Genuflexiuni: cele mai bune opțiuni pentru femei [necesită citare]
Ghemuit este considerat a fi un exercițiu bun pentru a începe de formare și de a stimula mai multe grupuri musculare ale corpului inferior.
Stand cu latimea umerilor picioare, așezați o halteră pe partea superioară a spatelui. Bit prognuv spate ghemuit, atâta timp cât organismul începe să se aplece înainte. Când se întâmplă acest lucru, sarcina pe muschii coapselor va scadea, iar cea mai mare parte a sarcinii va lua mușchiul cotlet.
Atingerea poziția cea mai joasă, împinge tocuri și îndreptați picioarele. Dintr-o poziție în picioare, efectuați următoarele recurența.
- Munca implica toti muschii corpului inferior și unele dintre mușchii partea superioară a corpului, ceea ce face cel scund dintre cele mai dificile exerciții, să se angajeze numărul maxim de mușchi.
- Este nevoie de abilități atletice care incepatorii pot să nu fie disponibile.
Squats [citare]
genuflexiuni
- Dacă utilizați o halteră, nu-l pune pe gât, astfel încât să nu deteriora coloanei vertebrale. Pune gâtul bara de sub gat pe partea din spate cu privire la nivelul umerilor. Dacă bara este prea presare, înfășurați un prosop în jurul gâtului.
Se pune bara pe trapez pe partea de sus a umărului (stânga) sau în mușchiul trapez și partea inferioară a umărului (dreapta).
- Pentru a crește sarcina pe mușchii, folosind tehnica de a menține o tensiune constantă. Acest lucru înseamnă că, în partea de sus a mișcării nu îndreptați complet picioarele. Folosind această tehnică, face numărul maxim de repetiții. Când nu mai poate tolera senzația de arsură în mușchii, îndreptați picioarele la partea de sus a mișcării, pentru a da muschii o scurta vacanta, care vă va permite să efectuați câteva repetari.
Pentru a complica un exercițiu puțin în partea de sus a mișcării nu înmuia picioarele pe deplin.
- Dacă anexați sub tocuri scândură de lemn sau o unitate cu tijă în timpul genuflexiuni, vă va fi mai ușor să păstrați spatele drept. Acest sfat este util mai ales dacă aveți coapse lungi sau gleznele prea flexibile.
Squatting cu tocuri ridicate
- Dacă aveți hiperextensia genunchiului (atunci când îndreptați piciorul, genunchiul prea se mută înapoi), nu îndreptați picioarele. Mai rău, sub o sarcină de genunchi poate îndoi înapoi chiar mai puternic, ceea ce va duce la un prejudiciu grav.
Hiperextensie (stânga) este tipic pentru femei; la picioarele oamenilor, de obicei, îndreptați normal (dreapta)
Nu în spate la partea de sus și de jos a mișcării.
Distanța dintre picioare
Prin variația distanței dintre picioare atunci când efectuează genuflexiuni, puteți utiliza diferite mușchi. Dacă vă pune picioarele depărtate la nivelul umerilor și a plantat un pic șosete, toate mușchii șoldurilor vor lucra în același mod. Dacă ați pus deja picioarele umăr, sarcina principală va cădea pe mușchii femurali ai coapselor și genunchilor. Foarte poziție largă permite de a studia mușchii coapsei interioare, grupul din spate a mușchilor de șolduri și fesele. Cu toate acestea, dacă sunteți nou la dezvoltarea acestui exercițiu, selectați opțiunea care pare cel mai natural pentru tine. Pe viitor, puteți schimba poziția picioarelor pentru a lucra pe cei sau a altor muschi.