Cei mai mulți începători care tocmai au venit la sala de sport, care doresc un timp scurt pentru a obține rezultate vizibile - un spate puternic si pompa camera piept si centenari cu forme de relief de invidiat, ele tind să vrea să le păstreze cât mai mult posibil. Iar cei care și alții vor ajuta sportivii atinge obiectivele acestui exercițiu ca un pulover, cu o gantera culcat, din care acum vom descrie.
Exercitarea cu pulover gantera nu este adesea folosit în sesiuni de formare în sala de gimnastică: cineva uita cu privire la aceasta, cineva spune nu este foarte eficient, unii preferă să efectueze alte tipuri de construire a programelor corpului. Cu toate acestea, acest exercițiu merită să acorde o atenție la ea, în care se referă la diferite grupuri de clasificare de activități fizice care permit să lucreze mai multe tipuri de mușchi.
Pulover pe un banc cu gantera este recomandată în general pentru a efectua ca bază începând de la primele vizite exercita o sală de sport. Exercitiile regulate va alinia postura, devansa piept și îndreptă umerii.
culturisti Sure cu relief clar acest exercițiu va ajuta pentru a menține mușchii pompate formă și să mențină frumusețea și claritatea mușchilor pectorali.
× Exercitiul nu este recomandat pentru a efectua, în boli ale coloanei vertebrale, precum și probleme cu articulațiile mâinilor.
Pulover cu greutăți este recomandat celor care au obținut deja unele rezultate formarea corpului, iar progresul a încetat; pentru a începe procesul de sculptarea muschilor, este necesar în mod periodic pentru a schimba radical programul de formare și metodele pentru efectuarea anumitor acțiuni.
Corect realizeze exercițiul se va extinde foarte mult piept și de a crește vizual cantitatea de mușchi tinerilor, care au continuat procesul de formare a oaselor și scheletul cartilaj. Printre culturisti sunt de părere că pentru a include un pulover în programul de formare, puteți îmbunătăți în mod semnificativ eficiența presei banc.
Principalii muschi
Pulover cu o gantera situată pe bara orizontală permite să lucreze astfel musculare;
Exercitarea ajută, de asemenea pentru a activa fibrele musculare ale centura scapulară: deltoid, dintatul anterior, și teres musculare majore.
× cel mai bun efect asupra performanței poate fi atins puloverul, acest exercițiu cu genuflexiuni alternante, evitând în același timp pauze între ele.
Procesul de executare
Pulover cu gantere zăcând recomandat pentru a efectua adolescenti, pentru care va fi cel mai eficient; pentru adulti efectul de exercitare se va manifesta nu atât de strălucitoare, dar volumul mușchilor crește în mod clar.
Exercitarea poate fi realizată în două moduri: situată perpendicular pe banca de rezerve, de stabilire de pe bara orizontală de-a lungul banca de rezerve și pe banca înclinată. Să ne gândim mai detaliat fiecare dintre aceste metode.
Clasic: situată perpendicular pe banca de rezerve (nici un suport pentru partea inferioara a spatelui)
Metoda clasica de realizare a pulover situată perpendicular pe banca de rezerve este utilizat la maximum a coloanei vertebrale și piept se întind. Această metodă pulover ar trebui să fie efectuată cu respectarea strictă a artei de performanță, deoarece un risc ridicat de accidentare.
pulover clasic fără sprijinul partea din spate de jos este recomandat celor care au stapanit deja exercițiul culcat pe spate pe tot parcursul. Exercițiul de preferință, în prezența unui partener pentru furnizarea și eliminarea gantera ca postura incomodă nu permite să o faci singur.
Tehnica de pulover clasic este după cum urmează: atlet se află pe lame banc umăr.
Asigurați-vă că capul este, de asemenea, pe banca de rezerve și gât nu sunt tensionate. Acest lucru este foarte important!
Punctul de plecare a două mâini care dețin o gantera în mâinile tale rectificat poziția în sus.
Pentru prindere sigură, plasă cu ochiuri fața mâinilor - ei vor merge la greutatea gantera, și degetele sunt închise pentru un mâner halteră. Deci, nu aluneca.
Apoi se halteră încet în jos în spatele capului, până la maxim întindere a corpului.
Exercițiul ar trebui să se facă încet și să se concentreze, deoarece din cauza poziției instabile a corpului, „plutind“ în aer, gantera va acționa în tensiune prin tragerea mușchii în greutate și a coloanei vertebrale în spatele mâinilor. mâinile în jos accident vascular cerebral, cu o gantera continua pana cand sentimentul de disconfort de tulpina musculare maxime, după apariția lor trebuie să ridice în mod continuu gantera la punctul de plecare.
Răspunzând la întrebarea cum să facă un pulover cu gantere eficient - trebuie să încerce mai întâi să facă acest exercițiu încet, evitând mișcări bruște și leagănă corpul, atunci ar trebui să fie clar observa tehnica.
Intins pe bara orizontală de-a lungul bănci
Metoda situată pe bara orizontală de-a lungul banca de rezerve servește pentru a întinde mușchii pieptului sub anumit mod respirator. Pentru acest exercițiu ar trebui să fie să se stabilească pe o bancă orizontală cu spatele pe banca de rezerve, a pus picioarele pe podea și a pus capul cât mai aproape posibil de marginea banca de rezerve.
Punctul de plecare al deține o halteră brațele întinse peste piept. În timp ce respirație, trebuie să diminuați halteră în spatele capului, fără a îndoi brațele în același timp, în momentul în care mâinile se vor închide sub nivelul banca de rezerve. Apoi expirați mâinile ridica gantera la punctul de plecare. În cazul în care exercitarea cauzează disconfort, este posibil de a reduce amplitudinea mișcării brațelor.
pulover × este cel mai eficient în partea finală a exercițiului efectuate de complex.
Pe banc înclinat (cu capul în jos)
Exercitarea pulover pe un banc înclinat nu este la fel de comune ca primele două metode, deși performanțele sale este semnificativ superior lor. Interpretative exerciții specifice capul în jos și necesită mai puține gantere de greutate, dar această metodă trebuie să fie realizată cu tehnica corectă, deoarece specificitatea sa este încărcată cu ruptură a capilarelor datorate sarcini grele.
Pentru a efectua cu capul în jos puloverul necesită o bancă specială cu role de blocare picioare. Sportivul se afla pe un banc înclinat, în timp ce capul este mai mic decât nivelul picioarelor, trage mâinile sus și le plasează perpendicular pe suprafața podelei.
Pentru a face un mâinile pe inspirație exercițiu este adus până la nivelul de magazin pe un traseu circular, și expirati - a reveni la punctul de plecare. Această metodă este considerat cel mai dificil, deoarece corpul este într-o poziție înclinată neobișnuită, nu este recomandat să efectueze pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată, pentru a evita problemele de sănătate.
La domiciliu, puteți efectua pulover cu capul culcat si umeri pe perne mari, care ar trebui să fie pus pe podea. O altă opțiune - pe fitball.
Punctul de plecare în acest caz - ușor de îndoire coatele, ridică perpendicular pe podea, cu genunchii îndoiți picioarele sunt latimea umerilor și picioarele plate pe podea, sprijinindu-se greu. In timp ce respira, mâini dau naștere la cap, la punctul de până gantera atinge podeaua, apoi pe mâini expirati reveni la punctul de plecare.
Cum de a face un pulover: Run Appliances
Sarcina principală a unui culturist, înainte de a începe să faci pulover corect cu gantere - o greutate bine alese. Credea că în mod greșit haltera mai grele, exercitarea este mai eficientă, pentru că o mulțime de greutate la vătămări corporale sau partea din spate a articulației umărului. Principiul de funcționare în efectuarea exercițiilor - ținând brațele întinse halteră, fără stres nejustificate și depășirea rezistență.
Începătorii pot efectua exerciții de 2-3 seturi de 10 repetari, greutatea halteră nu trebuie să depășească 13 kg. Dupa efectuarea arta prorabatyvanie cu greutate redusă, după apariția grupului de mușchi întreg de senzații, greutate poate fi crescută.
În timpul executării unui pulover, la fixarea haltera în spatele capului, aveți nevoie pentru a trage în jos pelvisului pentru a crește tensiunea. Picioarele ar trebui să fie plat pe podea, fără a rupe picioarele de la suprafață. Prea ritm rapid nu permite să lucreze calitativ toate mușchii. Pentru încărcare optimă pe articulațiile umerilor ar trebui să aibă în mâinile unei poziții puțin îndoit.
Deformarea x la spate sau gât nervul fraught ciupite, oprirea și separarea de suprafața pardoselii - leziuni ale coloanei.