Din păcate, nu toată lumea vede beneficiile de picior de presa exercițiu. Mă gândesc că acesta este doar un alt simulator de mișcare ineficiente. Și modul în care este o bază excelentă pentru picioarele tale.
Leg de presă în simulator
Datorită includerii în activitatea gleznei, genunchiului și articulația șoldului într-un singur condus economic, puteți lua o greutate monstruoasă și să dea un puternic impuls anabolismul.
Leg de presă într-un simulator - un studiu concentrat al mușchilor picioarelor
Efectuarea picior prese fesă mușchi, cvadriceps și femurali obține o sarcină concentrată. Acest lucru se realizează prin simplitate și economie de mișcare (flexie / extensie) și plin stabilizatori off mușchilor. Dacă este făcută corect, presa picior - este un exercițiu eficient și sigur.
Leg Press - mușchii implicați în mișcarea
Conform tehnicii de execuție, este mult mai ușor să genuflexiuni, în spatele ghemuit marcat, dar nu prea mult. Dar, cu ajutorul simulatorului pentru presa picior puteți șterge doar picioarele, bune opțiuni de presă picior, în cazul în care accentul sa mutat la diferite grupuri musculare, există multe.
Avantajul este lipsa de picioare apasă sarcina negativa asupra coloanei vertebrale. Este perfect pentru incepatori, pentru persoanele cu probleme de spate și pentru fete. În plus, atunci când presa picior crește circulația sângelui în organele pelvine, ceea ce duce la producerea de testosteron, necesare pentru a stimula cresterea masei musculare.
Squats sau prese de picior
Pe scurt despre biomecanica
Exercitarea se realizează în picioare banc simulator având o platformă mobilă înclinată cu 45 ° (în simulatoare bune acest unghi poate fi schimbat). Platforma este deplasată de-a lungul ghidului și are o pârghie de blocare (limitator de). Atletul se află pe o pantă spate. Mișcarea este în picior de extensie flexie la nivelul articulației genunchiului, stoarcere și coborârea platformei înainte.
Leg tehnica de presă de performanță
În poziția inițială sunteți așezat pe platforma. Împingeți partea inferioară a spatelui pe partea din spate complet și nu-l eliberează în orice moment. Capul este prea strâns pe partea din spate. uprites picioare pe platforma la latimea umerilor. Prin schimbarea setarea de picioare deplasați accentul de încărcare pe diferite părți ale mușchiului.
Pentru a încărca în mod uniform mușchii picioarelor pune piciorul nu este prea mare, nici prea îngust. Picioarele sunt paralele, degetele de la picioare ușor depărtate. Stoarce o mică platformă în sus și îndepărtați maneta de blocare. Acum, toată greutatea ține picioarele.
Poziția pentru picioare banc Incepand
Picioarele trebuie să stea ferm întotdeauna pe platformă și toc nu ar trebui să se rupă de ea de-a lungul întregului set. Țineți rapid la barele de mână mâinile - astfel încât să păstreze o poziție constantă a corpului.
Pe inhala încet și sub control pentru a reduce greutatea. Această fază negativă, petrece timp de aproximativ 3 secunde. In acest moment, unghiul de flexie inferioară a articulației genunchiului trebuie să fie mai mic de 90 °. genunchii nu ar trebui să se bazeze pe piept. Nu este necesar să coborâți platforma de mai jos - se va face spate mai mici de pe spate și să preia sarcina și riscul de vătămare corporală. Asigurați-vă că partea din spate de jos a fost întotdeauna ferm pe banca de rezerve.
Expirație puternic stoarce platforma de sus. Aceasta este o fază pozitivă. Trebuie să fie puternic. Atunci când se deplasează din punctul de jos sau de a elimina labagii ale corpului capului. Mișcarea în ciuda caracterului rapide ar trebui să fie netedă. Asigurați-vă că genunchii nu despărțit în lateral și presate unul pe celălalt în timpul ascensorului. Press tocuri platforma (acestea sunt presate cu o platformă de forță). Și, în orice caz, nu șosete.
Punctul de sus nu se indrepta complet genunchi
In partea de sus nu se indrepta complet picioarele, lăsați genunchii ușor îndoit. În primul rând, vă va salva articulațiile, mușchii și al doilea picior sunt sub stres pe tot setul, care este mult mai eficient.
Un punct important în exercitarea picior de presa
Schimbarea poziției picioarelor pe platforma pe care aktsentiruete de sarcină pe diferite grupe de mușchi. Cu cât formularea picioarele, anymore mușchii coapsei munca interior (de conducere inghinal) decât mai lung, cu atât mai implicat în activitatea cvadriceps și a altor mușchii coapsei exterioare. Piciorul mai mare pe platforma, cu atât mai sarcina este glutes și hamstrings, cea mai mică poziția picioarelor pe platforma - mai mult de lucru mușchii coapselor se efectuează.
Diferite versiuni ale producțiilor picioare includ mușchi de lucru diferite
Lucrări în amplitudine, menținând tensiunea cvadriceps pe parcursul întregii abordări. Acest lucru înseamnă că nu se rezeme genunchii la piept, la punctul cel mai jos și îndreptați genunchii la partea de sus.
Ajustați simulatorul la datele dvs., în special, ridica unghiul de platformă, astfel încât să nu ai putea lua călcâiul în timpul mișcării în punctul superior și inferior.
Păstrați tocuri pe platforma
Dacă înțelegeți că el nu a putut stoarce greutatea - puneți mâinile pe genunchi, și de a ajuta-te pentru a stoarce platforma. Nu uita despre un șnur.
Lucrați într-un ritm lent, în faza negativă. Cel mai mare efect al creșterii muschii, vei primi dacă ai fura de până la aproape de respingere în intervalul de 20-30 de secunde pe abordare.
Mai multe modalități de a obține puternic mușchii picioarelor hipertrofie, sau cum să crească eficacitatea Leg Press
În același timp că, în sine, este mare mușchii picioarelor de sarcină exercitarea în cele din urmă trebuie să adăugați stres și surpriza corpul tau. Cum pot îmbunătăți?
Utilizați 3-a doua scădere a greutății. Gandeste-te la tine sau cu voce tare 1-2-3, în scădere în greutate. Linia de jos în mișcarea lentă a negativ și pozitiv puternic. Pe coborarea va petrece 3 secunde, păstrând în același timp șoldurile sunt înroșiți si sa geama de la locul de muncă sațietate, dar crede-mă - este un stres bun pentru adaptarea ulterioară a organismului.
Încercați drop-seturi. Linia de jos este ca faci munca greutatea unui număr predeterminat de repetiții. Apoi arunca biți (de exemplu, 20 kg) și se execută o altă abordare, fără o pauză. Apoi, din nou, minus 20 kg și chiar abordare. Corpul tau va pierde pe durere și de acid lactic va umple întregul volum al mușchiului, atâta timp cât nu calmează.
Bench cu un singur picior - un studiu concentrat al mușchilor picioarelor
Picioarele tale sunt infundate suficient? Bench cu un picior se va termina. Acesta va permite să vă simțiți mușchii picioarelor cu 120% - este un studiu concentrat de mușchi. Simțiți cum sunt reduse muschii. Încercați!
Leg presa pentru fete
Acest exercițiu este mare stroitelnitsam forme frumoase solduri si fese. În primul rând, presa picior pentru fete este un exercițiu de siguranță atunci când este făcută corect, iar pe de altă parte ne permite să dea un antrenament bun pe un grup de muschi.
Leg presa pentru fete
Pentru fete opțiune potrivită cu greutate redusă (20-30 kg) pentru un număr mare de repetiții (15-20). Numărul de seturi cu 3-4. Pentru a da forme frumoase, suprafața posterioară a fese si solduri efectua o formulare de picioare picior de presa mai aproape de marginea superioară a platformei și așezați picioarele la latimea umerilor.
Încercați opțiunea benching un picior cu același număr de repetiții pe fiecare picior. În acest caz, schimbarea poziției picioarelor pe platforma simt ca scădere datele mușchilor și pentru a selecta setarea cea mai adecvată.
concluzie
Construirea picioare puternice și frumoase este imposibilă fără astfel de exerciții, cum ar fi prese de picior. Include-l obligatoriu în formarea sa, deoarece are ca scop și impactul puternic asupra muschilor picioarelor.
Citește alte articole pe blogul cunoașterii.