Dacă doriți să câștige masei musculare, fara nutritie adecvata nu se poate face. Cel mai bun program de formare nu va da rezultatul dorit - creșterea mușchilor, dacă mănânci prea puțin și nu consumă cantități adecvate de proteine / grasimi / carbohidrati. Corpul este pur și simplu nicăieri să ia energia de a construi musculare!
program de nutritie construit în mod corespunzător pentru un set de masa musculara trebuie să fie echilibrată și să conțină toate substanțele nutritive necesare.
Pentru a începe cu câteva cuvinte pentru cei care au inițial o mulțime de grăsime în exces. Ai nevoie pentru a pierde in greutate. și numai apoi rândul său, la produsele alimentare pentru un set de masa musculara. Contrar mitului popular, grăsime fiziologic imposibil „pompat“ în mușchi. Celulele grase nu se dezvolta in fibrele musculare sub influența puterea de formare. Acest lucru nu înseamnă că exercitarea nu este necesară. Dar produsele alimentare trebuie să fie un deficit de calorii.
Luați în considerare exemplul cât de multe calorii ai nevoie / proteine / grasimi / carbohidrati pentru un set de masa musculara.
Pentru un om cu o greutate 75 kg se transformă raportul este:
3150 calorii - 500 de calorii pe zi ajutor social mai
- 600 calorii - proteina 150g
- 1500 kcal - 375g de glucide
- 1050 Kcal - 115 g grăsime
În această proteină de calcul 2g / kg greutate carbohidrați proprii - 5g / kg de grăsime - toate caloriile ramase.
Să ne gândim în detaliu cum să obțineți aceste numere, și cum se face calculul pentru greutatea ta.
Bazele de nutriție adecvată pentru un set de masa musculara
Pentru cresterea masei musculare, nu trebuie decât să antreneze în mod corespunzător (la domiciliu sau în sala), dar, de asemenea, oferă organismului cu suficientă energie. Nu există suplimente de sport (proteine, aminoacizi, creatina etc.) nu va avea ca rezultat, dacă toată energia din alimentele pe care le-ați petrecut în formare și în recuperarea și creșterea mușchilor de calorii din stânga.
Cât de multe calorii ai nevoie?
Numarul de calorii poate fi calculată prin una dintre formulele. Adăugați la numărul rezultat de 10-20% și a obține numărul de calorii pe care ar trebui să fie consumate pe zi pentru cresterea masei musculare.
Masculi cântărind 75 kg, cu metabolism rapid și conținut scăzut de grăsimi inițial%.
* 35 = 75 kcal 2625
* 1.2 = 2625 3150 Kcal
3150 - numărul de calorii, care va trebui sa bea pentru cresterea masei musculare. Aproximativ 500 de calorii normale de mai sus.
Materialul de construcție de bază pentru cresterea masei musculare - proteine.
Atunci când fac sport de putere și de culturism ar trebui să păstreze consumul de proteine la 1,5-2,5g per 1 kg greutate proprie. Începeți cu un număr mai mic, și a vedea rezultatele, dacă este necesar (creșterea lentă a musculare) crește rata de proteine.
De exemplu, pentru un om cu o greutate de 75 kg este de a fi 112-187g (460-750 calorii - pentru 4Kkal la 1 d) de proteine pe zi.
Când setați musculare, pentru a alege sursele scăzut de grăsime de proteine - piept de pui, pește, carne de vită, brânză de vaci, 0-9% albuș de ou. În plus față de animale, puteți mânca, de asemenea, proteine vegetale - fasole, linte, năut. Cel mai bine este de a planta proteine este absorbit atunci când este utilizat împreună cu animalul. De exemplu, puteți utiliza linte cu legume ca garnitura pentru pui. Curd și gram făină pot face produse de patiserie.
Multi atleti pentru a obține efectul maxim de proteine băutură shake-uri imediat dupa antrenament, cand corpul tau absoarbe cel mai bine nutrienți.
Carbohidratii - sursa principala de energie pentru organism. Dacă acestea nu sunt suficiente, atunci există o slăbiciune, apatie, dorință și efort devine mult mai puțin pentru formare. Atunci când alimentat de un set de masa musculara ai nevoie de 4-6g de carbohidrati per 1 kg greutate proprie pe zi.
Ie un om cu o greutate de 75 kg este de a fi 300-450g de carbohidrati pe zi (1200-1800 calorii - pentru 4Kkal la 1d).
Toate carbohidratii sunt împărțite în rapid și lent - și acest lucru este important atunci când aleg un produs alimentar înainte și după exercițiu. 2 ore înainte - lent, cu 1 oră înainte - rapid. Imediat după un antrenament, puteți utiliza carbohidrati rapid - ei vor merge pentru a restabili rezervele de energie pierdute.
Nu vă fie teamă să încetinească carbohidrați - dacă introduci masa musculară, pentru formarea și reabilitarea va avea nevoie de o mulțime de energie. Orez, hrișcă, cartofi, fasole - nu este nevoie să vă limitați la aceste produse. Principalul lucru pentru a monitoriza consumul de grăsimi, adică nu se prăji și feluri de mâncare bucătar / tocană. In 1 lingura de ulei vegetal pentru aproximativ 100 de calorii.