Cei mai mulți oameni care au angajat în mod regulat în sala de sport, în grabă pentru a obține cuburi de presă, brațele și picioarele laminate, dar uita despre formarea mușchilor pectorali. sân pompată la femei și bărbați nu este mai puțin admirație decât o ușurare frumoasă a celorlalte părți ale corpului. Pentru a obține rezultate, este necesar să se știe cum să crească în mod corect mușchii pectorali, astfel încât scopul nostru - pentru a vorbi despre, care sunt exerciții de bază pentru piept.
exerciții de bază
mușchii pieptului de formare a avut loc nu mai mult de două ori pe săptămână, iar perioada de repaus între formare care alăptează ar trebui să fie de cel puțin două zile. Numărul cel mai eficient de repetiții de exerciții cu scopul de studiu al pectorali va fi de 6-12 ori, iar numărul de seturi 3-5. Incepatori suficient pentru a efectua două exerciții pentru mușchii pieptului cu trei abordări într-un singur antrenament.
Un set de exerciții pentru toracice direct legate de pomparea tricepsul, astfel încât nu includ o ocupație antrenament de putere în piept și sarcina pe mâini.
exerciții de bază pentru mușchii pectorali în sala de sport includ banc de presa și greutățile halteră, push-up-uri. Ei se atașează la piept și să ridice valoarea de forță. Noi oferim cel mai bun exercitiu pentru muschii pieptului.
banc de presa franceză
Acesta este exercițiul cel mai eficient pentru pompa de san in ceea ce priveste izolarea funcționează triceps. Datorită imobilitatea umăr și cot departament umăr în comun este complet oprit. Powered delts fata si muschii pieptului. Chiar și un începător va face cu executia tehnica adecvata. Lie pe o bancă orizontală, pregătește tija cu bara curbă sau dreaptă (nu contează). Alege prindere astfel încât extensie sunt confortabile la cot.
Comunicat de gantere pe banca de rezerve înclinată la 30 de grade
Exercitarea pentru mușchii pectorali pe un banc de înclinație afectează mușchii pieptului superioare (la o poziție ridicată) sau în partea inferioară a pieptului (la poziția coborâtă). Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un banc cu înclinare și gantere reglabile. În orice sală de sport pentru a găsi inventarul nu va fi dificil, deoarece este popular printre culturisti.
Dips
Cum de a construi muschii piept gantere si o halteră, ne-am ocupat deja. Dar, în conformitate cu sportivii împinge mușchii încărcați mai mult de o presă de banc, deci este mai eficient pentru un piept umflat. Pentru Dips nu au nevoie de fonduri de asigurări și observatori, în timp ce performanțele lor regulate veți observa rapid modul de a dezvolta partea inferioară și superioară a pieptului.
Ia accentul pe barele cu brațele drepte. Începe să lucreze de la punctul de sus, pentru a permite mușchilor să scurteze. Înclinați trunchiului înainte, îndoiți genunchii și încrucișa picioarele la glezne, coborâți bărbia în piept. Îndoirea brațelor, încet, coborâți-te până atunci, până la nivelul de axile nu va perie. Dacă cobori repede sau brusc, puteți obține rotator vătămate un prejudiciu manseta sau cotului. După o pauză de moment la cel mai jos punct, reveniți încet la poziția de pornire.
flotari
Formarea mușchilor pectorali pe greutatea nu ar trebui să aibă loc fără flotări. Acest exercițiu simplu este ușor de efectuat la domiciliu, în cazul în care înălțimea de san, triceps, abs, spate și picioare pompat. În funcție de lățimea mâinilor, sprijină următorii mușchi:
- Setare largă. Mâinile sunt plasate la o distanță de două ori mai mare decât umerii. A lucrat partea de mijloc a mușchilor pectorali și partea din spate.
- Umăr lățime în afară. Coatele sunt îndreptate de-a lungul trunchiului. Acesta funcționează de sus a pieptului si triceps.
- Mâner îngust. Palms pus pe podea împreună. Coatele cu push-up-uri și să se retragă în lateral. Dezvoltă delts față, triceps și partea exterioară a sânului.
Reproducție mâinile cu gantere întins pe o bancă
Cum altfel pentru a pompa muschii cu gantere? Sportivii program de formare include în mod necesar exercițiul cu gantere culcat cabluri. Secretul acestui training - activitatea doar a articulației umărului, ceea ce înseamnă că eforturile vor fi concentrate exclusiv pe mușchii pectorali. Reproducție mâini cu gantere de ajutor pentru a da o ușurare frumoasă a părții superioare a toracice, și în mod clar împărți brațul stâng și drept.
Poziționați-vă pe marginea bancă, apuca o gantera, le-a pus pe genunchi într-o poziție verticală. Ori corpul din spate și de ridicare picioarele îndoite, așezați picioarele pe marginea simulator. Nu îndoire talie, ridicați brațele ușor îndoite cu gantere pe umeri. Maximă se dizolvă în părțile la mâini până când simțiți tensiune, dar nu lasa durerea. După o clipă, prindeți încet brațul în poziția de contact.
O greșeală des întâlnită la efectuarea exercițiului: informația lamei. Pentru a satura mușchii cu oxigen, ar trebui să fie la fel de „stick-out“ piept, fixarea lamelor în timpul mâinilor de reproducție.
Pulover cu o gantera
Pulover - este un exercițiu eficient pentru a extinde piept. De regulă, acesta este executat la finalul formării, pentru a îmbunătăți rezultatele. Sportivul trebuie să știe care mușchii lucrează atunci când pulover pentru calitatea locurilor de muncă. Exercitarea promovează dezvoltarea sugarilor și lat și triceps este de lucru calitativ.
Pulover efectuate cu un barbell sau dumbbell. Considerăm tehnica de executie a doua versiune. Stai jos peste banca de rezerve, a pus pe genunchi halteră pe verticală, apoi să ia o poziție situată la cap agățat din spate. Ridicati ponderarea pe brațele întinse în sus, păstrând palmele în partea de jos a unității. Deformarea brațului, coborâți haltera (bar) in spatele capului, atunci opusul este adevărat.
Amestecarea mână în simulator, „Butterfly“
Pompa muschii cu puterea de formare este mai ușor decât propria sa greutate. Una dintre cele mai populare pentru bărbați și femei este un simulator, „Butterfly“, care amintește de un frumos aripi de fluture mahi. În timpul executării acestui exercițiu sunt utilizate de izolare mușchii pectorali de mijloc, a format o linie de demarcație între jumătăți. Lucrări în „Butterfly“ va face partea superioară a corpului înăsprit, determina fluxul sanguin către mușchi, datorită cărora procesul de recuperare va fi mai rapid. Leziunile in timpul exercitiilor este redus la minimum. Tehnica de performanță:
- Du-te la banda de alergare, ridicați scaunul în poziția corespunzătoare înălțimea dumneavoastră. Pune greutățile optime, stai jos, agățându-se strâns la partea din spate a corpului.
- Expirați și să înceapă să reducă mâna.
- În ultima poziție, pauză, pentru a realiza contracția musculară.
- întoarce ușor brațele înapoi în timp ce în respirație.
Reducerea mâinilor cu unitatea superioară în crossover
Crossover - este un dispozitiv de antrenament eficient pentru a ajuta sportivii pentru a pompa toate grupele musculare. Exercitarea Crossover prezintă partea inferioară a sânului, făcându-l expresiv. În plus față de această reducere a mâinilor cu blocul superior cuplează porțiunea frontală a delte și umeri. Este potrivit pentru acei sportivi ale caror muschi sunt deja suficient de mature. Tehnica de performanță:
- Apucați mânerul, stau în mijlocul crossover.
- Picioare set, astfel încât unul este pe partea din spate, iar corpul în poziție verticală în picioare.
- Pentru o stabilitate de 20 de grade spate macră, ține spatele drept, dar ușor arcui spatele inferior.
- arme inhalare sunt aduse împreună pe un traseu circular.
- Mâinile trebuie să rămână drepte, coatele nu se misca.
- Țineți pentru câteva secunde după detalii complete de mâini pentru a simți tensiunea.
- După mâinile plantelor expirația în poziția de pornire încet.