- Pentru stomac a fost plat, nu rotunde.
- Pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, pentru prevenirea durerilor de spate.
- Pentru o mai mare rezistență a mușchilor abdominali, care este sigur de a veni la îndemână în viață.
Cel mai bun lucru de făcut la sfârșitul carcasei crește de formare cu alte exerciții pe mușchii abdominali. La începutul ocupării forței de muncă are sens pentru a instrui presa acolo. Există o mulțime exercițiu mai important în care trebuie să urmați tehnica. puterea de ședere pentru ei.
A nu se confunda exercițiile pe mușchii abdominali cu cârligul de remorcare. Acestea sunt exerciții independente care vizează un anumit grup de mușchi. După ei, de asemenea, trebuie să se întindă.
De câte ori aveți nevoie pentru a instrui presa
Opiniile diferă. Cineva antrenat de presă în fiecare zi. Cineva o zi pe săptămână. Cea mai bună opțiune - intenționat de două ori pe săptămână. În general, organismul de ascensoare - exercițiu foarte variativnoe, astfel încât se poate efectua ca o casa de zi cu zi, în mod ușor sau greu de două ori pe săptămână.
Variante de ridicare trunchiului
Creșterea casei pe podea
Opțiunea 1 (ușor)
Pregătiți saltea pentru fitness. Pune-l într-o cameră caldă, elimina proiecte:
- Intinde-te pe spate, este presat partea inferioara a spatelui la podea, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Ancorarea mâinile în spatele capului sau pe piept. Coatele rasa în afară.
- Începem îndoind torsului cu capul. Chin trase la piept. Cineva destul de o astfel de performanță. Pentru cineva trebuie să tragă pe spatele capului si gatului pe spin podea detașată.
- Atinge maximul posibil pentru tine să punct și du-te înapoi. Fa 10-15 repetari, în funcție de condiția fizică.
Opțiunea 2 (mai dificil)
Lie pe saltea:
Cazul 3 (lombara maximă în condiții de siguranță)
- Ne pune jos picioarele la canapea sau scaun, astfel încât să-l arunca pe picioare, genunchii indoiti la 90 °. Aceasta este o poziție foarte confortabil pentru pomparea presei, pentru că picioarele tale vor fi fixate.
- Repetați pașii 2 și 3 din exemplul precedent.
Planul de formare pentru fiecare este foarte diferit. De obicei, exercițiul se realizează în 2-3 seturi de 12-15 repetari. Deoarece nu există nici o complicație aici se poate face de mai multe ori.
Creșterea trunchiului dintr-o poziție predispuse se poate face în fiecare zi, crescând treptat numărul de ori. Lucrul prin arderea și dureri musculare. Partea din spate nu doare.
Efectuarea la sala de sport
Scaunul roman
Scaun Roman - probabil, tipul de exercițiu, mai degrabă decât un simulator. Linia de jos este aceasta: picioarele sunt plasate în opritoarele speciale, pelvisul este în scaun, iar corpul poate fi deviat spate și în jos, fără nici un risc de cădere.
Astăzi, puteți găsi o mulțime de modificări scaune romane care se execută corpul de ridicare. Unele dintre ele are forma unui banc de presa înclinat (de obicei de înclinare este de 30 de grade), celelalte - imitatori de hiperextensie.
Începem cu varianta clasică, atunci când partea din spate este lipsită de suport:
- Setați distanța dorită de pe scaun la suportul pentru picioare. distanța corectă este atunci când rolele sunt situate pe glezna, mai degrabă decât pe tibia.
- Întinde-te cu fața în sus. Mâinile vă puteți lăsa în spatele capului sau cruce pe piept.
- Coborâm înapoi. Cineva spune că este imposibil să arc spate, cineva din contră, sfătuit să facă acest lucru. Dacă se poate face exercițiul cu spatele drept, și nu provoca durere - do. Dacă doare, încercați să rotunjească în spate.
- Dă-te jos la colțul de trunchi și șoldurile sunt într-o linie dreaptă. Chiuveta chiar mai mic nu are nici un sens.
Pe un banc de înclinație
Aceeași tehnică este adecvată pentru opțiunea cu scaun roman cu un spătar. banc securizată pe spalier, în cazul în care o unitate separată, sau pentru a regla unghiul spătarului 30 ° în scaun Roman:
- Picioare atașat la un Plutirile speciale, role trebuie să păstreze gleznelor. Sub călcâiul trebuie să fie, de asemenea, role.
- Ne sta pe spate pe banca de rezerve. Capul trebuie să fie pelvisul inferior.
- Mâinile în spatele capului sau pe piept. Începe să se ridice în genunchi. Puteți ajunge la genunchi, se poate opri mai devreme - ghidate pe de bine.
Sarcina ta este de a face 2-3 seturi de 12-15 ori fără greutate sau mai mult. Dacă aveți de gând să utilizați greutăți, reduce numărul de repetiții la 8-10, în funcție de greutatea de greutate. Exercițiul se poate face de 1-2 ori pe săptămână.
unghiuri și sarcini gravitaționale Diferite
Cea mai mare unghiul de bancă, cu atât mai greu este de a face creșterea carcasei. Și cu atât riscul de loin. 15 ° - panta inițială. Ea trebuie să lucreze din greu, aceasta este norma.
Unghiul de 45 de grade și 60 oferă o sarcină grea. Se poate lucra chiar și fără complicații.
Amintiți-vă că poziția „cu capul în jos“ presiune periculos de mare valuri, care este însoțită de o întunecare a ochilor, vertij, tinitus. Sunteti mai in varsta, mai puternic aceste sentimente. Fii atent cu alegerea unghiului de înclinare, pentru majoritatea organismului de a efectua creșteri mai bune la un unghi de 30 °.
Ce să caute
- Greutatea ține între cap și gât atunci când se utilizează greutăți.
- Urcăm pe expiratie, inspiratorie inferior.
- Puteți pune o greutate pe piept - va fi mai ușor și mai sigur.
- În cazul în care rolele de picior lăsați echimoze (pentru fete) - Se pune o bucată de spumă de cauciuc.
- Puteți face pante totală sau parțială.
up-uri ale trunchiului pe un scaun roman se poate face în orice instanță, în cazul în care există 2 picioare lângă terenul paralel la diferite niveluri ale țevii (la o singură ședință, un al doilea picior de ancorare).