Beneficiile pull-up-uri a spus mult. Este puțin probabil ca cineva se îndoiește de eficacitatea acestui exercițiu, în special pentru dezvoltarea unei largi din spate puternic și formând o frumoasă siluetă în formă de V. Nu e de mirare trăgând includ în formarea lor ca culturisti profesionale și doar fanii de un stil de viață sănătos. Dar, la un moment dat, atunci când au dobândit o experiență suficientă în formare pe bara, iar mușchii să se obișnuiască cu sarcina, încetinirea progresului. Apoi vin în ajutorul diferitelor experimente (de exemplu, lățimea mânerului) de variație și complexitate. O astfel de opțiune - negativ pull-up-uri, pe care le vom discuta mai jos.
Ce este exerciții speciale
În forma obișnuită de pull-up-uri includ două faze: o ridicare și coborâre a barei în poziția sa inițială. În cazul negativ accent pull-up-uri este pus pe a doua fază, adică în momentul în care partea de sus a punctului, ne întoarcem înapoi la agățat pe brațele îndreptate.
În cazul în care accentul se află în faza a doua, în timp ce încerca să execute mișcarea cât mai lent posibil, mușchii obține sarcină puternică și un impuls pentru creștere activă. Pur și simplu pune, în detrimentul unei astfel de efort, va fi capabil de a încărca muschii neobișnuit și progresele înregistrate în punerea în aplicare a clasic pull-up-uri.
Care mușchi sunt implicate
Atunci când exercițiul este, de fapt lucrează mușchii aceleași ca și în clasic pull-up-uri cu diferite opțiuni de prindere. prindere largă implică în mare măsură cele mai largi, înguste încărcări mai mari biceps si piept, prindere inversă funcționează biceps, brahial include prindere drepte, paralele - partea inferioară celei mai late.
Diferența este, probabil, doar prin faptul că negativ bărbie-up, în aproape toate cazurile, creșterea sarcinii pe biceps. mânere alternative sau să facă un accent pe versiunea în care doriți să faceți progrese.
Dacă decideți să dezvolte o forță mai mare la momentul de a se scufunda în cursul clasic pull-up-uri, totul este familiar și ușor de înțeles. Utilizarea tehnicii clasice, dar încercați în timpul fazei negative, când este coborâtă în poziția sa inițială de pe bara Vis, fă-o cât mai încet posibil. Subliniați acele momente când vă simțiți sarcina maximă pe mușchii țintă.
Dacă doriți să efectuați doar o fază negativă, este necesar să se facă unele ajustări. Pentru a elimina timpul pentru a ridica bara, puteți lua ajutorul unui partener, care vă va ajuta să împinge la partea de sus a punctului, puteți utiliza, de asemenea, un banc sau o înălțime adecvată pentru a face salt, împingând picioarele pe podea.
Să ne examinăm tehnica de opțiunile cele mai comune - de la banca:
- Stand pe banca de rezerve, a luat, astfel că atunci când stai pe banca de rezerve, maxilarul a fost la nivelul barei. Cu alte cuvinte, la o astfel de mod simplu, a apărut în partea de sus.
- Apucați mânerul necesar de bare.
- Îndoiți genunchii și ridicați de pe bancă, care deține pe bara.
- Antrenați o fază negativă - cât mai lent posibil pentru a obține în jos, atâta timp cât mâinile sunt aproape complet extinse, iar tu nu te afli într-o menghină - o poziție de pornire în clasic pull-up-uri.
- Când ajunge la cel mai jos punct, stau pe banca de rezerve și îndreptați piciorul, revenind la poziția inițială. Asigurați-vă numărul dorit de repetari.
Numărul de seturi și repetări depinde de obiectivele de antrenament. În medie, vă puteți concentra pe cele 3 seturi de 6-10 repetari.
Amintiți-vă că în acest exercițiu rolul principal este jucat nu de numărul de repetiții, dar cum încet a efectua mișcarea.
Ce altceva să ia în considerare
Pentru exercitarea a fost la fel de eficient posibil, folosiți următoarele indicații:
Astfel, trage negativ - aceasta este o altă metodă care ajută la diversificarea formării pe bara și a obține cele mai bune rezultate. Folosește-l cu înțelepciune. Ai formare de succes!