Ce ar putea fi mai bun decât o ușurare bună „, a declarat Andreas Munzer - la un moment dat un culturist foarte faimos, care a câștigat faima lui, de altfel, din cauza procentului foarte scăzut de grăsime corporală. Și el a avut dreptate, pentru că se pare un atlet mult mai bine al cărui mușchi, în plus față de dimensiunea sa, și a lovit, de asemenea, prorisovannostyu lui? De fapt, de relief - acesta este sensul culturism. fără ea nu ar fi nici o oportunitate de a vedea mușchii, indiferent cât de mare sunt. În acest articol vom vorbi despre modul de a face muschii viu, ce exerciții să facă și ce trebuie făcut pentru a se conforma cu dieta.
Este un păcat, dar astfel de concepte ca „masă“ și „ușurare“ în culturism contrazic unul pe celalat. Probabil toată lumea culturist mai puțin experimentat știe că a stabilit musculare, vom crește, de asemenea, și grosimea stratului de grăsime, și care lucrează pe un relief - pentru a reduce dimensiunea mușchilor noastre. Toate acestea se datorează faptului că lucrările la masa însoțită de un consum mare de alimente și de muncă de relief, dimpotrivă - să fie mici. De aici și consecințele - o mulțime de produse alimentare, o mulțime de calorii - duce la acumularea de grăsime în organism, iar lipsa ei - distrugerea țesutului muscular, care sunt utilizate ca energie în sala de gimnastică.
Modul clasic de a face mușchi viu
În general, un cerc vicios se transformă, dar cu toate acestea, puteți rezolva această dilemă prin împărțirea ciclului de formare pentru două perioade cu perspective diferite. Prima perioadă de formare va fi de bază, care are ca scop creșterea masei musculare, chiar dacă acesta este însoțit de creșterea stratului de grăsime. O a doua perioadă, ca să spunem așa, predsorevnovatelny, se va concentra pe sgonki de grăsime. Aceasta va fi urmată de pierderea masei musculare, dar trebuie să pună cu acest lucru și ia-l ca un fapt inevitabil.
În trecutul recent, această metodă de separare a ciclului de formare este un adevărat hi-tech, în culturism, pentru că culturistii înainte de a încerca să rezolve problema de greutate și de relief într-o singură perioadă de formare. Cu toate acestea, chiar și diviziune a ciclului de formare pentru perioade atrage după sine probleme suplimentare gramada. Să înțelegem de ce.
Complexul a doua perioadă de exercitare (lucru în relief) este compus, astfel încât să fie cât mai mari consumatoare de energie. Esența ei este de a lucra cu greutăți mici, dar cu un număr mare de seturi si repetari. Da, fără îndoială, are propria logică, întemeiată fiziologic, dar utilizarea unei astfel de metode nu poate da o garanție de 100 la suta de succes. Punctul de aici este aceasta: durata formării clasice pe terenul de 2 până la 2,5 ore și este caracterul obositor. Nu orice atlet este capabil să reziste la astfel de sarcini și epuizeze rapid resursele psiho-fiziologice. Consecința acestui fapt poate fi depresiunii și declanșarea mușchiului supraantrenament adânc în masă, în special având în vedere că complexul activ va fi efectuată după expirarea perioadei de bază grele. Prin urmare, vă decideți - să ia acest risc și mai bine citiți mai departe și să învețe modalități mai bune de a face cum de relief musculare.
O metodă eficientă de lucru pe de relief
Sensul acestei metode este simplu și evident: nu exagera în formare, dar cu toate acestea, consumul de energie este în creștere din cauza lipsei de calorii. Astfel, organismul nu are nici o alegere, ci pentru a pune într-un „cuptor“ stocurile lor de rezervă de energie - grăsimi.
Stratul de grăsime, cu fiecare antrenament va deveni mai mici și mai mici. După câteva săptămâni de ea va fi, practic, nici o urmă. Mușchii devin relief și vor să iasă în evidență în mod clar, ca pe un exponat anatomice. Cu toate acestea, soarta culturisti profesionale, în acest moment genial nu mai mult de 1-2 zile dureaza. Și sarcina fiecărui culturist este faptul că această formă de vârf a avut loc tocmai în ziua concursului.
Toată lumea de pe această planetă are inerție și reacții biochimice interne în corpurile noastre nu fac excepție. Proprietățile lor sunt foarte dificil de a schimba și a muta de la fața locului, dacă trenul care va rezista la începutul mișcării și accelerarea sunt, de asemenea, dificil să cedeze la un popas. Încercarea de a vă salva de la așa-numita foame, corpul tau va arde în cuptorul metabolismului, mai mult și mai mult de grăsime. În același timp, aceasta va crește rata de ardere și în sine. Fat se va retrage treptat de la umeri, abdomen, brate, spate, solduri, fese, mușchii feței, vițel .... Stai, ai spus, pentru că înainte de concurs, chiar la fel de mult ca șapte zile! Dar trenul nu se va opri ...
A terminat cu grăsimi, organismul începe să facă lucrul cel mai neplăcut pentru culturisti - în cuptorul de foc al metabolismului, el aruncă ultima și cea mai puternică rezervă de energie biochimice - molecule proteice ale mușchilor noastre. Și, ca urmare a musculare „pierde in greutate“, și a redus în volum. Te uiți în oglindă și sunt șocați de faptul că rezultatul luni hard de lucru pe masa de dispariție chiar în fața ochilor noștri.
Situația poate fi inversat - metabolismul prea lent grăsime și înăsprește rezultatul dorit, la momentul intrării în scenă competitivă nu va fi într-o formă perfectă. La o săptămână după competiție, organismul din cauza pierderii de grăsime inerțiale va aduce corpul la forma de vârf, care este atât de necesară 7 zile în urmă.
Aceste probleme cu care se confruntă mulți culturisti și că ei încearcă să rezolve, aveți nevoie pentru a efectua o serie de măsuri care vizează păstrarea volumului muscular și pierderea țesutului adipos în organism în același timp. Pentru a face acest lucru, încercați să facă lucrarea de relief echivalentă cu masa. Și, deși este destul de vizavi de formare de orientare, dar să combine încă posibil.
Aerobic - soluția la toate problemele!
Aici culturisti pentru a ajuta pot veni cursuri de aerobic. Este cunoscut faptul că exerciții, cum ar fi jogging, înot, ciclism, etc. conduc la același obiectiv, care este necesar pentru atlet care rulează pe un relief - la pierderea țesutului adipos subcutanat. Cu toate acestea, înainte de a încorpora activitatea aerobică în programul de antrenament, trebuie să știți cum să o facă în mod corespunzător, în caz contrar nimic, dar pierde musculare, împreună cu grăsime nu primiți.
Deci, să întoarcem acum la cea mai importantă parte a articolului și va lua în considerare programul de alimentare metodologia de combinare aerobă. Pentru înființarea sa ia faptul fundamental al fiziologiei umane - capacitatea de a se adapta. Acest lucru poate fi văzut în aceeași lucrare pe o mulțime de: sub influența unei sarcini de putere, care este un stres real pentru mușchii, începe să crească volumul. Și cu fiecare formare ulterioară, musculare îmbunătățește capacitatea sa de a se adapta la această sarcină. Precizia și creșterea răspunsului dinamic. Astfel, putem spune că musculare se adaptează pentru a se adapta.
Un bun exemplu de cele de mai sus este un atlet care pentru o perioadă suficient de lungă a scăzut culturism. curs de non-formare pentru suma de timp va pierde o parte din volumul lor musculare. Dar! Trebuie doar să-l înceapă din nou, du-te la sala de sport, el doar va recăpăta forma sa anterioară în două săptămâni. Și toate acestea este rezultatul memoriei musculare, care odată ce a învățat și adaptat pentru a răspunde sarcinii într-un mod similar.
Deci, ce face acest lucru trebuie să faci aerobic. - vă întreb? Dar cel mai direct - aerobic, de asemenea, trebuie să învețe și să dea organismului de a se adapta la acest tip de stres.
După cum probabil știți, principalele surse de energie în corpul nostru - este hidrati de carbon, care sunt în mușchi și ficat sub forma de glicogen, moleculele de proteine din tesutul muscular noastre precum și țesutul adipos. Și ce nu ar fi o povară, sau puterea de aerobic, primul lucru ca principalii furnizori de energie este de carbohidrati act, iar apoi, când rezervele lor de a alerga afară, este luat corpul pentru grăsimi.
De obicei, pe carbohidrati corp lucreaza in jurul primele 20-25 de minute de exerciții fizice, și apoi trece la sursa de energie de grăsime. Cu toate acestea, specificitatea consumului de resurse energetice în formarea și puterea de aerobic este foarte diferit. De exemplu, clase cu greutăți necesită cheltuieli relativ mici de grăsime de energie, în timp ce rulează contrar - destul de mare.
Eroare Catastrofal! Nu face asta niciodată!
Mare greșeală efectuează exerciții de aerobic la intensitate mare. Rularea o anumită distanță de viteza și gâfâind la sfârșitul traseului, mulți sportivi cred că a dat un rezultat foarte bun. Doamne, ce o iluzie ....
În prima astfel de jogging de mare intensitate durează mult mai puțin de 25 de minute. Acest lucru înseamnă că pierderea țesutului adipos din organism va fi minim. În al doilea rând, rata de funcționare de lucru pe același principiu al metabolismului glucidic, și care lucrează cu greutăți! Astfel, combinația rezultată de puterea de formare și de mare intensitate, exerciții de aerobic, sarcina atinge un nivel critic și provoacă supraantrenarea.
O altă greșeală este să aștepte pentru rezultate instantanee de la aerobic. După rularea timp de o săptămână, un al doilea efect special și nu veți observa că este logic. La urma urmei, astfel încât metabolismul tesutului adipos din organism depanat de reacție la acest tip de stres, are nevoie de aproximativ șase săptămâni. Ulterior, mai multe zeci de procese biochimice responsabile pentru arderea grăsimii, va funcționa și la unison sincron ca o unitate. Eficacitatea creșterii naturale de mai multe ori. De asemenea, răspunsul organismului la aerobic va îmbunătăți și va trece de la carbohidrați, cu energie de grăsime înainte de a - aproximativ un antrenament de 10-15 minute.
Deci, pentru a rezuma cele de mai sus:
- De mare intensitate exercitiu aerobic nu sunt eficiente!
- Activitatea de aerobic trebuie prelungită (40-60 min)
- Aerobic trebuie să învețe! Eficiența câștig de formare după 6-7 săptămâni de cursuri (șase săptămâni)
Cel mai bun timp pentru aerobic
Pentru a face muschii viu trebuie să învețe să combine de formare în greutate cu aerobic. și, de asemenea, să știe când aerobic aduce cele mai bune rezultate. Acest lucru se întâmplă atunci când rezervele de glicogen din organism sunt la nivelul minim și nu au fost în măsură să umple. În acest caz, organismul începe imediat să atragă energie din grăsime.
- Imediat după exercitarea puterii. glicogenului sunt epuizate după exercițiile de bază grele. Și comunicarea internă este deja configurat pe scena metabolismului grăsime. Având în vedere că durata unui ciclu în 40 de minute după antrenament de greutate va arde magazine numai grăsime de energie in loc de carbohidrati.
- Imediat după somn. De îndată ce te trezești și nu au avut micul dejun, corpul tau este intr-o sedare ușoară. În această stare, orice exercițiu va determina consumul de energie într-o cantitate mult mai mare decât de obicei. Prin urmare, metabolismul de grăsime va fi mai rapid.
- După muncă. În cazul în care munca ta este conectat cu activitatea mentală, aceasta este, de obicei, la sfârșitul zilei rezervele de glicogen sunt practic epuizate. Acest lucru se datorează faptului că activitatea mentală, ca energie, precum și exerciții fizice grele, consuma cea mai mare parte carbohidrati. Desigur, în cazul în care, atunci da corpului tau exercitii de aerobic, acesta va începe să ardă de grăsime aproape imediat după ce a început.