Ei bine, mușchiul pectoral pompei poate fi atât pe terenul de sport sau în sala de gimnastică. Iar în aceasta din urmă va fi mai ușor de a face. Pe terenul de joacă, se execută cu greutatea lor, și nu este puterea tuturor. Puteți lua greutăți de lumină și de a crește treptat forța de a umfla pe deplin mușchii în club de fitness. Să începem cu exerciții de bază menite să oscileze piept în clubul de fitness.
Principalele exerciții pentru mușchii pectorali
- banc de presa clasică;
- bar presează pe banca înclinată;
- gantere de diluare situate la unghiuri diferite;
- reducerea armelor în crossover în diferite poziții;
- reducerea armelor în simulator;
- dips;
- push-up-uri de pe banca de rezerve;
- pulover.
Aceasta este o listă incompletă, deoarece este posibil să se ia bandaj de cauciuc, decomprimare, sau altceva, să se balanseze trunchi. Sala de fitness în acest nu este nevoie, pentru a construi musculare la dispozitie si asa va fi o cantitate suficientă de exercițiu.
Toate aceste exerciții sunt potrivite atât pentru femei cât și pentru bărbați.
banc de presa pentru dezvoltarea san
Pentru a balansa corect mreana mușchiul pectoral minciuna, este necesar să facă acest lucru într-o tehnică specială:
- La începutul formării nu uitați să se încălzească în mod corespunzător și se întind picioarele. Dacă programați acum banc de presa, o fac mai întâi. Aceasta este o bază foarte grea. O bază de date a face întotdeauna la începutul programului de antrenament. În cele din urmă - nu are sens, din moment ce nu va avea puterea de a pompa piept.
- Setați înălțimea corectă a grătarele la bara, astfel încât dintr-o poziție predispuse, el a fost chiar sub încheieturile. Când luați, brațele tale ar trebui să fie îndoit, astfel încât să puteți, fără probleme pentru a elimina din rafturi. De obicei, mâinile la unghiul flexia cotului este 15-25 de grade. Prea scăzută pentru a coborî rack nu este necesară, sau îndepărtarea barei ar însemna să se repete.
- Ia gât inel de prindere directă (4 degete apucând gât cu o mână, și de înaltă - pe de altă parte). Pentru a pune mâinile la lățimea corectă, ghidată de riscuri pe fretboard. Index sau degetul mijlociu ar trebui să fie pe marginea interioară a riscurilor externe. Acest lucru corespunde poziției mâinilor puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ai nevoie să se concentreze pe lungimea mâinii. În cazul în care recoltarea este incomod, înființat mâinile chiar mai largi sau mai înguste (trebuie să alegeți cea mai bună opțiune pentru tine).
- Când se află sub tulpina, ar trebui să fie în fața ochilor. Ridicați-l departe, și într-o astfel de poziție încât este situată între gât și piept.
- Coborâți încet bara de la locul unde Startul dumneavoastră clavicula (chiar sub mărul lui Adam). Această cale vă permite să încărcați doar mușchii pectorali, reducerea sarcinii pe tricepsul.
- Fa 15-20 repetari de warm-up. În același timp potreniruetes în domeniu. Apoi, crește greutatea, venind lucrătorului. Efectuați 8-10 repetari in 3-4 seturi.
Atenție! Ponderile în acest exemplu de realizare, benching mai puțin de presă de banc clasic. Deci, nu atârnă la fel de mult ca și scuturat înainte atunci când a redus bara la mijloc sau în partea de jos a pieptului. Mai ales dacă faci banc de presa de la pod.
Pentru a face acest lucru drept, să acorde o atenție la următoarele observații:
- Păstrați pelvisul de la banca.
- Picioarele în afară, astfel încât ai fost stabile.
- Este necesar să se aplece ușor spate inferior, lăsând în urmă o deviere naturală. îndoiți mai puternică nu este necesară, în special pentru a face pod.
- Fata este mai bine să se înceapă cu un vulturi de fitness. Deoarece greutatea de 20 kg pentru primul antrenament va fi prea grea.
Bench cu greutăți mici, potrivite pentru fete.
Unghiurile tijă Prese
Ai nevoie să se deplaseze pe un banc de înclinație. Setați unghiul de banc 30 de grade, 45 de grade este cel mai bun de a utiliza pentru reproducere mâinile cu gantere. Deși, dacă stai destul de mare, puteți încerca să-l facă peste bara. tehnica corectă este următoarea:
- Lie sub bara, astfel încât ea a fost la nivelul gâtului. Picioare larg furnizate pentru o mai mare stabilitate.
- Pentru gât, trage aceeași ca și prindere situată sub banca de rezerve. Greutatea aici va fi mai mică decât în cazul precedent.
- Ai trage un vultur singur sau cu ajutorul unui partener. Omite-l la partea de sus a pieptului. Tu faci 8-10 repetari in 3-4 seturi.
Puteți da o sarcină de Smith. Există chiar mai convenabil, pentru că nu aveți nevoie de un partener, și lucrezi chiar deasupra sânului, care afectează parțial triceps și umeri. Pentru fete, din nou, cel mai potrivit cu o versiune simplă a ștampilei pentru fitness.
banc de presa halteră
Bench poate fi realizată la unghiuri diferite pentru a pompa toate mușchii pieptului. Acest exercițiu opțiune urmează banc de presa. Puteți face cu susul în jos în jos stâncă de torace (30-45 grade pînă la picioare erau deasupra capului).
Dumbbell banc de presa este foarte potrivit pentru femeile care se tem de a pompa puternic mușchii pectorali.
În plus, presa banc halteră se poate face la un unghi de 60 de grade pentru a balansa partea superioară a pieptului, care rămâne adesea în urma, când orizontală și zhimah nizkonaklonnyh.
Banc de presa halteră inversă prindere
Banc de presa prindere îngust
În acest exemplu de realizare, banca de rezerve apăsați coatele merge la partea la 180 de grade. O astfel de mișcare permite interiorul pompei de san. Efectuat in 10-12 repetari in 3-4 seturi cu greutăți mici.
Încercați să luați gât, astfel încât bara să nu vorbească, sau nu primesc nimic pentru a pompa.
Nuante în formare pe piept cu ajutorul barei
Un pic mai mult despre post:
Dacă energia pe care peste margine, și poate pompa tot sistemul clasic. Cel mai adesea, oamenii obosesc.
gantere de reproducție situată
Pentru femei - la timp pentru a pompa de san musculare. Făcând cablajul din unghiuri diferite, este posibil de a pompa toate bune în club de fitness. Diferite versiuni de exerciții ajuta sa descarcati intreaga zona a muschilor pectorali.
În cazul în care fata este necesară pentru a dezvolta forța necesară pentru a apăsa bara - do bază. Dacă ea vrea să relief și elasticitatea musculară, banc de presa pot fi eliminate, lăsând creșterea și banc de presa gantera.
Cultivarea se realizează halteră situată la un unghi de 30 și 45 de grade. tehnica:
- Pune un unghi dorit. Întinde-te pe banca de rezerve. Picioarele în afară, astfel încât să sunt plasate în mod constant pe banca de rezerve.
- Gantere ia cuvântul. Când vom merge la, acestea sunt aproape de corp. Apoi ridica-le paralele între ele. mâinile dislocați palmele în interior.
- Se diluează un pic îndoit la coate, în măsura în care este posibil, coatele privind în jos. Noi facem 10-12 repetari in 3-4 seturi.
Unghiul totul se face în același mod, coatele sunt mereu în căutarea în jos.
Puteți face greșeli grave 2: îndoiți puternic brațele la cot, și să se întoarcă departe coatele pe podea. În astfel de cazuri, eficacitatea exercițiului este pierdut. Dacă mâinile sunt ele însele îndoite, gantere sunt prea grele.
Dacă, de exemplu, folosind un banc înclinat pentru presă, aveți posibilitatea să emula o mână de amestec într-un crossover, dar cu gantere. Dar acest lucru este prea mult. Dacă există un cadru de bloc de putere, de ce nu-l face un crossover?
Reducerea în mâinile crossover
Expune greutatea warm-up (nici o greutate pentru bărbați și 5.10 kg pentru bărbați):
- Ne angajăm butonul de pre-set. Palmele spre înainte.
- Pe un pic brațele îndoite reduc mânerele la nivelul stomacului. În această poziție, extinde coatele în sus. Aceasta este poziția de pornire.
- De-a lungul coatele exercițiu uita în sus.
- Uită-te drept înainte. Cel mai bine este de a efectua reducerea în oglindă - veți vedea în mod clar toate greșelile și să le corecteze în timp.
Warm-up - de 10-15 ori, apoi atârnă greutatea în funcționare și de a face 10-12 repetari in 3-4 seturi. Cât este mai mică reduce mâinile, cu atât mai mult încărca partea de jos a pieptului.
formator clasic pentru informații pe de o parte piept
Astăzi, în fiecare cameră vă întâlni un astfel de dispozitiv de antrenament util. Acesta vă permite să se balanseze pectorali în mod izolat, fără a afecta orice alt muschi. Simulatorul este convenabil, deoarece a pus doar greutatea. Dacă este, să lucreze pe ea:
- Stai drept să se rotească complet (împreună cu pelvisul) agăța de spate. Picioare sigure, dacă este posibil.
- Mâinile set se oprește. Începe să reducă coate mușchii pectorali efort.
- Reducerea expirati, inhaleze pe rasa. Noi facem lin și încet.
- Efectuați 10-12 repetari si 3-4 seturi.
braț oscilant numai aici nu au nevoie. Chiar și pentru femeile din acest exercițiu nu este suficient.
Alte simulatoare, care pot lucra piept
Există diferite versiuni ale simulator de „ciocan“. Acesta funcționează în partea de sus a pieptului și delts față, triceps. Foarte ușor de utilizat simulator pentru a se balanseze mușchiul pectoral dreapta.
Dips și de la banca
Dacă sunteți în stare să facă flotări pe barele, o puteți face cu greutăți după banc de presa. Dips pentru muschii pieptului sugerează o înclinare ușoară carcasă înainte, stabilind mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor.
Ca un warm-up fără a fi nevoie de a apăsa greutatea de 5-10 ori. Totul depinde de starea dumneavoastră fizică. Apoi, într-o centură specială atârnă clătite și 6 cazuri de repetari in 3-4 seturi. Este recomandabil să se lucreze cu o astfel de greutate la aceste 6 repetari vă dau foarte greu. Apoi, va exista un progres.
Push-up-uri de pe bancă, cu o declarație largă de mâini (picioare pe podea), este foarte potrivit să se încălzească înainte de bare. Ca o modalitate de a se balanseze un mușchi pectoral în club de fitness, această metodă este mai bine să nu folosească - o pierdere de timp.
In timp ce pentru femei, ale caror muschi nu sunt suficient de puternice, aceasta este o variantă normală a primelor câteva luni.
Pulover va ajuta sa se intinda piept și pectoral mușchii. Nu ar trebui să ia mai mult în greutate, este periculos. Nu pulover culcat cu gantere, a trecut în spatele lui cu capul aplecat pe mâinile sale.
10-12 repetari 3 abordari - cea mai bună opțiune. Aceasta este o opțiune foarte bună pentru femei și mușchii lor.
Erori comune în piept de pompare în sala
Unele greșeli comune:
- Ai să acorde o atenție la o parte din mușchii pectorali si uita de restul. Piept trebuie să fie dezvoltat pe toate laturile. Prima lună de formare pentru a face optiunile clasice benching de reproducere. Apoi, când întări mușchii încep cu trei căi, pulloveru, zhimam la unghiuri diferite, și așa mai departe. D.
- Imediat ia mai multă greutate și de a lua se întinde deltoizii. Warm up pentru fiecare antrenament cu greutăți ușoare.
- Ne mișcăm repede și brusc. Esența tuturor exercițiilor - pentru a forța mușchii să lucreze. Pentru a face acest lucru, face totul ușor și încet. Trebuie să controleze fiecare mișcare.
- Arunca bara de pe corp la bancă. Ei bine, dacă nu obține ruptura musculara. Se întâmplă ca acest lucru duce la osteocondrozei de san. Treat dificilă, astfel încât întotdeauna asigurați-vă că tija este coborâtă ușor. Deci, fă-dreapta.