De regulă, oamenii complica foarte mult de fitness. Spune prietenilor tăi pe care doriți să devină mai puternică, și a obține imediat mai multe sfaturi și informații decât aveți nevoie. Noi oferim un program simplu exercițiu de pol pentru a crește performanța de putere.
Necesitatea de a stabili greutatea corporală corectă a fanilor sportului kettlebell sau importanta Yoga CrossFit la alegerea greutate de formare mai istovitor (uneori sugerează să facă altceva).
De ce este bara?
Când vine vorba de timp pentru a începe pregătirea serioasă, bara devine un prieten foarte eficient și ajutor.
Desigur, acest lucru nu este doar un exercițiu eficient pentru construirea mușchii corpului. Dar dacă există o nevoie de a cumpăra un potențial forță foarte puternic, va trebui să se lupte grele de fier. Pentru dezvoltarea durabilă ar trebui să fie o alegere de vulturi și clătite de greutăți diferite.
Rod cauzează simultan mușchii încordați, articulațiilor, și să lucreze ca o unitate. Această interacțiune permite mult mai eficientă pentru a crește puterea în comparație cu exercițiile tradiționale.
Există o regulă simplă: greutate mai mult pe bara, cu atât mai bine îmbunătățirea are loc. Nu-i rău, nu-i așa?
De asemenea, este bine cunoscut faptul că omul este mai puternic, cu atât mai bine pentru el. Puterea elementar vă permite să trăiască o viață mai lungă și reduce riscul de diabet zaharat.
exerciții mreana - Big Five
Haltere sunt la fel de accesibile atât pentru bărbați și femei, de orice vârstă. Ce ar putea fi mai bine? Tot ce ai nevoie pentru a deveni mai puternic, este de cinci mișcări simple. Ele combină mișcările. Acest lucru înseamnă că mușchii și articulațiile funcționează ca un grup, ca întreg.
Comparativ cu exerciții care vizează partea locală a corpului (de exemplu, biceps), eforturile care vizează grupul de muschi arde mai multe calorii și a pus mai mult efort în mai puțin timp. ele sunt, de asemenea, mai funcționale: pentru a învăța cum să ridice în mod corespunzător un obiect greu pe suprafața sau îndreptările.
1. Genuflexiuni pe umeri
A. Transferul de la postul cremalieră la trappetsii (mușchi lat plat, care acoperă partea din spate superioară și inferioară a cefei). Picioare umăr lățime mai mare în afară sau ușor. Ridicați gâtul, coatele cu vârful în jos, înainte de mână (ar trebui să se aseamănă la distanță de litera «W»). Când fese devin paralele cu podeaua, opri pentru un timp, de blocare rack. Îndreptați șolduri și pentru a reveni la poziția de pornire.
B. Păstrați-vă spatele drept, abdomenul și coapsele întinse. Începe să îndoiți genunchii.
mușchi de lucru. hamstrings, șolduri, fese, cvadriceps (care este mușchiul cvadriceps).
2. Presa banc
A. Setați bara pe suport. Întinde-te pe banca de rezerve, astfel încât gâtul tije este chiar deasupra cutiei toracice. Așezați-vă mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ridicați bara și coborâți-l la piept, astfel încât mâinile sunt la un unghi de patruzeci și cinci de grade la piept (nu prea blocat în lateral).
B. Mentinerea incheieturii drepte, împinge bara în sus și înapoi ușor în direcția capului. Învelișul trebuie sa fie deasupra umerilor.
Tensiunea maximă în acest exercițiu este pe umerii lui. Fese tensionată și călcâiului care se sprijină pe podea. Poziția picioarelor este de așa natură încât maxim mușchiul coapsei de ajutor.
mușchi de lucru. triceps pectorali și umeri.
3. tijă de împingere în pantă
A. Bend organism, astfel încât corpul era paralel cu podeaua ( „G“ literă).
B. Ia mânerul gâtului la latimea umerilor, ambele palme sunt îndreptate spre față. Strângeți mușchii abdominali și îndoiți coatele, trăgând mreana la piept inferior. Lamele trebuie să fie mutat cât mai aproape posibil unul de altul pentru a crea stres maxim.
Întoarceți bara pe suport și se repetă pe cea de a doua abordare.
mușchi de lucru. înapoi
4. tijă Îndreptare
O halteră pe podea, în apropierea gambe. Picioare în rack un pic mai mare decât lățimea umerilor. Toes oarecum în afară de pereții vasului. Îndoiți genunchii și șoldurile ușor, prindere mânerul de gât ușor mai mare decât picioarele rack.
B. Strângeți mușchii abdominali și ridicați mreana, strecurat fese și șolduri și îndreptat corpul spre spate și în sus.
Fii atent - în orice caz, nu îndoiți genunchii și ridicați șoldurile mult. Aceasta nu este o ghemuit, solduri trebuie să fie la un unghi de aproximativ patruzeci și cinci de grade la sol.
mușchi de lucru. fese, coapse, hamstrings, partea inferioara a spatelui.
5. Bench halteră în picioare
A. Picioare Rack latimea umerilor, bara claviculei, cot îndreptat în jos, antebrațul perpendicular pe suprafața.
B. Ia bărbia ușor înapoi (astfel încât să nu vină în contact cu ștampila) și tija de ridicare în sus într-o poziție de linie dreaptă, cot de deviere lateral. Odată ce tija este ridicată deasupra capului, sau ușor spate, bărbie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă mișcarea. Aveți grijă să nu flex partea inferioara a spatelui prea mult în timpul acestui exercițiu.
mușchi de lucru. umeri, triceps.
Exerciții cu propria sa greutate
Descrise mai jos 4 exerciții de greutate corporală, folosind, de asemenea, incluse în programul de exerciții de opt săptămâni.
1. coapsa Propulsia de un picior
Intinde-te pe podea, genunchii trebuie să fie îndoite la un unghi de patruzeci și cinci de grade. Ridicați un picior cât mai mare posibil. Și apoi un pic mai mare. Pentru încărcare mai gravă partea superioară a spatelui, se poate rezema pe banca de rezerve.
2. pull-up-uri
Ia reverse grip bara transversală (palmele pe care se confruntă). strânge
Coatele trebuie să fie îndreptate spre podea și bărbia trebuie ridicată deasupra transversală. Dacă nu, nu vă faceți griji! Încercați o priză normală și dedice mai mult timp pentru exerciții de strângere.
A face un mare pas înainte. Înclinați corpul tau, astfel încât coapsa este paralelă cu podeaua. Și apoi a reveni la poziția de pornire. Și apoi face același exercițiu cu celălalt picior.
Stand într-o poziție de „stop culcat“. Înghețați în această poziție. Corpul și mușchii abdominali ar trebui să fie la fel de strans, fese încleștați. Dacă acest exercițiu este prea ușor, poate fi complicat. Stand-o parte, restul pe una din mâini, al doilea aspect este îndreptat direct în sus! Asigurați-vă că organismul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la glezne până la umeri.
10 minute de warm-up înainte de un antrenament
Să se încălzească cel puțin o parte importantă a formării, astfel încât să nu uităm despre asta.
Soft cu role 2 minute
Pentru a accelera de recuperare și de a ajuta la prevenirea leziunilor și durere, folosiți o rolă moale. Este foarte important pentru culturisti cu experiență, chiar mai mult decât pentru începători. Dar, cu toate acestea, este un obicei bun.
Să acorde o atenție specială acelor părți ale corpului timp de cel puțin treizeci de secunde:
- fese;
- cvadriceps;
- Partea superioară a spatelui;
- Partea superioară a spatelui
Mobilitate: 8 minute
Aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea mușchilor și a pregăti corpul pentru munca grea
Ia într-o ghemuire foarte adâncă, brațele întinse înainte și sunt ștampilate pe, bara sau ceva - ceva de genul, ceea ce poate fi ușor de înțeles, dacă este necesar. Ia cinci respirații adânci.
Intinde-te pe spate, șolduri ridicat, picioarele îndoite de la genunchi. Fără îndoire coatele, puneți mâna dreaptă în spatele capului. piciorul din stânga jos și îndreptați. Reveniți la poziția inițială și repetați cu cealaltă parte. Face cinci seturi pe partea.
- Lucrul șolduri și fese
Urcă-te pe patru labe. Se pune glezna de un picior pe interiorul genunchi, iar celălalt stai pe spate, pe cât posibil, păstrând brațele drepte. Acest exercițiu va ajuta întinde pe fese și să se simtă un pic yoghin în porumbei pozeze. Asigurați-opt abordări pe fiecare parte.
- Mișcarea a antebrațului pe perete
Stand cu care se confruntă un perete, țineți antebraț, mână ridica o literă „W“. Mișcă-ți mâinile în sus pe perete, atâta timp cât acestea sunt drepte. Coborâți-le și împinge de pe umăr de perete. Se repetă de opt ori pe partea.
- MERSUL Spiderman solduri mari de ridicare deasupra capului
A face un mare pas înainte și să se odihnească pe podea cu ambele mâini în fața lui. Fără a schimba poziția mâinilor, trageți ambele picioare. Apoi, îndoiți genunchii și rotiți trunchiul. Ridicați un braț în sus, al doilea se sprijină pe podea, langa picioarele lui. Astfel, o litera „T“. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă de 5 ori pe o parte.
Programul cu un exercițiu de halteră
Știm ce te gândești - „M-am gândit că ar fi ușor!“. Nu vă faceți griji, de opt săptămâni program de formare introductiv include doar două tipuri de programe de antrenament.
Un program
- Genuflexiuni 3 seturi de 5 repetari
- Banc de presa: 3 seturi de 5 repetari
- Link rod în pantă: 3 seturi de 5 repetari
- Mare de ridicare a șoldurilor: 3 seturi de 10 repetari pe fiecare parte
- Plank: 3 seturi de 20-30 de secunde
programul B
- Deadlifts 3 seturi de 5 repetari
- Banc tijă picioare 3 seturi de 5 repetari
- Trăgând 3 seturi de 8 repetari
- Plãmîni greutate corporală: 3 seturi de 10 repetari pe partea
- Curea partea 3 15 la 20 de secunde pe fiecare parte
program săptămânal de exerciții.
Săptămânile 1, 3, 5 și 7
- Luni noapte: un antrenament
- Joi: Rest
- Marți: antrenament B
- Sâmbătă: Rest
- Vineri: un antrenament
- Sâmbătă: Rest
Săptămâna 2, 4, 6 și 8
- Marți: antrenament B
- Joi: Rest
- Mediu: Un antrenament
- Sâmbătă: Rest
- Vineri: antrenament B
- Sâmbătă: Rest
- Duminica: Rest
Întrebări frecvente
1. Cât timp ar trebui să se odihnească între seturi?
Când începe să faci exercițiile și te obișnuiești cu el, restul nu este cea mai importantă parte. La urma urmei, pe care doriți să efectuați în mod corect sarcina și să încerce să ridice mai mult în greutate. Încercați să vă relaxați de la trei la cinci minute între cotele barei la un minut între exerciții convenționale.
2. Cât de mult în greutate pot ridica?
Începeți prin ridicarea gâtului fără clatite, adăugând treptat greutatea de 2-4 kg fiecare antrenament. Greutatea ideala - una care este greu, dar de fapt pentru a face din cele trei abordări. Că el nu prea va tensiona și păstrați-vă în cea mai bună formă.
3. Am nevoie de un antrenament cardio?
Cardio - o alegere excelenta pentru cei mai mulți oameni. Aceste exerciții sunt bune în ziua când nu ridicați greutăți. În prima zi a intensității unui mic - 20-30 minute de mers pe jos sau cu bicicleta. A doua zi - intensitate mare - sprint pe linia sau ciclism cross country între 10 și 15 minute.
Ce urmează?
Începătorii pot optimiza programul de formare pentru ei înșiși în mod individual.
Adăugați greutate fiecare antrenament. Iar atunci când nu există nici un loc pe fretboard pentru noi clatite, nu mai sunt un incepator!
Și o remarcă mai important: cel mai important lucru pentru un incepator - de operare în timp echipamentului. La fel ca și aruncarea corectă în baseball sau de baschet - este nevoie de o mulțime de formare. De aceea, viteza este atât de important. Se concentrează pe exerciții, și vei nu doar mai puternic, precum și ne-am putut imagina înainte. Puterea în tine!