Mușchii in san uman, in comparatie cu multe altele, sunt destul de mari. Si pentru ca pompa de lor necesită o mulțime de efort. Veți avea nevoie de diverse echipamente sportive cu greutate mare. Pentru a le pompa rapid, cel mai bine este să se concentreze pe exerciții de bază, dedice suficient timp între clase, pentru a restabili mușchii complet. Pentru a realiza acest exercițiu, care vizează formarea de san, este necesar ca la fiecare cinci zile. Cel puțin, ca atlet trebuie să dea corpul pentru sinteza de noi fibre, este de aproximativ 72 de ore. Dacă avem de a face cu cele mai multe ori, efectul de exercitare va fi minim.
- În primul rând, exercitarea cu gantere ajuta mai bine întindeți mușchii prin creșterea gamei de mișcare;
- În al doilea rând, în acest caz, cojile sunt folosite interschimbabil, iar acest lucru ajută pentru a evita perturbări în echilibru și pentru a realiza contracția musculară dorită în timpul complex pentru bărbați, pe suprafața inferioară interioară a pieptului;
- În al treilea rând, gantera este foarte simplu de utilizat. Cu ajutorul acestor scoici, chiar și în fibrele musculare casa pectorali poate dezvolta bine.
Cum de a construi muschii pieptului gantere
Dacă doriți să aveți un piept frumos, trebuie să se balanseze pentru formarea fiecare grup de muschi de piept. În plus, fibrele diferite se află în direcții diferite. Prin urmare, pentru nivelarea eficientă de a face diferite exerciții cu gantere. În acest caz, diversitatea este binevenită. Aceasta va ajuta studia o bancă specială care are o pantă.
Intins pe un banc de înclinație Exerciții Acasă
Bench ganterele situată pe banca de rezerve ajută la dezvoltarea părții musculare, care se pretează la formarea cea mai rea. Sa terminat. Este simplu, dar efectul asupra fibrelor cât mai mult posibil. În plus față de această parte a pieptului sunt, de asemenea, de lucru grinzi deltoids si triceps.
La punerea în aplicare a exercițiului cu gantere, ar trebui să ia în considerare unele nuanțe. Dacă doriți o întindere bună mușchii în timp ce se deplasează în jos proiectile, trebuie să le ia destul de direct. La neutru vor fi suficiente, fibre de a primi cea mai mare sarcină în timpul brațelor îndreptare. Dacă doriți să creați sarcina maximă pe mușchi, este necesar să se planta în direcții diferite cot atunci când mâinile tale merge în jos. Încercați să păstrați cojile a scăzut scăzut, până la un nivel maxim de san. Atunci vei primi cea mai mare tensiune musculară. Cu toate acestea, producând o gantera bancă situată pe banca de rezerve, nu picătură cojile sunt foarte mici, în caz contrar aceasta poate duce la vătămări corporale.
În ceea ce privește configurația de bănci speciale, este necesar să le ia în considerare. Panta de 30 de grade a încărca partea superioară a pieptului. Atunci când unghiul este de lucru mai greu de grinzi din față deltoizii.
Reproducție pe banca de rezerve, cu o pantă: al doilea exercițiu
Ocupația următoare este agricultura gantere în mână. În plus față de partea superioară a pieptului lucra, de asemenea, delts din față.
Tehnica chirurgicală simplă - se întindă pe un banc de pantă, cochilii înăbuși astfel aderenta neutru. Apoi mâna directă cu o gantera. După aceea, membrele de muniție să fie diluat pe diferite părți. Amintiți-vă că brațele trebuie să fie îndoit la coate.
Sportivii folosesc adesea ca neutru și să se întoarcă departe de mânerul cu palma lui. Fiți atenți la fiecare mișcare: sub Deviere halteră piept nu este necesar, aceasta poate fi traumatizant. Într-un gantere de reproducere ideale în mână pentru a efectua la un unghi mic.
Intins pe o pantă banc exercițiu a treia
Divorțul gantera situată pe o bancă cu o poziție înclinată de jos a capului, permite să lucreze bucata dispuse între ele.
Divorțul se face după cum urmează: se întindă pe bancă, cu o pantă, astfel încât capul era dedesubt. Apoi gantera mâna îndreptată în sus drept înainte. În timpul divorțului îndoiți brațul. Apoi vom lua poziția de pornire. Unghiul de bancă pentru divorț, mâinile ar trebui să fie selectate din 20, dar nu mai mult de 40 de grade. Este în aceste condiții, este posibil de a pompa departamentul piept al centrului. În ceea ce privește metoda de cochilii de prindere, unii sportivi schimbarea este timpul rulării: atunci când brațele cu gantere îndreptate în sus, atunci când acesta neutru scoici coborâte, palmele întoarse departe de el.
Clase cu gantere pentru piept muschii de pe bara orizontală
Abordarea următoare, efectuate pe banca de rezerve, care nu are nici o înclinație, permite să pompeze zona exterioară a pieptului. Pentru a forma și performanță grinzi mușchii deltoid tehnica din fata, de asemenea, ajuta. Multi atleti au tendinta de a fi folosit ca un post de proiectil. Cu toate acestea, gantere contribuie la asigurarea de amplitudine mare, ceea ce este imposibil de a crea altfel. Pentru a pompa în mod eficient piept pe o bancă, fără înclinare, lucra cu scoici grele.
Intinde-te pe bancă, să ia cojile de prindere superioară și un antebraț ar trebui să fie într-o poziție perpendiculară pe suprafața podelei. Asigurați-vă că ați coborât coatele înapoi. Când ridicați cojile, îndreptați brațele și repetați. Dacă îi îndreptați nu la sfârșitul anului, salvați o tulpina musculare. Când lăsați cojile de mici, care se întinde fibrele musculare vor fi mai mult. Asigurați-vă că greutățile sunt la mișcare deasupra părții toracice a mijloc.
Exercitarea pe banca de rezerve orizontale
Acest exercițiu vă permite să umfle mușchii mari în mod corespunzător. De asemenea, în lucrarea implicată și delta. Aranjați pe o bancă și de ridicare drepte cochilii situate la nivelul pieptului. Se va aprecia: în timpul distanța brațe de ridicare între ele ar trebui să fie de aproximativ 30 cm la cel mai înalt punct. După cojile au apărut pe partea de sus, se diluează brațele, astfel încât acestea să ia o poziție orizontală, în care antebrațul ar trebui să formeze un unghi cu corpul la 45 de grade. Arme trebuie să fie ele însele în raport cu carcasa, la un unghi de 90 de grade. Pentru a nu vă răni, asigurați-vă că coatele sunt îndoite. În acest caz, este pozițiile directe de mână duce adesea la consecințe nedorite. Este necesar să se utilizeze o prindere neutră, care va fi mult mai eficient la performante.
Dacă desfășurați toate pe suprafața cu o pantă, atunci acest exercitiu pentru piept de sus va fi perfect.
Când a lucrat competent de executare a pieptului. Lie pe o bancă, fără înclinare și să ia o coajă cu ambele mâini. Ar trebui să fie ridicat deasupra pieptului, iar apoi coborâți capul. Păstrarea traiectoria selectată, ridica-l din nou.
Cum de a construi în mod corect halteră piept
Desigur, pentru a forma un piept puternic, trebuie să știți, nu numai exerciții și tehnici de performanță lor eficiente, dar, de asemenea, să dezvolte un program de formare specifică, care va permite cu adevărat să dezvolte toate mușchii pectorali. Deoarece este necesar să se efectueze exerciții cu o perioadă mare de recuperare, cel mai bine este de a efectua de formare de două ori pe săptămână. Mai mult decât atât, pentru fiecare clasă este cel mai bine să acorde o atenție la orice grup singur muschi. Acesta poate fi de sus, de jos sau de mijloc regiunea toracica. Trebuie remarcat faptul că cel mai greu pentru a pompa în partea de sus, astfel încât va fi nevoie de mai mult timp de studiu și efort. Secțiunile inferioare și mijlocii puteți să vă antrenați în aceeași zi de formare. Dacă faci acasă, asigurați-vă că pentru a obține bancă, cu o pantă și gantere de diferite greutăți.
Alte variante ale studiului de san
Gantere sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai bune cojile de pompare de san. Dar, în urmărirea idealului nu trebuie să uităm despre alte exerciții care vor îmbogăți programul de pompare muschii pieptului. La urma urmei, mai variat antrenament, cele mai diferite fibre musculare sunt utilizate în procesul său.
Push-up-uri - acest lucru este cel mai simplu mod de a pompa piept acasă fără rachete suplimentare. Puteți efectua clasic push-up-uri și push-up-uri de pe cealaltă suprafață, de exemplu, pas sau de perete. Pentru a lucra în diferite părți ale pieptului, push-up-uri pot fi realizate cu diferite lățimi ale mâinilor. Formularea îngustă are în vedere delta medie frontală. Cel mai simplu și mai eficient este considerat mâinile normale de setare. Cu acesta pompat și piept, triceps și delts cu uniform. Declarația largă de formulare nu numai de san, dar, de asemenea, biceps. Este important să se acorde o atenție la poziția cotului. Dacă apăsați-le la corp, sarcina piept va fi minim. Considerat poziția optimă atunci când flotări coatele la un unghi drept.
Pentru a face sanii de relief, este mai bine să utilizeze întreaga gamă de posibilități. Deci, nu neglija o vizită la sala de sport, pe teritoriul căruia există simulatoare specializate, cum ar fi antrenor Smith, un fluture sau o tijă.
Pentru efectul de exercitare a fost palpabil, fiecare exercițiu trebuie să se facă de 10-12 ori pentru trei seturi. Când natrenirovannosti suficient, puteți încerca să dețină superseturile.