Există mai multe tehnici care vizează creșterea performanțelor de putere și creșterea masei musculare. Dar primul set de exerciții, care a permis să construiască un corp frumos, a fost un sistem de bine-cunoscut atlet Evgeniya Sandova.
Cine este Evgeniy Sandov
Evgeniy Sandov sa născut în 1867 în Königsberg, acum Kaliningrad. Datorită realizările sale, el a câștigat faima ca cel mai puternic om de pe planetă. Mai mult decât atât, el a fost primul care a promovării competente de atletism și culturism. Publicul a experimentat în mod repetat, deliciul acelor exerciții de rezistență pe care a arătat-o.
În următorul truc poate cita ca exemplu: pe piept sandova montate platforma prin care este ținută la pian sau trei cai. El a fost un mare luptator, o gimnastă și călăreț, care ia permis, în plus față de trucuri atletice, să vă alăturați lupta chiar și cu un leu.
Esența sistemului
Eficacitatea unui program de exercitii dezvoltat de tatăl culturism și culturism, este dificil de estimat. Avantajul principal, care are un sistem de dezvoltare fizică Sandow - este versatilitatea sa. Exerciții crezut atât de pricepere încât acestea să poată fi utilizate de către persoane de orice ten indiferent de capacitatea fizică.
recomandări cheie
fanii moderne de exerciții concepute de atlet legendar, au posibilitatea de a evalua recomandările sale personale. Astfel, sistemul de dezvoltare fizică Evgeniya Sandova se bazează pe următoarele principii:
1. Nu este necesar să se stabilească un termen fix pentru clase. Ai nevoie să se angajeze în atunci când este convenabil. Dar este important să se asigure că sarcina este efectuată nu mai devreme de 2 ore după masă.
2. Ca un copil în creștere, organismul are nevoie de o educație corespunzătoare, din care rolul poate efectua numai exercițiile formatate corect. În plus față de dezvoltarea musculare, ele au un efect benefic, de asemenea, asupra sănătății.
3. Efectuați exercițiile necesare în fața unei oglinzi - va monitoriza executarea corectă a tehnicii. Este important ca mișcările erau calme. Astfel, pentru fiecare exercițiu ar trebui să lase o medie de 2 secunde.
4. Nu este necesar pentru a mări numărul de repetiții și să câștige în greutate cu gantere.
5. Esența sistemului este controlul mușchilor menționate anterior, care se realizează prin concentrare. Dacă maestru aceasta tehnica, apoi, chiar si cu fizicul modeste, se poate obține rezultate semnificative în formatul de putere și forma fizică.
Rolul calire
Evgeniya sistem Sandova presupune, de asemenea, o întărire, care reduce pentru a primi o baie rece după exercițiu. Dar, înainte de a trece la această practică, este necesar să se pregătească corpul ei. Pregătirea implică înot, care începe în vara și continuă pe o bază de zi cu zi pe tot parcursul anului. Această metodă de întărire în conformitate cu Sandow, cel mai riscant și în același timp foarte eficient.
Dacă din orice motiv, să ia o baie rece nu funcționează, trebuie să ștergeți cu un prosop umed. După ce ai nevoie pentru a freca rapid pielea folosind un prosop uscat. Această tehnică va permite de a consolida organismului și pregătește pentru noi sarcini.
Cum de a determina greutatea reală a ganterele
Așa cum am menționat mai devreme, sistemul Sandow este universală, dar greutatea cojile cu necesitatea de a alege cu înțelepciune, luând în considerare caracteristicile fizice și vârsta individului.
În acest caz, sistemul Sandow implică o creștere a ponderii cochilii la fiecare 30 de zile de formare stabilă. Pentru adolescenți cu vârsta de 14, cifra este de 250 g, tineri sub vârsta de 18 ani poate crește greutatea de 0,5 kg lunar, cei care au ajuns deja la maturitate, pot fi adăugate la 1 kg.
exerciții statice
Sandow, de asemenea, sistemul de formare implică o presiune suplimentară asupra mușchilor în timpul zilei (sau înainte de antrenament). Acest lucru se referă la tensiunea fără utilizarea de gantere. Este vorba despre contracția musculară, de exemplu, în timp ce citesc sau de relaxare într-un scaun. Mai mult decât atât, reducerea trebuie să fie consolidată în mod constant.
Aceasta încarcă sistemul, care poate fi definit ca izometrice, sau statice, încă utilizate în China, dar atunci când a început să practice în Europa, a provocat un adevărat boom.
Evgeniy Sandov însuși, folosind timpul de formare a principiilor tensionarea tendoanelor și mușchilor, a realizat o dezvoltare semnificativă a indicatorilor de putere. Acest efect este amplificată de faptul că masa unui corp, prin utilizarea tensiunii izometrice nu crește, dar în creștere puternic rezistenta si forta.
exerciții
Ca sistem de Sandow - un set de exerciții specifice, este necesar să se ia în considerare exemplele specifice:
1. Ar trebui să fie la înălțimea umărului pentru a trage în afară brațele cu gantere, transformându-le în interiorul partea de sus. După ce trebuie să se aplece pe mâini, astfel încât haltera furnizat peste umăr, fără a le cădere în același timp. Mai mult decât atât, brațele în sine trebuie să fie tras destul de greu pentru o tensiune tangibilă a mușchilor.
2. Același exercițiu, doar mâinile sunt îndoite în același timp, mai degrabă decât unul câte unul.
3. Trageți interiorul mâna înainte, mușchii strecurat, la rândul său, să-i îndoiți, astfel încât gantera la nivelul umerilor oferit. Partea superioară a membrului trebuie să adere la părțile laterale. Umerii și coatele în timp ce omise. În timpul brațului de extensie trebuie să fie furnizate complet drept. Acest exercițiu antrenează biceps.
4. Pentru dezvoltarea biceps și triceps folosit exercițiu similar, dar trebuie doar să ridice mâna, astfel încât partea din spate cu care se confruntă înainte.
5. Aruncarea capul pe spate și îndreptați coatele, trebuie să scoateți ambele mâini. Din această poziție sunt crescute înapoi la nivelul umerilor, apoi câmpul înapoi în poziția inițială. Returnează trebuie să se facă rapid. Acest tip de stres afectează pectoral și deltoid mușchii.
6. Mâinile cu gantere dirijate spre partea din spate a umerilor de mine și alternativ a ridicat deasupra capului. În timpul mișcării de revenire a cotului trebuie să atingă partea și un pic du-te înapoi. Astfel, este necesar să se mențină o postură dreaptă cu proeminente piept si umeri desfăcută. În timpul executării acestui exercițiu dezvoltă biceps, triceps, spate larg și deltoizii.
7. ușor îndoit înapoi, ai nevoie pentru a pune mâinile pe picioare în coapsă (deasupra genunchiului) partea din spate de el însuși. Piept Ar trebui să fie concav. Mâinile ridicate alternativ pe toată lungimea înainte la înălțimea umărului. Dezvoltarea deltoid.
8. Mâinile întinse pe laturile la nivelul umerilor, și, în același timp, rotiți rapid pe axa antebrațului. Pentru a varia sarcina, poate fi pliată în sus și în jos peria. Dezvoltarea mușchii de la mâini și antebrațe.
9. Același exercițiu, numai în acest caz, este necesar să se ia capetele halteră și le roti spre stânga.
10. Dumbbell nevoie pentru a pune pe podea, în așa fel încât să fie de-a lungul laturilor exterioare ale picioarelor. În acest caz, mânerul va fi mai aproape de deget de la picior. Apoi, trebuie să se aplece și ridica o halteră, și apoi să ia o poziție constantă a corpului. Următoarea Mișcarea este necesară pentru a activa o jumătate de rotație spre stânga și ridicați brațul drept, la un unghi drept față de corpul de la talie. Din această poziție aveți nevoie pentru a face un atac puternic pe mâna dreaptă și piciorul stâng. Apoi ia rapid poziția de pornire. Acest exercițiu ajută să se întindă mușchii și dezvoltă spate larg, piept mare, deltoizii, si picioare.
11. Același exercițiu, doar pentru a vira la necesitatea dreapta. Deci, la talie va trebui să ridice brațul stâng, și a făcut o fandare piciorul drept și mâna stângă.
12. Push-up-uri. În acest caz, este vorba despre de obicei pentru o mulțime de exerciții, timp în care într-o poziție orizontală, cu accent pe degetele de la picioare și mâini trebuie să fie coborâte și ridicate. Întregul corp, în același timp (de la cap pana in picioare) ar trebui să fie o linie dreaptă. Genunchii, respectiv, nu se poate îndoi de bine. Este important să se acorde atenție faptului că piept și genunchi nu a atins podeaua.
Sistemul Sandow că exercițiile nu sunt proiectate pentru a lucra cu greutate mare, face posibilă obținerea unor rezultate excelente în creșterea rezistenței musculare. Principalul lucru cu această abordare - calitatea artei performance.
În ciuda faptului că în prezent există multe sisteme diferite care tehnica, care a fost dezvoltat și utilizat Evgeniy Sandov, este recunoscut de mulți oameni implicați în corpul său.
Dacă acorde o atenție la forumuri tematice, care discuta Sandow comentarii de sistem în marea majoritate sunt pozitive. Mulți oameni arată o creștere semnificativă în performanță și putere de creștere musculare ca un întreg.
Ca o concluzie, este de remarcat faptul că utilizarea acestui sistem - aceasta este una dintre opțiunile cele mai relevante pentru cei care intenționează să aibă un corp frumos, dar nu este destinat să devină un culturist profesionist. Exerciții concepute Sandow, foarte eficient și, cel mai important, în condiții de siguranță.
