Fetele care au fost acordate prada mare, invidie de multe ori cei care au un loc mult mai mic. Ei cred că pentru a cumpăra forma curbați este destul de simplu. Dar, nu! De fapt, pentru a realiza creșterea mușchilor fesieri nu este atât de prea ușor. Există exerciții specifice pentru a crește fese, făcându-vă doriți să puneți o mulțime de efort.
Desigur, puteți merge pe calea rezistenței: încredințez chirurgi lui al cincilea punct, iar ei vor face din tine o bomboane. Dar, dacă nu acceptați această opțiune, ieșirea este pentru tine singur - este în sport. Desigur, multe exerciții pentru augmentarea fesă trebuie să fie făcut în sala de sport.
Cu toate acestea, oamenii care nu primesc vizite regulate la datele de locații, nu este nevoie de a pre-supărat, pentru că există exerciții eficiente pentru augmentarea fesă, care se poate face la domiciliu. În plus, acestea sunt foarte simple și accesibile.
Ce trebuie să știi?
- Să acorde o atenție la greutatea.
Acesta este considerat cel mai important factor în creșterea volumului preoților. Orice program de exerciții ar trebui să includă în greutate purtător sub forma de bara (dacă faci în sala de sport) sau haltera (în cazul în care formarea are loc în casă). Ca o regulă, face genuflexiuni cu pondere în același timp, creșterea acestora. Dacă nu utilizați greutatea în plus la ghemuit, volumul mușchilor fesieri va scădea invers. - Ferește-te de viteza de exerciții.
Valoarea sa este, de asemenea, importantă atunci când construirea musculare preoți. Indiferent ce alegeți un complex, fiecare exercițiu ar trebui să se facă încet, iar apoi trebuie să urmeze în mod necesar o scurtă pauză. În caz contrar, se va reduce cantitatea mușchilor fesieri.
Ce ar trebui făcut pentru a crește volumul mușchilor fesieri?
Va oferim exerciții sunt foarte bune pentru antrenamente la sala de sport, precum și pentru practicarea la domiciliu.
Exercitarea №1. genuflexiuni
Este dovedit faptul că acestea sunt exercițiile pentru augmentarea fesă sunt cele mai eficiente. Dacă o faci în sala de specialitate lea, e antrenor calificat va spune ce să faci ETS trebuie să fie făcut foarte profund, în afară de ai pus pe umerii altuia și de o halteră grea. Prinderea la domiciliu este foarte dificil de a găsi un astfel de echipament.
Totul este mult mai ușor de a înlocui mreana sau halterele și toate cărțile care au aceeași greutate. La început puteți face genuflexiuni puțin adânci. Dar, în timp, este necesar să se meargă în jos mai mici și mai mici, atâta timp cât preotul începe să atingă degetul. O pereche de seturi de zece ori pentru a începe ar fi de ajuns, dar sarcina va trebui să crească treptat pentru o altă abordare.
Exercitarea №2
În mod ideal, ar trebui să aveți o pereche de pași mici în sus și în jos câțiva pași mici. Toate complexitatea mișcărilor de date este de așa natură încât atunci când mersul pe jos ridică necesitatea și, prin urmare, fund tulpina. Acest efect benefic asupra masei musculare coapse si fese. Numărul de repetiții - de zece ori.
Exercitarea №3
Noi tren și de a consolida partea interioara a coapselor. Pentru aceasta aveți nevoie de un scaun foarte obișnuit și mingea. Ne stai pe spate în scaun, iar mingea este prinsă între picioare. Apoi, folosind eforturile de a încerca să-l stoarce cât de greu posibil pentru o jumătate de minut.
Apoi, relaxați-vă încet picioarele. Numărul de repetiții - de la zece până la cincisprezece ori. Sunt de acord, acest exercițiu este foarte ușor de făcut acasă, pentru că acest echipament poate fi găsit aproape în fiecare casă.
Exercitarea №4
Acesta vă va ajuta să construiască rapid și eficient musculare de fese si partea interioara a coapselor.
Ne asezam pe podea, în căutarea departe în timp ce mâinile sale tot drumul înapoi la podea. Apoi du-te, dar numai cu ajutorul preoților săi. Durata s o astfel de distanță - cel puțin două minute.
Exercitarea №5
Formarea Gluteus cu ajutorul picioarelor de la robinet. Veți avea nevoie de instrumente, cum ar fi un scaun.
Deveniți exact despre spatele lui. Aderarea la mâinile scaunului, ceea ce face alternativ lovitură de măturat picioarele din spate, va trebui să încerce să ajungă la cel mai înalt punct.
Numărul de repetiții - douăzeci de ori pe fiecare picior.
Exercitarea №6
mușchii coapsei Extragere interioară.
Similar cu exercițiul precedent de a face lovi cu piciorul picioarele lor, dar nu înapoi, și părțile laterale, în timp ce nu uita să dețină nici un sprijin.
Exercitarea №7
Capacitatea de suprafață posterioară a coapselor mușchilor și gluteus maximus. Am mers în patru labe, în repaus genunchii și coatele pe podea. Apoi aloca piciorul drept din spate, atâta timp cât nu devine paralel cu podeaua.
Și numai după aceea se angajeze piciorul se mișcă în sus. Apoi schimba piciorul și să efectueze aceleași mișcări. Numărul de repetiții - o pereche de abordări pentru a cincisprezece ori. Este important să se păstreze un ochi pe spate, nu, în nici un caz nu ar trebui să se deformeze.
Exercitarea №8
Sunt trase de la picior, în măsura în care este posibil, atunci vom pas pe podea, astfel încât piciorul era paralelă cu solul. Apoi întoarce încet piciorul la poziția de pornire și de a face același lucru cu piciorul opus.
Monitorizați ritmul de respirație necesar pentru a expirați și a reveni la respirația. Numărul de repetiții - o pereche de abordări pentru a cincisprezece ori.
Exercitarea №9
Intinde-te pe podea și îndoiți piciorul la articulația genunchiului. Apoi, începe încet, încet, ridică fund, iar când devine paralel cu podeaua, trebuie să rămână timp de 5 secunde, apoi încet mai mici, care nu permite fese ating podeaua.
Acest exercițiu are scopul de a consolida muschii de pe coapse si fese. Numărul de repetiții ale unei perechi de treizeci de ori abordări.
Exercitarea №10
Devin plate, picioare răspândit latimea umerilor, să ia pe o gantera mică în fiecare mână. Începem să ritmul spre primul piciorul drept, îndoirea-l la genunchi. Omite încet, încercând să păstreze spatele drept. Dar, dacă nu, puteți ușor îndoiți.
Pentru a menține echilibrul, trebuie să pui mâinile înainte. Dacă faci ceea ce trebuie, coapsa ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi a lua încet în sus și de a face aceleași mișcări laba piciorului stâng. Trebuie să încercați să obțineți tocuri nu sunt ridicate. Numărul de repetiții - o pereche de abordări pentru a cincisprezece ori.
Acest lucru este important! După ce ați devenit proprietarul fesele visele tale, nu arunca un antrenament, deoarece aceasta poate duce la faptul că nu va fi formă tridimensională, și cap la cap căzuți. Cel mai bine este să dedice timpul lor liber la orice sport. De exemplu, puteți face jogging de zi cu zi sau de patinaj cu role.
Vă dorim o formă frumoasă!