Pentru a primi bonusul maxim de vizita sala de sport, trebuie să știți tehnica de exercițiu și stick la el. Una dintre cele mai populare exerciții - picior de presa pe simulator. Se simulează genuflexiuni și se angajează pe deplin mușchii gambei. Dacă efectuate corect, vor fi furnizate picioare bine proporționat și pop trim.
dispozitiv de unitate
- Platforma pentru bancă - cea mai mare parte, care va fi mecanic funcționa în exercitarea. Platforma este de mai multe tipuri, în funcție de producător. Unele platforme în întregime din fier, în timp ce altele au un autocolante cauciucată pe platforma la piciorul set confortabil și nu alunecă. În acest caz, exercitarea absolut nu suferă de pe suprafața platformei - cu picioarele banc dreapta nu aluneca. Greutatea de 25 kg. În plus față de propria greutate pe banda de alergat, puteți adăuga copertine, „clatite“, de la 5 la 25 de kilograme. Astfel, greutatea platformei poate fi mărită de două ori. Special sportivi antrenați atârnă și mai mult, dar acest lucru nu este recomandat pentru începători, astfel încât să nu rănească mușchii și coloanei vertebrale.
- Scaun cu un spate - este fabricat din material destul de moale, dar nu se scufunda înapoi în urmă. Scaunul este reglabil în lungime, tetieră său poate schimba, de asemenea, poziția sa. Unele firme nu scaun, și modificați-l ca un suport pentru spate, care nu este întotdeauna convenabil pentru exercitarea.
- Suport pentru copertine - este un bar care se extinde pe ambele părți ale simulatorului, care atîrna kilograme în plus. Se blochează, de obicei, nu au, dar poate fi adăugat la alte simulatoare.
Care mușchi sunt implicate?
Leg Press - un exercițiu care face practic totul. Puțini dintre fetele vrea să aibă picioare frumoase, iar băieții și nu face banca de rezerve pentru prepararea picioarelor la exerciții de putere, în caz contrar puteți rupe înapoi. Acest lucru se datorează faptului că în presă care implică principalele mușchii picioarelor:
- cvadriceps;
- anterior tibial;
- longus peroneus pe termen lung;
- mușchi solear;
- gluteus maximus.
Sarcina principală în timpul exercițiului cade pe cvadriceps și gluteus maximus, dar prin schimbarea poziției picioarelor pe platforma de lucru va creste si a altor muschi.
exerciții Tehnica
Conformitatea cu echipamentul de presă picior de performanță, la fel ca orice alt exercițiu - jumătate din succes. Acest lucru este important mai ales pentru incepatori care nu stiu caracteristici ale corpului, doresc să facă acest lucru, așa cum fac sportivii cu experiență. Deci, tehnica chirurgicală corectă constă din următoarele elemente:
- Simulator proiectil, dacă streașină suplimentare necesare (pentru platforma novici greutate suficient).
- Așezați scaunul trunchiului simulator în poziția corectă - înapoi împotriva scaunului, capul este pe tetieră, piciorul plasat într-o poziție selectată pe platforma într-o formă ușor îndoit. În acest caz, genunchii și picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Aceasta este o condiție prealabilă în picioare banc, care încalcă numeroase săli de vizitatori.
- Puțin sprijinindu-se înapoi în scaun și picioarele pe platforma, a ridicat și pentru a muta blocante. care sunt la îndemână în jurul scaunului.
- În poziția inițială a picioarelor trebuie pentru a obține platforma de la înălțimea sa maximă. Cu toate acestea, există unele convingeri populare printre formatori pentru fitness și culturism. Unul dintre formatori, Consiliul îndrepta pe deplin picioarele sale, pe de altă parte - a le lăsa într-un pic de o poziție îndoită. Acest lucru este important atât pentru începători cât și cei care au avut traumatisme ale patelei, cu probleme de articulații, etc.
- Apoi, încet, picătură platforma, până la punctul în care picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. În același timp, muschii sunt tensionate, unghiul nu ar trebui să se agită șolduri ușor depărtate la exterior.
- Ținând picioarele în această poziție câteva secunde, există o operațiune inversă - împingând platforma de sus. Popping, de asemenea, ar trebui să apară încet, lin, fără jigodii și tensiuni. În cazul în care toate etapele exercițiului este important să ne amintim despre partea din spate - nu ar trebui să fie simțit deloc, sau puteți muta coloanei vertebrale, dar dacă puteți simți mușchii presei inferior, acesta este un bonus, care se vinde sub picioare banc.
Tehnica pentru incepatori cat si pentru sali de utilizatorii avansați este același, dar incepatorii ar trebui să fie atent cu agățare și respectarea normelor de siguranță pe simulator. La urma urmei acțiunea pe simulator va fi elaborat la automatism, este posibil să se adauge în greutate.
Puncte importante care trebuie să acorde o atenție
Orice echipament exercițiu are secretele sale, care vă pot ajuta să se evite rănirea și a obține rezultatele dorite. Nici o excepție și presa picior. Deci, ia în considerare câteva puncte importante care vor ajuta cu liftul.
Beneficii Leg Press
Leg presa are multe avantaje care fac un exercițiu de a face aproape orice - și fete și băieți. Principal al acestor avantaje, enumerăm:
- posibilitatea de părtinire de picioare pentru a lucra muschii diferite pe platformă;
- lipsa sarcinii axiale asupra coloanei vertebrale permite să-și exercite chiar și pentru cei care nu au pompat în sus corset musculare (lombare);
- Leg Press în timpul arde mai multe calorii;
- metabolism crescut;
- o performanță îmbunătățită a sferei sexuale (deoarece fluxul de sânge la organele pelvine).
Compara benching cu genuflexiuni
Cei mai mulți experți în notă culturism că presa banc și pãtrat produc un efect similar - în punerea în aplicare a acestora a lucrat mușchii picioarelor, fese si presa de jos. Acesta este motivul pentru sportivi puternic, aceste două exerciții de pus în supersetul. Cu toate acestea, există o diferență fundamentală între ele:
- la picioarele din spate aproape de banc nu funcționează, cea mai mare parte munca cade pe Quads;
- banc cu picioarele nu au nevoie de o pregătire specială atlet - cei mai mulți începători pentru a efectua rapid și cu acuratețe acest exercițiu;
- în timpul ascensorul este posibil să se schimbe poziția picioarelor și cu scopul de a lucra la un anumit mușchi, și abdomene afectează toți mușchii picioarelor;
- genuflexiuni sunt contraindicate pentru cei care au leziuni spate;
- în timp ce benching organismul nu are nevoie pentru a menține un echilibru, iar în timpul corpul ghemuit complet stresant pentru stabilizare.
exerciții de variații
Pentru a fi exerciții de cele mai eficiente din când în când aceasta trebuie să fie modernizate. În caz contrar, organismul pur și simplu se va ajunge la apogeul în lift, te obișnuiești cu el și se va opri creșterea mușchilor. Pentru a evita acest lucru, puteți face câteva ajustări la picior de presa:
- Schimbarea poziției picioarelor pe platforma va permite pompa muschii diferite de încărcare alternativ primul și apoi altul. Picioarele pot fi plasate în centrul platformei în muchiile paralele, paralele ale platformei în centru cu șosete divorțați și tocuri de informații. Chiar și în acest caz, ascensorul va da cele mai bune rezultate;
- O altă opțiune - împărțită exerciții pe număr frecvente dar mici de repetiții. De exemplu, ne-am așezat în fața sa făcut la 20 cațără trei abordări, este posibil acum cinci repetari, dar de zece ori. Acest lucru va împiedica, de asemenea muschii se obisnuiasca cu sarcina.
- Atașarea greutăți diferite - aveți nevoie pentru a crește greutatea treptat, dar înainte de a ajunge la vârf ne vom opri și înceta să dezvolte mușchii mai mult. În acest caz, puteți juca cu clatite - în prima săptămână până la trei ori la 30 de kilograme, iar următoarele - 5 kg.
Cum de a îmbunătăți eficiența de formare
Pentru a îmbunătăți exercițiile de eficiență puteți face câteva trucuri care fac mușchii să funcționeze mai bine și de a construi masa musculara:
- Baza de orice sport - nutriție. Acesta este utilizat cu alimente suficiente proteine muschii incep sa creasca si sa devin mai puternici. În caz contrar, programul de antrenament va fi în zadar;
- Schimbarea unghiului de înclinare a platformei va spori, de asemenea, eficacitatea instruirii. pentru că există o sarcină mai mare decât la 45 de grade. Din păcate, funcția schimbă unghiul platformei nu este pe toate simulatoare;
- Deprimant platforma de la cel mai înalt punct în termen de 3 secunde;
- Bench cu un picior îmbunătăți permanent experiența de exercițiu. mai ales la sfârșitul formării. Va aborda acest exercițiu nu este totul, dar cu siguranță merită o încercare de a crește eficiența benching.
Opțiunea pentru fete
Dacă voi puteți face presa picior cu greutate mare și cantitatea de timp într-o abordare, fetele ar trebui să fie atent aici. Nu este nevoie să stea într-un rând cu banc culturist pompat și se repetă după el - este important să se aleagă ritmul individuale și urmați-l. Iată câteva sfaturi cu privire la modul de a face fetele de presă:
- Nu adăugați o mulțime de greutate. nu mai mult de treizeci de kilograme poate adăuga, cu excepția greutatea platformei, numărul de repetiții nu ar trebui să depășească douăzeci;
- Schimbați poziția picioarelor pe platforma. Acest lucru va permite nu numai pentru a pompa cvadriceps, cum să se stabilească toate mușchii picioarelor din complex și de a face picioarele sa arate atractiv;
- O atenție deosebită este acordată mușchii fesieri, ceea ce va ajuta să facă fund elastic.
Ce este simulatorul de scaun roman și cum să se ocupe cu ea în mod corespunzător
Cele mai eficiente exerciții cu halteră
exerciții de pierdere în greutate eficiente pentru picioare si fese