Nutriționiști și medicii au predicat timp de ani de zile ca dieta saraca in grasimi este cheia pentru pierderea in greutate, controlul colesterolului și pentru a preveni problemele de sănătate. Este adevărat noi le înțelegem?
De fapt, mult mai important nu este cantitatea de grăsime pe care le mancam, dar calitatea acesteia. Așa-numitele grasimi rele cresc nivelul colesterolului din sânge și crește riscul de a dezvolta anumite boli. In timp ce grasimi bune proteja inima ta și să mențină starea generala de sanatate. grăsimi bune, cum ar fi omega-3, esențiale pentru sănătatea fizică și emoțională.
Să examinăm tipurile de grăsimi alimentare
În ciuda cuvântului teribil „grăsime“, acestea nu sunt întotdeauna inamicul taliei. grasimi rele, cum ar fi grăsimile saturate și acizii grași trans sunt într-adevăr vinovați de numărul mare de lucruri nesănătoase, cum ar fi creșterea în greutate, blocarea arterelor și așa mai departe. Dar, grăsimi bune, cum ar fi grăsimi mononesaturate, grasimi polinesaturate si omega 3 au efectul opus.
Grăsimi sănătoase joacă un rol important pentru controlul starea de spirit, ei sunt responsabili pentru dezvoltarea și păstrarea abilităților mentale, combaterea oboselii si chiar ajuta la controlul greutății.
Nu aveți nevoie să renunțe la grăsime, trebuie să învețe cum să facă alegeri sănătoase și de bună pentru a înlocui grăsimile rele care promovează sănătatea.
Mituri și fapte despre grăsimi
Mit: Toate grăsimile sunt aceleași și sunt rele pentru tine.
Realitate: grasimi saturate si trans-grasimi sunt rele pentru organismul uman, deoarece acestea cresc nivelul colesterolului din sânge și crește riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt benefice, ca fiind responsabile pentru scăderea colesterolului și reducerea riscului de a dezvolta boli de inima.
Mit: Pentru a menține controlul sănătății și de greutate, este necesară pentru a reduce cantitatea de grăsime consumată la un nivel minim.
Realitate: Tipurile de grăsimi pe care le mananci, mai degrabă decât numărul lor total din dieta ta contează atunci când vine vorba de sănătate. Scopul tau ar trebui să fie, să mănânce mai multe grăsimi bune și mai puțin rele.
Mit: alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt sănătoase.
Realitate: popularitatea de produse low-grăsime nu conduce la o reducere a numărului de persoane care suferă de obezitate. Pierderea in greutate nu se bazează pe reducerea aportului de grăsimi, precum și reducerea numărului de calorii. grăsimi bune, dimpotrivă, ajuta să facă față foametei și pentru a preveni mancatul in exces.
Mit: irelevant pentru sănătate, în cazul în care se acumulează grăsime.
Realitate: În cazul în care sunt formate de grasime este esentiala pentru sanatate. Riscul creste daca organismul tau se acumuleaza grasime in jurul abdomenului. O cantitate mare de grăsime burtă contribuie la faptul că el merge adânc în piele și se acumulează în jurul organelor abdominale. Este uneori creste riscul de boli cum ar fi diabetul.
Tipuri de grăsimi: grăsimi bune vs grasimi rele
Există patru tipuri principale de grăsime:
pește gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine)
Grăsimile saturate și trans sunt cunoscute ca grasimi „rele“, deoarece acestea cresc riscul de boli de inima si de a imbunatati nivelul de colesterol.
Distinge grasimi bune de rău, nu puteți doar uita la cărți de referință, dar, de asemenea, în aparență: la temperatura camerei, grăsimi saturate și grăsimi trans, sunt, în general într-o stare solidă (de exemplu, unt si margarina) si grasimi bune - un lichid (ulei de măsline sau ulei de porumb).
grasimi rele:
Bucăți de carne cu grăsime (de vită, miel, porc)
Pui cu pielea
uleiul de palmier și de nucă de cocos
bunuri comerciale coapte (cookie-uri, gogosi, briose, prajituri, aluat de pizza)
snack-uri la pachet (biscuiti, floricele de porumb prăjită, chips-uri)
alimente prajite (cartofi prăjiți, carne de pui prăjit)
Recomandări generale pentru alegerea grasimi sanatoase
Daca dieta ta este bogat în grăsimi rele, trebuie să faceți tot posibilul pentru a reduce numărul lor, înlocuindu-le cu cele bune. Trebuie să examinați obiceiurile lor individuale. În general, recomandări pentru alegerea grăsimi sănătoase sunt după cum urmează:
Încercați pentru a elimina grasimile trans din dieta ta. Verificați eticheta produsului. Evitați bunuri comerciale coapte. De asemenea, limita consumul de fast-food.
Reducerea aportului de grăsimi saturate prin eliminarea de carne și produse lactate roșii pe bază de lapte integral. Încercați să înlocuiți carnea roșie la fasole, nuci, carne de pasăre și pește. Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Mananca alimente cu omega-3 în fiecare zi. Cele mai bune surse sunt de pește, nuci, semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de rapita si ulei de soia.
Ce standarde de aportul de grăsimi?
Cât de mult de grăsime organismul are nevoie depinde de stilul tău de viață, greutatea, vârsta și, cel mai important, sănătatea. În termeni generali sunt recomandate următoarele reguli:
Din numărul total de calorii pe care le obțineți pe zi, 20-35% ar trebui să provină din grăsimi.
Rezerva rata de grasimi trans nu trebuie să depășească 1% din caloriile obținute de zi cu zi.
Cum să scapi de grăsimi saturate din dieta?
Mananca mai putina carne rosie (carne de vită, porc sau miel) și mai mult pește și carne de pui
Du-te la carne macră, prefera carnea alba, care contine mai putine grasimi saturate.
Se coace, gatiti sau friptura pe alimente gratar. Aruncați tigaie.
Aruncați cresterea pasarilor.
Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânză - mozzarella.
Utilizați uleiuri vegetale lichide, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de floarea-soarelui în loc de seu și unt.
A scăpa de grăsimi trans din dieta?
acizi grași trans - molecule de grăsime normale, care au fost răsucite și deformate în timpul prelucrării. In timpul acestui proces, uleiurile vegetale lichide sunt încălzite și reacționează cu hidrogen. Acest lucru le face mai stabil și mai puțin predispuse la daune, care este foarte bun pentru producătorii de produse alimentare și foarte rău pentru tine. acizi grași trans contribuie la apariția unor probleme grave de sănătate, de la boli de inima la cancer.
Pentru a limita utilizarea de acizi grași trans:
Cumpărarea margarina, alege una care nu conține acizi grași trans. Prezența uleiurilor hidrogenate parțial și sunt nedorite.
Se taie în jos cât mai mult posibil, utilizarea bunurilor coapte comerciale, precum și tot ceea ce este prăjit.
Cum pentru a obține grăsimi bune?
Deci, vedeți că ar trebui să evităm grăsimile saturate și grăsimi trans ... Dar cum să obțineți grăsimi sănătoase?
Cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește.
Gatiti cu ulei de masline. Utilizați ulei de măsline pentru gătit, inclusiv prăjire, nu unt, margarina sau untura. Încercați copt sau ulei de rapiță.
Mananca mai multe fructe de avocado. Încearcă să le pună în sandwich-uri sau salate. Odata cu livrarea in grasimi sanatoase corp, avocado ajuta la prelungirea senzatia de satietate.
Ca nuci și măsline.
grăsimi deteriorate atunci când grăsimi bune sunt rele
Nu folosiți niciodată ulei, semințe, nuci după ce au stricat miros sau gust.
De ce trebuie sa mananci carbohidrati?