Discutate în acest articol se va concentra pe caracteristicile de nutriție corespunzătoare în timpul material de umplutură. Cum de a organiza o dieta adecvata pentru un set de masa musculara. Aici li se vor da sfaturi generale privind planificarea nutrițională pentru setul cel mai calitativ al maselor. Firește, greutatea totală stabilit atrage după sine în mod inevitabil și un set de grasime corporala, dar vom încerca să reducă la minimum efectele sale.
Cât de multe calorii ai nevoie pentru setul de greutate
Deci, în inima ei, ea stă puterea massonabornogo kalorazh. și anume numărul de calorii consumate. Numărul de calorii consumate ar trebui să fie redundante în timpul zilei, și anume, ar trebui să primiți mai multe calorii decat cheltui pe zi. Aceasta este prima și cea mai importantă regulă atunci când massonabore.
nutriție adecvată pentru setul musculare în funcție de tipul de corp
Cum se poate calcula cât de multe calorii ai nevoie pentru a consuma pe tot parcursul zilei? Datorită faptului că există mai multe tipuri de corpul uman, și anume trei: endomorf, mesomorph și ectomorful. În general, despre aceste tipuri:
- Greutatea noastră nu sa schimbat sau sa schimbat ușor. În acest caz, vom adăuga la aportul de energie disponibile 500 de calorii mai mult și să mănânce, astfel încă o săptămână. În continuare au fost cântărite, mult sub schemă.
- Greutate schimbat cu o sumă egală cu aproximativ un kilogram. Se crede că o astfel de cantitate de creștere în greutate este optimă în ceea ce privește calitatea formate în greutate. În acest caz, nu se schimba cantitatea de calorii consumate zilnic și așa continuă să mănânce, atâta timp cât creșterea în greutate pe săptămână nu vor fi minime sau nu se oprește deloc. Massa a oprit în creștere, face mai mult în pasul 500 de calorii și așa mai departe.
- Greutatea noastră a crescut la o valoare mult mai mare de un kilogram pe săptămână. Să presupunem că ați tastat două sau chiar trei kilograme pe săptămână. Acest lucru ar trebui să fie evitată, în cazul în care atunci nu doresc să conducă un exces de grăsime lungă și dureroasă. Dacă încă câștigat prea mult în greutate într-o săptămână, ar trebui să reducă doar aportul de energie, să zicem, 300 de calorii. Săptămâna viitoare, din nou, în acest mod, perdele, monitorizare rezultat.
Din nou, cifra este de 500 - aceasta este valoarea medie. Endomorful si a adaugat 300 de calorii pot da rezultatul dorit, iar ectomorful poate fi necesar pentru a adăuga o mie de calorii. Trebuie să se determine cel mai optim pentru tine pentru a muta calorii adăugate. În mod similar, un kilogram numărul unu nu ar trebui să fie luate foarte în serios în săptămâna. Cineva poate apela o săptămână și două kilograme de greutate în ceea ce privește calitatea, în timp ce altele ridica un kilogram, dar grăsime aproape pură. Prin urmare, ar trebui să căutăm bunăstarea și reflexia în oglindă. Fiecare este diferit, fiecare cu propriile sale caracteristici ale corpului, unul trebuie să aleagă pentru ei înșiși caloric adecvat empiric. Recomandări generale Conform calculelor de calorii pe zi, s-au dat și pentru a muta pe.
macronutrienti
În continuare, vom aborda un astfel de aspect important al puterii, ca raportul dintre macronutrienti în circuitul nostru de putere. Macronutrienti - nutrienții necesari în cantități mari de către organism. In total, există trei piese - sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Din macronutrienți și Calorie noastre de zi cu zi vor apărea. 1 gram de carbohidrati contine 4 calorii, 1 gram de proteine - 4 kcal si un gram de grăsime - 9 kcal.
În continuare trebuie să știm procentul de macronutrienți, și anume cati la suta din dieta ta de zi cu zi va fi proteine, grăsimi la fel de mult ca și carbohidrați. Totul este din nou ambiguu, pentru o singură persoană ar fi mai bine la un raport la altul - altul. Diferite elemente nutritive sunt asimilate, la toate în moduri diferite, au enzime responsabile de cineva dominat digestibilitatea de proteine, glucide cineva etc. Dar mai personalizate și procentele de macronutrienți de la sine ar fi prea „Hardy“ și pentru a găsi perfectă pentru tine va părăsi relația de ani de zile, așa că vom lua următorul raport: 60% - carbohidrati, 25% - proteine, 15% - grăsimi. Din această relație vom construi cu numărarea noastră.
În continuare avem nevoie pentru a calcula cât de multe calorii ar trebui sa consume din fiecare macronutrienti. Să presupunem că ați aflat de experiență pentru tine ceea ce dieta ta de zi cu zi ar trebui să conțină 3000 de calorii, bazate pe acest număr cât de multe calorii avem de glucide, știind că acestea reprezintă 60% din dieta noastră de zi cu zi: (3000h60) / 100 = 1800. Totalul avem că din dieta noastră 3000 de calorii pe zi de 1.800 de calorii reprezintă carbohidrati. Noi facem acelasi lucru cu proteine: (3000h25) / 100 = 750. 750 kcal de proteine. Și grăsimi (3000h15) / 100 = 450. De grăsime, vom primi 450 de calorii.
Următorul pas va fi de numărare macronutrienți în echivalentul lor în greutate, adică exact câte grame de carbohidrați, cât de multe grame de proteine și de câte grame de grăsimi pe care o consumăm zilnic. Noi va calcula în funcție de conținutul de unul calorii gram și macronutrienți din care am calculat mai sus kalorazha fiecare macronutrienti. Noi contoriza numărul de carbohidrați: 1800/4 = 450. 450 grame de carbohidrati vom consuma zilnic. Ca și în cazul proteinelor de 750/4 = 187,5. 187.5 grame de proteine. Și grăsimi: 450/9 = 50. Grăsimi ar trebui să consume 50 de grame pe zi.
Deci, cu un caloric zilnic dieta noastră și cât de mult ar trebui să fie consumate în fiecare macronutrienți înțeles echivalentul în greutate. Acum hai sa vorbim despre fiecare separat și macronutrienți Să le examinăm mai în detaliu.
Carbohidratii vin în două tipuri: simple și complexe, sau rapid și lent. Carbohidratii simpli sunt absorbite rapid in sange, cauzand o eliberare bruscă de insulină pancreasul, și complexe, respectiv, sunt absorbite treptat, chiar și fundal, provocând o eliberare lină și uniformă a insulinei. În termeni simpli, mai multa insulina este eliberată într-o perioadă scurtă de timp, cu atât mai mult grăsimile pe care le colecta. Concluzia de mai sus sugerează următoarele: majoritatea covârșitoare a aportului de carbohidrati ar trebui sa fie carbohidrati complecsi, iar în cazul de carbohidrati simpli endomorf este mai bine pentru a elimina toate. Ectomorfa în acest plan este mai ușor, este posibil să se utilizeze carbohidrati simpli, dar, din nou, fără fanatism. În general, indiferent de tipul de corpul tau este mai bine pentru a minimiza consumul de carbohidrati simpli din asta, ai nimic de pierdut și va câștiga numai. Dacă vom consuma carbohidrati simpli, facem acest lucru strict în dimineața sau imediat după antrenament. Oricum, toate carbohidrații ar trebui să încercați să utilizați în dimineața. Toți carbohidrații sunt caracterizate prin indicele glicemic. Indicele glicemic al glucide simple are o valoare ridicată, glucide complexe - reduse. Site-ul este un tabel al indicelui glicemic al diferitelor alimente. Trebuie să dăm preferință produselor cu un indice glicemic scăzut. Să examinăm acum, în ce produse conțin glucide simple și complexe publice.
Carbohidratii simpli sunt conținute în miere, zahăr, gem, băuturi carbogazoase, produse de patiserie, pâine albă.
Carbohidrații complecși sunt conținute în leguminoase (fasole, mazăre), cereale, cereale, paste din soiuri de grâu, făină, fructe, legume, fructe si ierburi.
Acestea sunt împărțite în proteine animale și vegetale. Noi credem numai proteinele de origine animală, astfel cum acestea sunt pline și conțin toate necesare aminoacizi set. alimente bogate în proteine vom lua în principal în după-amiaza.
Proteinele de origine animală conținute în produsele lactate, toate tipurile de carne, pasăre, pește, ouă.
proteine vegetale conținute în legume, grâu, orez și nuci.
Grăsimile, la rândul lor, sunt împărțite în saturate (rău) și nesaturate (bun).
grăsimi nesaturate conținute în produsele alimentare, cum ar fi pește, nuci și ulei vegetal.
grăsimi saturate conținute în carne și produse lactate.
La Grăsimile spun nimic special, le consuma din oricare dintre produsele, principalul lucru nu este de a reduce consumul lor de sub 10%, și nu au crescut peste 20% din rația zilnică.
Cât de des ar trebui să aibă
Acum, apăsați pe un astfel de punct important, deoarece numărul de mese. Cu cat mai multe trucuri scrie în ziua a face mai bine. Zdrobește rația zilnică în multe părți mici. Cantitatea optima de ingestia de alimente va fi de 6-8 ori pe zi. putere fracționară este bun, deoarece cantități mici ale tractului gastro-intestinal este mult mai ușor de digerat decât alimente mare. În plus, acest lucru poate fi atribuită faptului că mesele frecvente împărțit în părți mici, derulată (îmbunătățită) metabolismul nostru, care afectează în cele din urmă calitatea vom câștiga în greutate. Și, desigur, nu uita de o cantitate suficientă de consumul de apă potabilă. Bea apă simplă într-un volum de 2-2,5 litri pe zi. O mare diferență în consumul de lichide la recepție, în timpul sau după consumul de alimente acolo.
Acest articol a fost revizuit de dieta adecvata pentru un set de masa musculara. Vi se cere să adere la un plan prestabilit. În prezența de auto-disciplina în aceasta nu este o afacere mare, iar masa nu durează mult.
- dieta ketogenica
- mușchi de formare Volum
- Periodizare în culturism (angajate în cicluri)
- muschi de alimentare cu energie
- extensia piciorului în simulator ședinței
