10 puncte importante care vor ajuta să rămână sănătos și plin de energie
Început de toamnă - timp, plin de evenimente sportive, cum ar fi maratoane și curse. După pregătirea pentru și numeroasele formare este importantă nu numai pentru a arăta un rezultat bun, dar nu uita de siguranță. Noi vorbim despre aceasta în detaliu și lista de 10 lucruri pe care trebuie să ia în considerare înainte, în timpul și după un termen lung.
- Evaluarea fitness fizice
Rulați un maraton - sună frumos, cu un dram de eroism. Fără care, trebuie să recunosc, participanții la concurs nu pot face - ridica și a alerga 42 de kilometri pur si simplu nu va funcționa. Se crede că o jumătate de maraton necesită o pregătire activă timp de 2-3 luni, și Marathon - pentru un minim de 4. Aceasta este o povară mare pentru organism, astfel încât volumul de formare, iar distanța pe care au depășit, este necesar să se mărească treptat.
Dar nu te dus de val prea mult. mai ales în cazul în care înainte de concurs rămâne câteva săptămâni. În această perioadă, dimpotrivă, este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului, sau în ziua corpului rasei vor fi epuizate. Exercitarea, ceas starea de sănătate - boală și durere nu se poate lăsa fără o atenție, pentru că, în viitor, ei pot „crește“ în prejudiciul.
În mod ideal, depășirea distanțe lungi, cum ar fi maraton si semimaraton ar trebui să fie o continuare logică a unei tragere lungă de funcționare și exerciții fizice regulate. Acesta este capabil să dea alergător pregătire fizică adecvată.
„Oamenii care au decis să crească rezistența lor, trebuie să respectați anumite moduri - în special, exercită în mod regulat, - spune Elena Govorov, expert de fitness de Herbalife, medaliat cu bronz olimpic la triplusalt. - După formare, este important să se recupereze.
Cel mai bine este de a face față cu această sarcină izotonice proteine-carbohidrati băutură „Creșterea stamina“ HERBALIFE24. Această băutură asigură un aport de energie pentru formarea continuă eficientă furnizează o proteină și restabilește echilibrul de apă cu sare. Și să mănânce un mod echilibrat. - rezultatul muncii tale în formare depinde, de asemenea, dacă aveți o dietă "
- Asigurați-vă că știți tehnica de perfecțiune a alerga „lung“
Dacă merge prost, riscul de rănire este mare pe piste scurte. Dacă ignorați doar tehnica de rulare pe distanțe lungi, prejudiciul este aproape inevitabilă. Prin urmare, trebuie să știm exact cum să ruleze în trecere ca să nu strice sănătatea.
Fiecare parte a corpului trebuie să fie sub control.
- Să începem cu capul - trebuie să arate bine, dar nu și pe jos. Umerii relaxați-vă și fixați în jos, spatele drept, nu au nici un arc de ea înainte sau nepriceput.
- Hands - un punct deosebit de important. Puțin le îndoiți, și asigurați-vă că pentru a le ajuta el însuși în timp ce rulează, atunci când vine vorba de distanțe lungi. Se întinde înainte și înapoi de mișcare permit un câștig mai multă viteză și a alerga mai liber și ușor.
- mișcările picioarelor trebuie să fie moale, nu le plesnesc la fiecare pas ca și cum ai picioarele lovit asfaltul. Este traumatică, așa că a pus un picior cu atenție și amintiți-vă că prima țara să fie cea mai mare parte a piciorului și numai apoi - călcâiul.
- petrec corect ziua în ajunul unei curse lungi
Cu o zi înainte de eveniment pentru tine si corpul tau pentru a ajuta în ton la testul viitoare.
În primul rând. că veți avea nevoie - de o vacanță. În cazul în care cursa va fi precedată de o zi istovitoare de lucru, nimic bun va veni de ea.
În al doilea rând - este energie, și este mai bine să-l eliminați din corpul de carbohidrati „complex“.
În al treilea rând - acesta este un vis. Nu vă lăsați să meargă la cursa nu am dormit bine. somn sănătos dă puterea corpului, care are nevoie pentru termen lung. De asemenea, în general, încearcă să evite orice stres și tensiune, din cauza dificultăților de a rula o lungă perioadă de timp greu pentru a face față fără pace interioară și încrederea în sine.
În ceea ce privește dimineața înainte de cursă, atunci ar trebui să fie cheltuite în beneficiul organismului. „De exemplu, este important să se trezească 3 ore înainte de începerea - se va simți ei înșiși în stare de lucru, - spune Elena. - Și chiar înainte de începerea nu uita de antrenament.
Acesta ar trebui să înceapă cu un jog cu 5 sau 7 minute în ritm calm. Apoi, du-te la exerciții privind flexibilitatea: mișcarea de rotație în glezna, genunchi și șold articulațiilor, mâinile Mahi, pante laterale. Efectuați și două sau trei metri de accelerare de 30-60.
Finish antrenament pentru câteva minute înainte de începerea distanței, astfel încât să nu pentru a da organismului un „rece“.
- Selectați îmbrăcăminte și încălțăminte adecvată
De o mare importanță pentru alergător a selectat corect pantofii. Ar trebui să fie mod confortabil și se potrivesc de a rula proprietarului său. În nici un caz nu poate fi încălțate cu o noua pereche de adidași - picioare la sânge și se pot uza în pantofi obișnuite, și o pereche nouă, experiența majorității alergatori de maraton, se va întâmpla cu siguranță, și, probabil, deja în primii kilometri ai cursei.
În ceea ce privește îmbrăcămintea, eventuala necesitate de a alege lucruri cu un minim de cusături - pentru pe termen lung, acestea pot grătar, și durerea provocată de acest lucru va complica sarcina deja dificila alerga la linia de sosire.
- Nu uita de apa si alimente
La mulți kilometri distanță alergători nu fac fără alimente și băuturi. Ei iau cu ei la începutul mai multor tuburi cu geluri de energie sport și „reîncărcat“ la fiecare jumătate de oră după depășirea primelor 10 de kilometri.
Puteți mânca și alte produse: fructe uscate si nuci, precum și o varietate de bare de energie. Este extrem de important să se bea apă - un exercițiu de lungă și obositoare epuizeaza rezervele sale în organism, iar acest lucru este foarte periculos, deoarece poate cauza probleme cu mecanismele de racire ale organismului, motiv pentru care exista riscul de supraîncălzire.
echilibrului hidro-electrolitic pot fi, de asemenea, promovate prin intermediul unor băuturi speciale; Elena Govorov recomandă, de exemplu, bea H3O Pro sau „hidratare“ liniei HERBALIFE24: „Am bea o băutură hipotonă“ Hidratarea „H24. Datorită săruri de sodiu, calciu și magneziu compensează în mod eficient pierderea de lichide si electroliti. Ca parte a vitaminelor B Beverage pentru a promova metabolismul bun, și vitamina C, pentru a reduce oboseala. "
- Pornește într-un ritm confortabil
funcționare optimă în ritmul unui atlet încă produs în procesul de formare. Confortabil, ritmul familiar este necesar să adere la și în timpul competiției. Chiar dacă sunteți cu scopul de a se asigura că timpul pentru a arăta rezultate bune, nu încercați să „stoarce“ din el însuși viteza maximă. Acest lucru este deosebit de important în primii kilometri după start. Ele sunt de obicei la alergători mai simple.
Plin de energie, acestea sunt și să depună eforturi pentru a accelera, dar nu trebuie să, pentru că această explozie de energie după un anumit timp se va schimba declinul lor - în cele din urmă pentru a păstra distanța dată în viteza timpurie va fi aproape imposibil. Protejați puterea și a alerga, astfel încât să nu pentru a experimenta nici un disconfort, și mai mult - nu reflectă timpul.
„Dacă vă gândiți la un timp care va aduce în jos de la ritmul său de funcționare. În prezent, este important să se atingă și să se bucure de cursa“, - spune Elena.
Este de dorit să se schimbe, nu numai ritmul de rulare, dar, de asemenea, ritmul respirației - este de asemenea important pentru cei care doresc cu un minim de disconfort pentru a ajunge la linia de sosire. Vă puteți concentra în mod special pe partea dreaptă și chiar respirație, care rulează în timp ce se simt mai relaxat posibil. Inspiră încet și profund expirati, de asemenea. „Sincronizarea“ respirația cu ritmul de funcționare - respira și în afară pentru fiecare două etape.
- merge la distanță, în cazul în care orice simptome alarmante
Pentru mulți, care rulează o distanță mare înseamnă să te depășească, arată-te și altele ce pot face. Prin urmare, ei consideră că este important să se meargă până la capăt și să fie la linia de sosire. Cu toate acestea, conducerea „ideologică“ poate dăuna grav. În primul rând ar trebui să fie de sănătate, mai degrabă decât dorința de a adăuga sau marofon polumarofon printre realizările sale.
Așa că cerem să ascultăm corpul și să-și întrerupă o rula în cazul în care sarcina a dus la apariția simptomelor de anxietate.
- Ai grijă de recuperare de la un termen lung
Dacă totul a decurs fără incidente și se întâmplă să fie la linia de sosire, amintiți-vă că acest lucru va fi urmată de recuperarea corectă a corpului.
- În primul rând. avea nevoie de relaxare.
- În al doilea rând. energie - consumat în timpul epuizarea stocurilor vor avea nevoie pentru a umple carbohidrații, în caz contrar, organismul va prelua proteinele care alcatuiesc muschii. „Pentru recuperarea mai rapidă după exerciții fizice intense, am sugera o băutură de proteine-carbohidrati“ Restaurarea rezistenta „HERBALIFE24 sau proteine shake Formula 1 -. Spune Elena Govorov -. Astfel, veți restabili rezervele de glicogen, furnizează organismului cu aminoacizi cu țesutul muscular a început să recupereze imediat“ .
- În al treilea rând. Apa - este important pentru a restabili echilibrul de umiditate.
- În al patrulea rând. somn - aceasta va ajuta să se relaxeze atât mental și fizic.
Nu te grăbi să se întoarcă la antrenament scurt timp după ce a lăsat în urmă o lungă distanță. Așteptați până când durerea musculară, în timp ce corpul nu va ști că el este acum gata să se încarce, și doar apoi trece la reocuparea.