Astăzi, suntem în așteptare pentru tehnică fin-o notă de tuning pe genuflexiuni. Dupa ce a citit, ne uităm la Tuyev huchey subtilități și secrete practice ale acestui exercițiu, pentru a ridica rezultatele cercetării și de a determina gradul de eficacitate a abdomene în dezvoltarea mușchilor picioarelor.
Genuflexiuni: latura tehnică a problemei
Ei bine, aș dori să încep prin a spune că amintesc cititorilor (dvs.) din primul articol, care se numește [Genuflexiuni. Partea № 1]. În ea, ne-am uitat la punctele comune, și mai ales nu a intrat în detalii tehnice. În această parte vom finaliza ei vor înțelege și să învețe cum să efectueze cel mai eficient genuflexiuni. Voi spune, de asemenea, că nu am cu bună știință rassuponilsya în două părți, pentru că eu cred că această tijă exercițiu, sau mai degrabă chiar spun așa: este în valoare de culturism, așa că trebuie să aibă o imagine cât mai completă a viziunii sale. De fapt, noi nu trage loc de cauzalitate pisica lui, să trecem la difuzare.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Genuflexiuni: 12 consilii tehnice
Tehnica genoflexiunii a spus o mulțime, dar unele informații nu este atât de evidentă. Urmatoarele sfaturi te vor ajuta pentru a ajusta și de a efectua acest exercițiu corect poliarticulară. Deci, amintiți-vă:
În mod clar toate aceste sfaturi pot fi reprezentate după cum urmează.
Echipare de genuflexiuni
Genuflexiuni implică utilizarea unei game largi de mijloace la îndemână-odevatelnyh, în special:
Încălțămintea ghemuit joacă un rol important, din cauza gradului de duritate depinde de greutate rezultate obutki și probabilitatea prejudiciului. întreaga greutate Rod îl împinge pe atlet pe podea, și așa mai departe pantofii cu talpa moale se va scufunda / arcuri si sa se comporte la fel de imprevizibil. Prin urmare, în zilele de abdomene puterea necesară de a abandona pantofi,-umplut cu gel și aer. De asemenea, nu ghemuit în picioarele goale, și cu atât mai mult în șosete lui, toate acestea oferă aderență la zero și o anumită alunecare.
Cel mai bun pantofi în acest caz este un pantof cu o talpă rigidă și un toc mic (din lemn sau plastic turnate) mai lată decât baza portbagajului. Notă shtangetki Adidas, Reebok, Nike.
Amintiți-vă că călcâiul (unic) este selectat pe baza caracteristicilor anatomice ale piciorului, și anume dacă aveți blocaje și care este gradul lor.
Cea mai șubredă a corpului genunchi ghemuit sunt, ele sunt de multe ori „acoperi“ la greutăți mari pe bara. Pentru a proteja genunchii de prejudiciu și să nu se gândească la posibilitatea primirii sale, este necesar bandajarea genunchi cu bandaje (inclusiv elastice, sunt vândute într-o farmacie). În acest caz, ei vor primi mai multa caldura, mai bine de încălzire și de lubrifiere a lichidului articular. În plus, bandajele se va adăuga rigiditate la atlet și vă ajută să lucrați mai eficient cu greutatea. În plus, puteți folosi bandaje la genunchi.
№3. centura grea.
Rochie nu este în valoare de tragere pentru cele mai multe roșii și puțin (o crestătură mai mult) liber, astfel încât aerul inhalat a fost mult mai potrivit. În plus, este important să se asigure centura de siguranță - uzură trebuie să fie deasupra buricului (Consiliul forțelor străine de securitate). în caz contrar centura nu va funcționa. Este necesar să se comprima mușchii abdominali și strângeți cureaua de mai sus ombilic.
tehnica corectă ghemuit
În acest subcapitol vorbim despre tehnica adecvata pentru ghemuit. Prin această expresie se înțelege dezvoltarea simultană a performanțelor de putere și siguranță maximă pentru atlet este noduri încărcate.
mecanică genuflexiuni corespunzătoare impune indivizilor (în timpul fazei de coborâre coborâre), cu un maxim de flexibilitate și mobilitate a articulațiilor gleznei și genunchi si solduri. Când aceste articulații se deplasează împreună și împreună cu alimentare optimă și la fel pe tot parcursul lanțului kinetic. În cazul în care cel puțin una dintre aceste articulații au o capacitate limitata de a muta, celălalt (împreună cu ei) ar trebui să compenseze (compensa) a pierdut mișcare. De exemplu, dacă încercați să iau ceva de la podea, fără a îndoi genunchii în același timp, aceasta înseamnă că trebuie să se aplece înapoi. Transferarea imaginii unui îngenuncheată (atunci când o persoană are o limitare în flexie a genunchiului sau glezna) am „cere talie“ pentru a ridica greutatea în biomecanic defavorizate.
Evaluați echipamentul efectua genuflexiuni în timp ce priviți în oglindă, totul este așa cum ar trebui să se aplece și are un grad suficient de mobilitate? În special, în partea inferioară a corpului ghemuit fază și a tibiei trebuie să fie paralele între ele. Ai observat vreodată cum se ghemuiesc copii? După vizionarea, vei realiza că au un echipament set ideal. Și toate acestea se datorează faptului că acestea sunt foarte flexibile și maleabil, pentru a intra într-o șa adâncă fără abatere excesivă în partea inferioară a spatelui.
Cuplul este o măsură a unei forțe de rotație în jurul axei de rotație. Pur și simplu pune, cuplul este produsul forței și lungimea pârghiei (de axa de rotație la punctul de aplicare al forței, Τ = r x F, unde Τ - impuls liniar, g - vector de deplasare și F - forța).
Uită-te la cele două imagini și notați valoarea cuplului la genunchi și inferior spate:
№1. tibia verticale Squat
№2. Genuflexiuni cu linii paralele
Pe baza acestor date, putem concluziona că pãtrat tibia verticale dau mai puțin stres pe genunchi, dar crește în mod semnificativ cuplul de partea de jos din spate. Ne dorim cu adevărat să dea o sarcină mai mare pe partea inferioara a spatelui, care este deja cele mai predispuse la prejudiciu? Ridicarea cu postura perfectă este esențială pentru prevenirea accidentărilor. Este în această poziție forțele din spate sunt distribuite uniform de-a lungul lanțului cinetic.
Acum să vorbim despre ...
Genuflexiuni VS genuflexiuni Smith Simulator
Se spune adesea că nou-veniții (sau o femeie), este mai bine să stea ghemuit în Smith. Să comparăm unele aspecte ale sta-up-uri în mașină simulator și greutăți libere și de a determina câștigătorul. Deci, compararea acestor două tipuri de sit-up-uri, trebuie să vă amintiți că:
- principala diferență constă în gradul de îndepărtare a picioarelor înainte. Rod permite utilizarea unei singure poziții - picioarele sub linia de bar, în timp ce în calitate de formator Smith oferă o gamă largă de opțiuni pentru îndepărtarea picioarelor ca urmare a designului, și anume traiectorie fixă. Ca și în Smith eliminând nevoia de echilibrare;
- genuflexiuni cu producția de picioare în fața mașinii Smith încărca un pic mai cvadriceps musculare și mușchii posteriori ai coapselor si feselor. genuflexiuni Classic greutate libere afectează în mare măsură mușchiul cvadriceps și ischiogambieri la fese mai mici și;
- cercetatorii de la Universitatea Drake a constatat că sportivii care efectuează odnopovtornoe (1 RM) ghemuit în simulator Smith, au 5% mai mult în greutate față de squatting cu greutăți libere.
Concluzie: nu fac ceva doar un singur scor și complet la altul. Pentru a se dezvolta armonios partea inferioară a corpului, inclusiv în programul de formare a ambelor tipuri de genuflexiuni.
Cât de adânc ai nevoie să stea ghemuit? șa parțială sau completă: un punct de vedere științific.
pradă Squat la podea sau de a efectua nedosed? Iată o întrebare vom răspunde în acest subcapitol.
Recent, mass-media străine de fitness (Journal of Strength si Conditioning Research), am dat peste un studiu interesant, care a comparat două tipuri de genuflexiuni. Acesta a arătat că parțiale abdomene (unghiul de genunchi 75-80 de grade) este mai bine se dezvoltă puterea și puterea de atlet decât plin. De asemenea, a aratat ca genuflexiuni complete dezvolta mai bine caracteristici, cum ar fi viteza și cea mai mare parte de ansamblu a lucrării.
Concluzie: pentru a lua o decizie cu privire la alegerea adâncimea necesității ghemuit pe baza obiectivelor urmărite. În special, sportivii ale căror sport necesită o gamă mică de mișcare și de mare putere (de exemplu, benchers / transpalete) pot beneficia de genuflexiuni parțiale. Sportivii care sunt interesați în schimbarea compoziției corporale (constructori corp) și hipertrofia fibrelor musculare, pot beneficia de ghemuit completă.
Pãtrat adancime si genunchi
Harm genuflexiuni plin de genunchi este cel mai adesea pe baza unor date nefondate sau studii vechi, an stufoase.
Intensitatea picului la conturi ACL pentru unghiul de flexie de 15-30 grade (1/4 din ghemuit complet). La atingerea unghiului de 60 de grade de intensitate vârf scade semnificativ. În același timp, tensiunea de vârf în PCL reprezintă unghiul de flexie de 90 de grade, iar apoi scade odată cu creșterea unghiului de îndoire (o abordare a unui punct de pe fund podea).
De fapt, se dovedește că pãtrat paralele sunt mai dăunătoare pentru genunchi decât un îndesat plin, deoarece a crea o presiune mai mare atribuită ligament posterior cruciat. Se pare că plin de abdomene nu sunt dăunătoare pentru genunchi, și toate vorbesc despre acest lucru nu mai mult de un taur.
Concluzie: genuflexiuni „a lovit podeaua“ este opțiunea mult mai blând pentru genunchi decât toți ceilalți. Aceste genoflexiuni pot mări stabilitatea articulației genunchiului și de a face mai stricte capsulele articulare.
Uff-f, bine, poate asta e tot, ceea ce ar dori să raporteze. Acum să rezuma toate aceste informații pentru a dracu 'și de a face concluzii adecvate.
postfață
Astăzi, am terminat a doua parte a notelor „genuflexiuni“. În timpul movilă ei dezmembrate de lucruri practice și risipească cele mai comune mituri. Acum puteți în condiții de siguranță, fără nici un motiv ulterior să se predea acest exercițiu :). Deci, gata să facă această acțiune tăios? Atunci când vântul bate în cameră, noroc!
PS. Prieteni, dacă utilizați genuflexiuni în programul de antrenament?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
