Cine sunt eu și ce BLOG
În plus, puteți merge maratoane, ceea ce va contribui la optimizarea unul dintre domeniile vieții. Pasajul este gratuit și disponibil tuturor.
Mult noroc si buna dispozitie!
Descărcați gratuit
Cele mai interesante în blog
Toate felicitări mari și din inimă! Am un vis - în fiecare an, de mai multe ori pe săptămână pentru a rula în dimineața. Poate că va părea că cineva amuzant, dar eu nu pot face acest sport pe tot parcursul anului pentru o varietate de motive independente de voința mea. Dar sper că în curând dorința mea va fi acordat. Deja de câteva luni, eu nu încerc să dor de o singură lecție, iar acum vor împărtăși cunoștințele despre modul în care pentru a rula și tehnica rulează corect.
Rularea este un exercițiu pentru a menține corpul lor într-o stare excelentă și nu necesită costuri prea serioase pentru inventar. Dar, cu toate acestea, trebuie să cheltuiască bani.)) Jogging regulată îmbunătățește sistemul cardiovascular, creste rezistenta, picioare bine pregătiți și să contribuie la eliminarea stresului emoțional.
Cum de a începe să ruleze
Cu toate acestea, începe practicarea, și să păstreze persistența și greu în cursa, pentru a începe să identifice motivele care au împiedicat bucura de jogging.
Pentru mine, principala masura a confortului a fost lipsa de oameni in plus, mai ales pietoni. De asemenea, este necesar să se aleagă momentul zilei, ca seara târziu este cel mai bine să nu pentru a rula în unele locuri, de exemplu, prin parc întunecat, o cursă de dimineață poate fi frustrant pe teren școlar. Dar alegerea pe care trebuie să le facă, atunci pot să vă referiți doar. Încercați și să evalueze.
Alegerea ora din zi este importantă nu numai din punct de vedere al situației, dar este, de asemenea, important pentru corpul tau. Seara mult mai ușor pentru a rula decât dimineața, mai ales pentru incepatori. Acest lucru se datorează faptului că, în dimineața corpul tau nu a avut timp să fie umplut cu energia de care are nevoie de nutrienți. Pana seara, corpul este viguros, plin de energie și gata pentru activitatea fizică. Dar alergi dimineata este o opțiune bună de încărcare vă ajută să vă treziți cu ușurință dimineața și va da tonul mușchilor pe tot parcursul zilei. În plus, dificultățile întâmpinate în sala de clasă în dimineața va fi doar prima dată, până când corpul tau se obisnuieste cu stresul de dimineață regulat. Vei observa cum se obișnuiască cu jogging în dimineața.
Acesta ar trebui să păstreze statisticile de alergare, dacă doriți să urmăriți rezultatele. Urmăriți rezultatele este important deoarece este unul dintre indicatorii pe care le va reprezenta un stimulent pentru viitor. Acesta ar trebui să monitorizeze distanța parcursă și timpul pentru care au depășit anumite intervale de cale.
Poti cumpara costume speciale pentru jogging, în care vă veți simți vântul și nu va transpira sau nu vor pierde căldură în timpul iernii și pe vreme rece. Dar cel mai important - pantofi. În timp ce nu va câștiga un bun pantofi de funcționare, restul cred că are nici un sens. Acesta adidași pentru a proteja organismul de prejudiciu și de a contribui la dezvoltarea și consolidarea corpului. Pantofii proaste sau teniși în același termen nu este în valoare de ea, te va ruina doar genunchi, gambe, sau chiar orice parte a corpului tau.
pantofi de bună funcționare nu sunt neapărat scumpe. Și nu te uita neaparat la branduri scumpe. Rândul său, atenția lui este în primul rând pe talpă. Grosimea poate fi subțire și gros. Pentru incepatori, cel mai bine este să se apropie de o talpă groasă, cu un toc mic, ceea ce reduce sarcina de impact asupra călcâiului. Aceasta înmoaie talpa piciorului de contact cu solul, reducând riscul de rănire. Dar, dacă aveți o cruce țară care rulează pantofi cu tălpi groase poate părea inconfortabil. Pantofi cu tălpi subțiri sunt concepute pentru a rula mai repede, sau altceva pentru a rula cu o anumită formulare a piciorului. Ele sunt mai ușoare și la poalele simțit mai bine.
Pantofi nu ar trebui să stea pe picior sau prea culege. În primul caz, puteți Tuck picior. În al doilea caz, cu toate acestea, puteți deteriora piciorul și degetele de la picioare.
tehnica de funcționare
Trebuie să fie capabil să ruleze, pentru a se conforma cu tehnica. Înapoi ar trebui să fie păstrate drept. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fugi, menținând spatele drept poziție verticală ca un soldat staniu. Puteți înclina corpul dumneavoastră înainte, și, cel mai probabil, corpul tau se va lua o astfel de poziție, pentru că este mai convenabil pentru a rula. Dar spatele trebuie sa fie drept, acesta va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.
Brațele trebuie să fie îndoit la coate posibil, aproximativ la un unghi drept. Nu ar trebui să le dea prea mică sau prea mare crește. Umerii trebuie să fie relaxat.
Nu este necesar să se miște șoldurile prea puternic dintr-o parte în alta. Ai pus un picior și să nu le arunce înainte. Nu ar trebui să trageți în direcții diferite în timp ce rulează.
Și acum cel mai important lucru - piciorul. Acest termen se referă la poziția piciorului în momentul contactului cu solul.
Există trei tipuri de setare picior:
- stadializarea o oprire completă - înseamnă aterizare pe teren, pornind de la călcâi și finisare pas cu un ciorap
- declarație incompletă pe jos - înseamnă că ateriza pe piciorul întreg
- setarea pe deget de la picior - aterizare pe antepiciorului
Fiecare declarație ulterioară pe piciorul reduce timpul de contact cu solul, care necesită o creștere a ritmului de funcționare. Dacă executați cu un ciorap într-un ritm lent, acesta va fi mai mult decât să fie difuzate sărituri.
Cel mai familiar pentru om este tipul de declarație cu privire la oprire completă. În această poziție, executați noi toți încă din copilărie, dar pentru jogging regulat, este o opțiune de rău. Când ateriza pe un picior plin cu călcâiul din greutatea corpului tau se duce la picior, și apoi se întoarce la un picior de putere. Este ceva de genul reculul de arma. Astfel, făcând o declarație la călcâi și deget de la picior se încheie, toate tensiunea merge la genunchi si gambe. Punerea prea în serios piciorul crește șansa de deteriorare a genunchilor si gambe. M-am ca Shin rănit, nu este cel mai plăcut, dar experiența plină de satisfacții. De asemenea, ai putea vedea vreodată și auzi unii oameni care rulează în jurul valorii, stropire pe sol în picioare. Acest lucru este greșit și un astfel de tip de curse mai periculoase. Mai silențios decât alergarea - deci este mai sigur.
Prin urmare, încă din primele zile, va trebui să fie recalificati pentru a rula cu o altă formulare a piciorului. Punerea în scenă o stivă completă înseamnă că nu mai ateriza pe călcâiul - aterizare va merge la toata talpa piciorului. Astfel, ne întoarcem de pe scenă atunci când comite o palmă de la călcâi până-n picioare și să dea efort suplimentar genunchi si gambe. Sarcina merge în mușchi de vițel, dar cel mai important - vom elimina palmă scena. Dar, în acest tip de curse va trebui să ridica ritmul un pic.
Al treilea tip este frecvent utilizat în sprint, din moment ce rulează cu pasul ciorap minimizează contactul cu solul, în creștere tempo. Dar, în acest tip de piciorul poate fi rulat pe distanța de mijloc. Pe distanțe lungi de funcționare va fi dificil, iar în mijloc prea, deoarece în acest tip de curse este o sarcină mare pe mușchi de vițel. Puteți face o cursă cu doar un ciorap, și vă simțiți mușchii gambei ca niciodată clar.
Incalzire inainte de jogging
Pornind de orice antrenament cu costuri de încălzire și de funcționare nu este o excepție. Mai ales în dimineața, este important sa se intinda muschii. Dar antrenament prea lung este nociv pentru organism.
Începe picioare, cu gât și termina picioare. Voi descrie câteva exerciții de stretching, suplimentar, puteți decide pentru ele însele bazate pe experiențele lor personale.
Exerciții de stretching:
- rotația capului la dreapta și la stânga
- roti umerii înainte și înapoi
- rotație sincronă a mâinilor înainte și înapoi
- rotație non-sincron a mâinilor înainte și înapoi
- corpul se transformă în ambele direcții
- rotație pelvină în ambele direcții
- rotația cuprinse genunchii la dreapta și la stânga
- rotație divorțat genunchi spre interior și spre exterior
- picior de rotație spre dreapta și stânga
- de ridicare pe șosete
Fiecare exercițiu este suficientă pentru a efectua un maxim de 5-10 ori.
Cum de a respira în timp ce rulează
Ai nevoie de a respira într-un anumit fel - inhalarea prin nas si expirand prin gura. În cazul în care respirația se rătăcește, este mai bine să se oprească și să fie la fel ca și apoi să continue să ruleze. Nu este necesar să respire prin gura. Inițial, va fi greu de a respira prin nas, expirand gura, dar am folosit, veți vedea cum este mai convenabil. De aceea, acest tip de respirație este corectă.
Creșterea capacității pulmonare și dificultăți de respirație pentru a scăpa de te va ajuta, de asemenea, sari coarda. Acest exercițiu este foarte ușor, și mulți oameni ca ea. Engage pe coarda mai bine după jogging.
În primul său alerga, se poate întâmpla ca nu puteți rula și km. Nu dispera, începutul este întotdeauna complicat, dar rapid. Câteva zile mai târziu, atunci când te obișnuiești cu stresul, performanța va merge în sus dramatic. Acesta este un prim pas, în timp ce corpul tau se obisnuieste cu sarcina.
Dar, mai devreme sau mai târziu va ajunge la limita, atunci când indicii a încetinit brusc. În acest caz, cel mai important lucru nu este să încerce la fel de ușor pentru a rupe limita, așa cum a fost la început. Rezemat de peretele de capacitatea dvs., este necesar să se meargă încet la noi recorduri. Nu este necesar să se treacă printr-o în fiecare zi foarte obosit, atunci când durerea în picioare.
Nou-veniții ar trebui să ruleze cel puțin o dată la două zile. Dacă observați că, cu fiecare antrenament pentru a rula mai greu, dacă fiecare nou antrenament apare oboseala neobișnuită, trebuie să ia o pauză de câteva zile sau o săptămână, pentru a permite mușchilor să recupereze. Restul fi, de asemenea, posibilitatea de a, pentru că este în timpul sărbătorilor musculare în creștere.
Întinzându după jogging
După fiecare antrenament, trebuie să se întindă. Stretching permite muschilor sa se relaxeze mai repede, pentru a primi fluxul de sânge suplimentar, și odată cu ea oxigen si substante nutritive. Stretching va permite sa scape pur si simplu de dureri musculare, crește flexibilitatea.
Pentru a înțelege mai bine avantajele de stretching, o săptămână poate lucra fără ea și apoi se întinde și să compare sănătatea lor. În plus, se întinde reduce șansele de rănire și a prejudiciului. Întinzându nu ar trebui să facă după toate exercițiile, în acest caz, după jogging și sărind peste coarda. Trebuie sa se intinda toate muschii majore ale corpului, ca și în warm-up.
Puteți găsi te exerciții de stretching, voi să vă descriu exercițiile care sunt în sine efectuate:
- Ridicați-vă mâinile în sus și trage o mai mare posibil.
- Înclinat înapoi, după ce a primit mâinile la spate.
- Apleca înainte posibil.
- Ghemuit pe un picior, îndreptați-o alta. picior pivot ciorap atinge solul.
- Incalece cât mai larg posibil și sunt trase la fiecare picior, oprindu-se la punctul final.
- Ridicați piciorul în față cât mai mare posibil, îndoite la genunchi. Pentru simplificare, putem păstra ritmul de tibie. Stați în această poziție.
- Ridicați piciorul la spate, îndoit la genunchi. Puteți păstra ritmul de picior și crește mai mare posibil. Puteți înclina corpul dumneavoastră înainte de a ridica piciorul mai mare. Stați în această poziție.
Fiecare exercițiu ar trebui să se facă pe ambele picioare. În poziția finală a fiecărui exercițiu este întârziată cu 15 secunde. ar putea fi inițial dificil de a efectua un complex din cauza nivelului scăzut de flexibilitate musculare, dar după un timp, veți observa cât de mult a crescut flexibilitatea. Acest lucru se datorează faptului că, după exercitarea mușchii încălzit și mai ușor decât să se întindă în repaus. De aceea, este imposibil să se efectueze stretching în timpul încălzirii, altfel riscul de a trage musculare.
Mai multe articole despre:
Ne vedem în curând!