tehnica sprinturi
Sprint și buna funcționare - o vedere ciclică de a rula viteza de afișare exigente. viteza de rezistenta. rezistenta speciala. Pentru a aplica Sprint rulează exclusiv pe distanțe scurte - 60, 100, 200 și 400 de metri.
cursă Sprint este de sarcină cu vedere anaerobă. Datorită extrem de mare intensitate sursă primară de energie devine creatina-ATP în loc de glucoză sau grăsime. așa cum este cazul în alte tipuri de curse.
funcționare lină promovează dezvoltarea de viteză. forțe. un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Aceasta întărește inima și plămânii, este bun pentru starea generală de sănătate. Sprint o metodă eficientă de stimulare a arderii grasimilor. în care sarcina din cauza naturii de buna funcționare afectează ușor arderea masei musculare, mai mult decât atât - ajută la construirea musculare, în special mușchii scheletici ai corpului inferior.
Pregătirea pentru sprint [modifică]
funcționare lină este o tehnica mai complexa, mai traumatizantă și solicitante la resurse, deci nu este recomandat să se înceapă de la o dată cu acest tip de curse.
Așa cum a recomandat precondiționare tehnica de formare „test“ pentru mișcările de formare și de a pregăti corpul pentru sarcini mai grele. O astfel de formare ar trebui să fie o rulare mică sau medie (în funcție de nivelul de pregătire), intensitate, la o distanță corespunzătoare sprint distanța asumat.
Și efectuarea de exerciții atletice recomandate. care poate ajuta pentru a evita greșelile în cursa. Acesta este condus cu un solduri mari de ridicare, mărunțire de rulare, salt de rulare, care rulează elastici la intervale de 30-40 de metri.
Imediat înainte ar trebui să fie efectuate de antrenament sprint. Acesta include jogging timp de 5-10 minute durată, exerciții pentru a întinde și menține tonusul muscular.
sprint Tehnica de funcționare [citare]
Sarcina principală a sportivului, un sprinter este cea mai mare viteză și setați-l cât mai mult posibil pentru a menține. Conform studiilor, indiferent de calificare și vârsta, maxim posibil pentru viteza de rulare persoana se realizează la șase secunde și opt secunde după ce începe să scadă.
În ciuda faptului că, în general, tehnica de sprint individuale, este posibil să se identifice anumite reguli tehnice care sunt relevante și utile pentru toată lumea.
În primul rând, aveți nevoie de o declarație corectă a mâinilor și picioarelor. Tehnica mișcarea mâinii depinde de dimensiunea și de la distanță problemele alergătorului - viteza și gama de mișcare este proporțională cu viteza de deplasare a picioarelor, ceea ce înseamnă mai rapid și mai activ muta o parte, viteza de deplasare mai mare. În timp ce rulează, mâinile ar trebui să fie îndoit la coate. mișcări de mână ar trebui să fie trimise mai departe unul de altul și înapoi în direcția opusă.
Formularea corectă a picioarelor, reduce riscul de a fi rănit. picioare de așteptare la momentul amortizării trebuie efectuată pe polstopy, alergător însuși nu ar trebui să experimenteze un sentiment de impact în timpul contactului cu suportul.
O condiție importantă pentru tehnica corectă a piciorului este de a alege un adecvat pentru pantofi buna funcționare. Ar trebui să fie pantofi cu o talpă nenaklonnoy moale și neted cu privire la elementele sale de suprafață în relief care îmbunătățesc aderența la un suport - crampoane modele de relief și altele asemenea ;. ușoare sau pantofi cu suprafață tălpi plate.
Fundamentele exercițiu de construcție [edita]
Sprinter a efectua miscari frecvente, lungi și puternice. Rata sprinter este direct proporțională cu forța aplicată la un contact foarte scurt cu solul pentru fiecare etapă (200 milisecunde de la început în timpul blocurilor de timp și 80 de milisecunde la viteză maximă). Pentru cursa de la 60 de metri, rezistenta nu este la fel de importantă ca și accelerare, ca un sprinter trebuie să meargă la o distanță scurtă la viteza maximă posibilă. Cu toate acestea, pentru cursa de la 100 și 200 de metri rezistența de viteză (putere lactat) este foarte importantă, și, de fapt, ea a fost cea care definește diferența dintre sprinteri de top și de nivel mediu. Exemplu Modelul periodizare este prezentat în Tabelul sprinteri.
- sistemele energetice dominante. o distanță de 60 de metri - alaktatnaya anaerobă; distanta de 100 si 200 de metri - lactat anaerob;
- ergogenezis. distometrele 6-80% sistem alaktatnaya, sistem de lactat de 20%; Sistemul alaktatnaya 53%, 44% sistem lactat, 3% sistem de aerobic - 100m; Sistemul alaktatnaya 26%, 45% din sistemul de lactat, 29% din sistemul de aerobic - 200m;
- principalele surse de energie. o distanță de 60 de metri - creatina. Distanță 100 și 200 de metri - fosfat de creatina si glicogen;
- factori limitativi. o distanță de 60 de metri - capacitatea de accelerare; Distanța de 100 și 200 de metri - rezistenta de putere; toate distanța - începând putere. putere reactivă;
- obiectivele de formare. o distanță de 60 de metri - Putere; Distanța de 100 și 200 de metri - rezistenta de putere; toate distantele - forța maximă.
Modelul periodizare pentru sprinteri
Aerobic exercitarea sprinter reflectă efectul cumulat al tempo exercițiu (repetarea 600, 400 și 200 de metri).
Legendă: AA - adaptarea anatomică, slave. - performanța de a concura. - etapa competitivă, Comp. -kompensatsiya, conv. - conversie dependent. - Suport, MS = forța maximă, MC - forța maximă, M - putere, rezistenta -silovaya CB, MB - rezistenta musculara, Prep. - etapa de pregătire și P - o etapă de tranziție.
Etape sprint [citare]
distanta de Sprint este împărțit în patru etape, fiecare dintre care are propriile sale caracteristici art. Aceste etape - start, incepand de accelerare, care rulează directă la o distanță și de finisare a spus.
Pentru a începe o rulare lină, în general, utilizat cu pad de pornire redus - această metodă permite să ajungă la un efect maxim în etapa următoare. Pentru a începe să utilizați acest pad - instrumente sportive speciale, sprijinindu-se pe care o puteți mai ușor pentru a menține stabilitatea în pozează pentru un început scăzut, rapid și eficient și să înceapă. Odihnindu-se pe pad, alergător se sprijină pe mâinile sale și de așteptare pentru semnalul pentru a începe, evitând tensiunea musculară excesivă, stau în pregătire constantă pentru a rupe imediat departe de la fața locului.
A doua etapă - pornire accelerare. De obicei, în jurul valorii de 15-20 de metri distanță. Sarcina principală a sportivului în această etapă - cât mai repede posibil pentru a atinge viteza maximă de rulare. Dupa pornirea torsul sportiv este ridicat pentru a înclina de 15-20 de grade față de verticală, smoală crește amplitudine. înclinare excesivă reduce viteza de rulare, și reprezintă o amenințare pentru toamna.
A treia etapă - care rulează în cursa. În acest stadiu, este important atâta timp cât posibil pentru a menține viteza de apelare accelerația. Panta corpului scade la 10-15 grade de la verticală, în timp ce împinge de pe umerii sportivului oarecum retras. Fazele între picioare de contact pentru a sprijini înclinația crescut ușor.
Ultima fază a sprint - finisare. Sarcina de finisare - în ciuda ratei declinului natural de a continua să-l mențină la un nivel ridicat. Pentru a menține o viteză sportiv crește frecvența pas, care crește intensitatea mișcărilor mâinii. Finisarea finisaje realizarea caracteristicilor finale și în continuare mișcarea de oprire treptată.
prejudiciu posibil [citare]
Leziunea cel mai frecvent în buna funcționare este deteriorarea tendonul călcâiului (Ahile), care, în ciuda faptului că este cel mai puternic tendonul în organism, de multe ori se referă la leziuni la tendoane. In cele mai multe cazuri, trauma are loc la început în momentul separării dintr-o poziție de pornire, fie direct, în timpul rulării în tulburările de artă. Cea mai bună prevenire a ruptura a tendonului lui Ahile - calitativ warm-up.
Decalajul meniscului genunchiului este mai puțin frecvente, dar mai traumatizantă - în cazul în care deteriorarea tendonul lui Ahile este tratat metode conservatoare, rupt meniscul necesită de obicei o intervenție chirurgicală. Acest prejudiciu de multe ori se produce atunci când o scădere bruscă la viteze mari, atunci când lovitura principala cade pe articulația genunchiului. Pentru a minimiza riscul de ruptura a meniscului necesită respectarea atentă a tehnologiei și alegerea o suprafață plană, ca distanță.
sprinter preparare precompetitivă [edit]
Pentru a începe cu, aveți nevoie pentru a identifica în avans, pentru ele însele, începe principale și intermediare. Personal, prefer să clasifice începe (principal, dreapta, intermediar). De obicei, există un principal de start al sezonului, 2-4 3-6, și intermediarii relevanți.
preparare precompetitivă durează aproximativ 10 zile, desigur, să nu fie în măsură să se pregătească pentru fiecare concurs, și este, în principiu, nu este necesar. De fapt, ideea este de a distribui în mod corespunzător preparatul precompetitivă pentru a ajunge la „vârf“ în competiția principală. Cum arată?
Pentru a începe cu cifre reprezintă începutul:
De exemplu - în sezonul avem 8 începe și 1 exact de pornire de masă, pe care de fapt va pregăti, și alte lansări, noi trebuie să clasifice cel mai important, va arata ceva de genul: 1,1,2,1,1,2, 1.3
CNS este începutul oricărui stres, funcționează la limita, și ea are nevoie să se odihnească, iar atunci când considerați că vom folosi o varietate de stimulente, atunci restul ai nevoie chiar mai mult. Această clasificare începe, va oferi supercompensation mai notorie și vă aduce la valorile maxime pentru competiția principală.
Să ne întoarcem la câteva puncte:
- 1 - între 2 „\ principal necesar“ începere trebuie să fie de cel puțin 15 de zile;
- 2 - după fiecare „dreapta“, ai nevoie de un ottdohnut început bun;
- 3 - pregătirea precompetitiva efectuate chiar înainte de nevoie și începutul timpului.
Ei bine, de fapt, ea preconcurențial preparare:
- 10 zile L-tiroxină - 50 mcg (dimineața)
- 10 zile înainte de culcare, melatonina + sedativ, calmant cu o zi înainte de începerea să nu ia.
- 7 zile pentru a termina cele 3 zile înainte de începerea - în mod ideal bezuglevodka, dar cel puțin pentru a limita carbohidrații.
- 2-3 zile înainte de începerea carbohidraților fără restricții
- Timp de 1-2 ore înainte de triiodotironina start - 50 mcg
- Timp de 1-2 ore înainte de începerea stimulante ale SNC (de exemplu Ladasten)
- Nu uita de apă, aproximativ 4 litri pe zi.
În ceea ce privește formarea:
- 7 zile tren conform planului
- 3 zile înainte de eveniment:
- Un bun cald \ întindere
- Tipul de formare în conformitate cu planul, dar cu un volum mult mai mic și cu o intensitate mai mică, de exemplu:
- 1 zi de funcționare - 1x10, 1h30, 1h60 80%, 50% + 1h150 întindere
- Ziua 2 de putere - 60% în greutate autostopul + 2x4 + flamură
- cu o zi înainte de concurență - bun cald \ întindere 1h150 + 70%
Programul de formare pentru sprinteri [edita]
Mijloace fixe antrenament sprint:
- run-up-uri, cu o frecvență maximă de pași (la fața locului);
- mișcări rapide cu mâinile sale pe teren, atât în cursă;
- care rulează pe loc fără a se opri la rata maximă;
- sare pe un picior;
- care rulează cu frecvența maximă, pașii abreviate;
- alerga de transfer;
- care rulează cu frecvența maximă prin bile imprimate;
- ridicare de înaltă performanță a coapsei;
- AC rula lungimi de peste distanța rasă de 50-100 m;
- Rularea pe scări cu o frecvență maximă;
- sărituri în loc (cu revenire rapidă);
- puterea de formare;
- sărind de la mișcare înainte;
- sărituri mingi imprimate;
- Rularea pe scări 2-3 trepte.
Pentru a evalua realizările recomandate pentru a fixa timpul de a rula un sprinturi majore și să le evalueze în ceea ce privește categoriile de sport. În cazul în care standardele de performanță ale candidatului pentru Master of Sports (CCM), maestru de sport (SM), sau atlet de clasă mondială (MSIC), trebuie să antreneze câțiva ani, atunci fiecare om în vârstă de 20-35 de ani, tânăr, cu greutate normala si de sanatate, fara efort, fara probleme Se poate rula pentru intervalul de timp setat pentru rândurile juniori.
regulamentelor sportive în sprint. cu
1 clasă mondială atlet - de clasă mondială atlet.
2 MS - maestru al sportului.
3 KSM - un candidat pentru maestru al sportului.
Luați în considerare un program exemplar de formare sprint pentru bărbați și femei din cele două niveluri de formare - începători (grupul 1) și persoanele cu o pregătire sportivă mică (grupa 2). Programele de formare Sprinter high-end constituie antrenori, ținând seama de caracteristicile individuale ale fiecărui atlet.
Programul de formare pentru sprinteri
Interpretat de volum, timp
Segmentele de 150 m, la 70% din numărul maxim posibil (MFR)
Segmentele de 100 m la o viteză de 80% AIM
Secțiunile de 50 m la o viteză de 80% AIM
Rularea de-a lungul scării cu cea mai mare frecvență posibilă, 30 de grade
Rularea pe scări, cu o lungime maximă de pas, 30 de trepte
Rularea salturi, la 70% MBC, 40 m
Rularea salturi de markeri (pas trebuie să încerce să markeri aranjate în regiunea de salt maxim), 60 m
Programul de formare presupune un ciclu de două săptămâni de exerciții repetitive în timpul orelor de 5 ori pe săptămână. Sarcina este crescută treptat cu îmbunătățirea de fitness angajate. clase Țineți ar trebui să fie unul și același timp în care organismul se obisnuieste cu efort fizic. Este necesar să se acorde mai multă atenție la dieta și instrumente de recuperare. Warm-up pentru programe de antrenament Sprint ar trebui să fie făcut cu mare atenție, așa cum face mai mult decât munca „exploziv“, în contrast cu formarea de motocross de la un sprinterilor ritm moderat, adică o creștere bruscă a sarcinii pe articulații, ligamente și mușchi. În procesul de instruire este de asemenea necesar să se monitorizeze pulsul, care nu trebuie să depășească 190 de bătăi pe 1 minut.
Numărul 190 indică faptul că inima depășește astfel tensiunea arterială, care trece robinetul complet deschis. Numai foarte inima unui atlet antrenat poate suporta o astfel de sarcină.
Tu ar trebui să înceapă cu 110-120 bătăi pe minut, mai puțin de 140. Exercitarea următoarele serii și abordări ar trebui să fie inițiată atunci când ritmul cardiac scade la 100-110 bătăi pe minut 1.
ciclu de formare trebuie să fie repetată la fiecare două săptămâni, creșterea cantității de 50% din original. Dacă nu există nici un echipament pentru a face exerciții de rezistență, pot fi efectuate fără greutăți, dar suma în acest caz, se înmulțește cu 4 (de exemplu, genuflexiuni - 7 ori, apoi, fara tija 4 x 7 = 28 de ori).