Antrenamentul cu gantere sunt printre cele mai eficiente în practicarea sporturilor de putere. Acestea sunt potrivite atât pentru bărbați și femei. O astfel de formare ajută să piardă în greutate, creste rezistenta, de a promova creșterea masei musculare. Există un set de exerciții pentru mâini, biceps și triceps, pentru LAT, care sunt efectuate folosind gantere de greutăți diferite.
Dar, în scopul de a obține de la aceste programe de antrenament rezultat maxim pentru a efectua în condiții de siguranță și în mod eficient exercițiile cu gantere la domiciliu, trebuie să știi tehnica corectă și de a respecta anumite reguli ale procesului de formare.
Ce trebuie să știți înainte de a începe un exercițiu
Înainte de a utiliza gantere, trebuie să vă clar idee despre scopul unor astfel de studii. Ce vrei să realizeze în cele din urmă? Ai face pentru un set de masa musculara sau de a pierde in greutate? Ce program de exerciții ați ales: pentru mâini, pentru picioare sau spate? Vrei să mențină tonusul muscular și să le dea de relief, sau crește în mod semnificativ în volum?
Indiferent de obiectivele dvs. trebuie să acorde o atenție la următoarele puncte:
- Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un antrenament de înaltă calitate. Dă-l cel puțin 10-15 minute.
- Dacă sunteți în casă, fără un antrenor, atunci când se efectuează orice exercițiu este esențial pentru a se conforma cu tehnica corectă și să le facă în condiții de siguranță.
- Începătorii sunt recomandate pentru a utiliza primele două săptămâni, ganterele minime de greutate. Pentru fete greutatea inițială poate fi de la 1 kg pentru masculi - 2,5 kg.
- Pentru formarea biceps folosesc de obicei gantere de greutate mai mare decât tricepsul ca bicepsul mai puternice și mai durabile.
- Crește sarcina pe corpul tau treptat. Increment - 0,5 kg, viteza depinde de forma fizică.
- Cu puterea de formare regulat, este necesar să se respecte regimul alimentar corect. Raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta ta va depinde de obiectivele de formare.
- O pauză între sesiunile de formare ar trebui să fie de 1-2 zile. Pachetul de putere pentru brate si spate bine alternate cu exercitii de aerobic, jogging. Deci, organismul are timp pentru a recupera calitativ.
- Racirea după exercițiu ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Bună întinde și relaxa mușchii pe care ați încărcat.
- Fără a consulta un medic nu poate efectua exerciții rezistență, dacă aveți o afecțiune cardiacă, hipertensiune arterială, o boală gravă a spatelui sau a astmului cronic. Pentru femei contraindicațiile E are, de asemenea, o sarcina si zilele critice.
Exerciții cu gantere mână
Orice set de exerciții pentru mâini, care se efectuează folosind gantere, care vizează elaborarea biceps, triceps sau articulația umărului. Toate grupele musculare să fie instruiți în mod egal, în caz contrar corpul tau va fi în dezechilibru fizic.
Care mușchi sunt implicate atunci când practică.
Cele mai populare și eficiente exerciții pentru mâini sunt următoarele:
- De bază, exercițiu simplu punct de vedere tehnic este de pompare în sus biceps. Pentru a face acest lucru, să ia haltera de prindere inversă peste medie pentru greutatea ta, păstrați brațele aproape de corp și începe să se îndoaie la coate. Numărul de repetiții ar trebui să fie de cel puțin 20 de ori în fiecare dintre cele trei abordări. Pentru un set de masa musculara ar trebui să angajeze gantere grele.
- Exercițiu pentru triceps: devin drepte, de o parte să ia o greutate de lumină gantera sau mediu, să ridice mâna deasupra lui, apăsând-o strâns la cap. Începe să se aplece cot, pregatind scena pentru gantera in spatele capului. Pentru femei suficient inițial pentru a efectua 7-10 repetari pe fiecare braț cu o creștere suplimentară a numărului lor, oamenii trebuie să „înceapă“, cu un minim de 15 de ori.
- exerciții eficiente pentru mâini curate au și apăsați. Pentru această greutate grele gantere în sincronizare cu ambele mâini deasupra capului său începe să se ridice. În extrema punctul gantera inferior nu ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Acest complex implică, de asemenea, mușchii spatelui, și să consolideze articulațiile umerilor. Imaginile prezinta tehnica corecta a executării sale.
- complex popular pentru mâini, care pompe simultan și mușchii spatelui: îndoiți ușor genunchii, corpul în același timp, ușor înclinat înainte. Pe expiratie, încep să se înmulțească pe părțile laterale ale mâinilor tale, acestea ar trebui să fie îndoite din coate și în partea de sus să fie deasupra nivelului capului. Pentru fete este de dorit să nu se folosească greutăți mai grele de 4 kg.
- exercițiu complex a crescut gravitate, care combină puterea și exercitarea de aerobic, pompe musculare brațelor, spate, iar presa se face cu greutăți ușoare (pentru femei greutate suficient pentru 1 kg pentru bărbați - 2.5 kg). Tehnica: împinge greutățile ei, brațele îndoite din coate. Începe să curgă pe loc și în același timp, vă expirati arunca mâinile în fața lui.
Când formarea mâinile prin greutatea in plus, nu uitați regula de bază: greutăți grele sunt folosite pentru a obține masa musculara, lumina si mediu - pentru a îmbunătăți tonusul muscular.
Exercitii cu gantere pentru piept
Tehnica este aceasta: minciuna pe spate pe o bancă stabilă, orizontală, începe să ridice brațele drepte sincronă pe laturile, apoi în spatele capului său. În punctul de jos extremă a mâinii ar trebui să fie coplanare cu corpul. Picioare cu coborâtă și reprezintă în mod constant pe ambele părți ale banca de rezerve.
Din aceeași poziție se face banc de presa gantere sus. În cazul în care integri la această bancă sunt utilizate mușchii în brațe și spate, apoi orizontal - mușchii pieptului.
O versiune mai ușoară a exercițiului - o bancă nu pe orizontală, dar înclinat este la un unghi de 30 până la 45 de grade. Cu cât unghiul, cu atât mai mare sarcina este transferată de la piept la mâini. Această opțiune este mai potrivit pentru fete si pentru incepatori.
Instruirea mușchii spatelui: curbe înainte
Acest exercițiu cu gantere la domiciliu este ușor de făcut. Aceasta ajută să se întindă și să îmbunătățească tonusul muscular din spate, dar din cauza posibilității de mare a prejudiciului este foarte important să-l pună în aplicare în mod corespunzător!
Tehnica: Pick up 2 grele halteră de prindere drept, menținând spatele perfect drept, începe să se aplece înainte. Mâinile cu gantere în timp liber agățat. În timpul picioarele Înclinați ușor îndoit. Îndreptați și se repetă de 30-40 ori pe pante. Înapoi mușchii suportă cea mai mare povara in timpul extinderii, asa ca ai grija pentru, astfel încât în acest moment a coloanei vertebrale a fost buna, altfel întreaga sarcină va fi transferată.
variantă avansată: pentru a reduce înclinarea lamei și trageți dumbbell la carcasă prin reducerea cel mai larg mușchi. Sarcina pe biceps, în același timp, să încerce să reducă la minimum.
Foot Complex
Sarcina pe picioare.
Există mai multe tehnici de genuflexiuni cu gantere de a exercita picioare si fese:
- picioare umăr lățime în afară, degetele de la picioare cu fata inainte;
- picioarele larg divorțată, șosete sunt plasate în diagonală;
- genuflexiuni într-o fandare înainte sau înapoi.
Tot ce trebuie să efectuați genuflexiuni cu gantere de greutate mare, păstrând în același timp mâinile tale exact de-a lungul corpului navei.
Imaginile următoare o afișează vizual acest echipament pentru exerciții fizice.
Pentru a pompa de ouă, efectuați următoarele: deveni un picior pe un mic deal. Acesta poate fi ca o bordură și pas-platformă. Într-o mână, țineți ganterele grele, și alte stick-ul pentru echilibru. Începe să se ridice de pe degetele de la picioare, care se afla pe platforma. Efectuarea de 15-20 de ori și de a schimba picioare.
Se execută după cum urmează:
- Ridica un maxim de 2 gantere grele.
- Stai cu picioarele latimea umerilor.
- Start înclinare lină înainte, cu gantere aluneca de-a lungul piciorului și în jos, cât mai scăzut posibil.
Cu respectarea corespunzătoare a tehnologiei va simti ca se intinde hamstring. Pentru a nu deteriora muschii spatelui, păstrați-l tot timpul cât mai mult posibil plat. În caz contrar, transferați pur și simplu sarcina de a coloanei vertebrale și picioarele îi pot răni grav.
Descărcarea de presă
Exercițiile la gantere de presă sunt folosite ca o greutate suplimentară. Hold 1 sau 2 brate halteră grele se poate balansa în presă în nici un fel: carcasa de ridicare de pe podea, culcat pe spate; efectua răsucirea dintr-o parte în alta; ridica mâinile cu gantere la un picioare ridicate pe verticală; face hiperextensia pentru a întinde mușchii abdominali.
Este important să se respecte măsurile de siguranță la nivelul coloanei trebuie să fie întotdeauna răsucite înainte și se înclină amplitudinea și urcă un corp mic.
Mai grele greutatea gantera este, cu atât mai repede oamenii vor fi exprimate cuburi de presă, iar abdomenul femeilor ar fi o ușurare.