Calculul de calorii pentru set de greutate
Pentru a asigura creșterea mușchilor, este important nu numai pentru a alege dreptul de formare, dar, de asemenea, de a furniza energie organismului în cantitate suficientă. Dacă cheltui toată energia în timpul unui antrenament, nu va ajuta să umple orice aditivi. Cât de multe calorii pentru un set de greutate are nevoie corpul? Pentru a afla nevoile zilnice de calorii, există două modalități de calcul:
- Multiplicarea la greutatea de 33, calculul este un dur unul;
- Formula mai exactă a Harris-Benedict.
Harris-Benedict formula ajută la producerea de un calcul precis, cu excepția cazurilor când o persoană este prea plin, sau grăsimea este foarte mică. Cu toate acestea, acest lucru ignoră procentul ecuația masei musculare, care este unica sa, cu toate că un dezavantaj serios. Ne bazăm pe baza de calorii.
Noi determina cu formula de bază asupra metabolismului:
BOOM = 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțimea) - (6.8 * vârsta în ani împliniți)
Atunci când se calculează greutatea în kilograme iau, de creștere - în centimetri.
Pentru determinarea necesarului caloric zilnic, se înmulțește valoarea rezultată a factorului de activitate MCU, în funcție de stilul de viață:
- stilul de viață sedentar - 1.2;
- o activitate mică sub formă de exerciții ușoare sau de sport de 1-3 ori pe saptamana - 1375;
- activitate moderată, ce implică exercițiul de 3-5 ori pe saptamana - 1,55;
- activitate mare cu exerciții grele sau sport 6-7 zile pe săptămână - 1725;
- Activitatea ultra-înaltă, oferind muncă fizică, sport, exerciții fizice grave în fiecare zi - 1.9.
Dacă doriți să câștige în greutate, calculul puterii pentru un set de masă ar trebui să includă aportul de calorii mai mult decat arde.
BZHU Calculul pentru recrutare de masă
Principalul material de constructie pentru cresterea masei musculare este proteina. Rata zilnică de proteine pentru greutatea stabilită pentru bărbați ar trebui să fie la un nivel de 1,5 - 2,5 g per 1 kg de greutate corporală. Este mai bine să se înceapă cu un număr mic de urmări cu atenție creșterea mușchilor, care rezultă în cantități mici de proteine in dieta poate fi crescută. Alege surse animale si vegetale slabe de proteine prin consumul ei separat și combinarea împreună. Acest lucru poate fi un piept de pui, pește, carne de vită, albușul de ou, brânză de vaci la 9% grăsime, fasole, năut, linte. În calculul de proteine pentru un om pentru a câștiga în greutate, puteți utiliza shake-uri de proteine, care da efectul maxim.
Cât de mulți carbohidrați pentru un set de greutate, trebuie sa mananci pe zi? 1 kg de greutate este considerată o doză normală de 4-6 grame de carbohidrati. Calorii rămase mai puține proteine și carbohidrați, grăsimi cad pe - aproximativ 1-2 g per 1 kg greutate corporală. Dar este necesar să se folosească numai benefice omega-6 și omega-3 grasimi. Pentru a menține nivelul de grăsime în limitele normale este de feluri de mâncare importante se fierbe și se fierbe, mai degrabă decât se prăjește. În nici un caz, nu te limita să bea: suma ar trebui să fie suficientă. Cu toate acestea, nu este recomandat să includă în dieta de băuturi dulci.
Cât de mulți au să se stabilească masele: de ce, uneori, greutatea nu este în creștere
Uneori, în ciuda produselor alimentare bine alese, nu se produce material de umplutură. Acest lucru este posibil:
- În cazul în care formarea greșit, atunci când nu există nici un exercițiu de potrivire a sarcinilor stabilite.
- În absența unei perioade suficiente de recuperare între sesiuni de instruire necesare pentru odihnă completă și de somn.
- Dacă aveți o mulțime de nervos. emoțiile excesive determină creșterea producției de cortizol si adrenalina, care împiedică recrutarea în masă și distruge musculare.