Din fericire pentru cei care prin natura lor inalt, piept plat, șolduri înguste și talie - acestea sunt deja de pompare cel mai larg și delte arata destul de decente.
În mod semnificativ mai rau pentru baieti indesate mici și astenik. Pentru ei, cea mai mare pompa - nu este doar o chestiune de atractie, aceasta este o problemă vitală de cumpărare „de sex masculin“, figura, în general.
Trebuie spus că latissimus dorsi - destul de pretentios (sau, mai degrabă, este grupa de muschi capricioasă) și nu au fost de acord întotdeauna să crească în mod corespunzător. Uneori este cauzată de mușchi anatomice, uneori hormonale, uneori erori în formare sau de nutriție. Luați în considerare problema mai detaliat.
caracteristici anatomice și hormonale de creștere a mușchilor spatelui
În primul rând, trebuie să ne amintim că mușchii cresc numai atunci când organismul se simte pentru supraviețuire este o necesitate.
Mai mult decât atât, orice mușchi special, este foarte rar poate fi pompat și crescute în mod izolat. Organismul prin apariția unor sarcini regulate și grele pe spate tinde să crească volumul musculare - dar crește toți mușchii prezenți în regiunea critică, în cazul nostru, inclusiv grupe musculare și asistenți.
Acest lucru înseamnă că puterea totală a mușchilor spatelui crește, iar lățimea de spate nu este neapărat în măsură să crească. Dimpotrivă, organismul poate încerca să crească grosimea spatelui, reducând lățimea așa cum este anatomic mai favorabil.
Într-o mare măsură, distribuția sarcinii pe postura determinată și musculare sarcină obișnuită cota de distribuție. În cazul în care de obicei „drag“ nu este extraordinar, dar, să zicem, paravertebral sau mare, rotund, și apoi crește după exercițiu, cel mai probabil, acestea sunt - așa cum au primit greul.
Acest lucru înseamnă că formarea de înaltă calitate pentru a largi muschii spatelui, trebuie să corectați mai întâi postura și să învețe mine să meargă drept, umerii pătrat și cufunda stomac. Încălcarea principiului echipamentelor exercitare și de a izola grupele musculare țintă și poate exacerba numai problema.
Din motive anatomice fi conurile spate, în cazul în care pentru a face alerga regulate și lung: în timp ce organismul încearcă să „respire“, iar partea din spate a masculului tipic devine cilindric plat (mai caracteristic pentru femei), umeri redus înainte.
Firește, volumul plămânilor și a pieptului este încă în creștere, dar lățimea vizual - nr. În plus, în timp ce rulează un trunchi grele „interferează“ în cele din urmă corpul începe să se încet scape de ea.
Expand și sigiliu piept, în același timp, stimulând la creșterea latissimus și oferindu-le spațiul, toate primare și exerciții de rotație circulare pentru umeri, trăgând, alpinism, - pentru că mâna numai atunci când lucrați incluse mușchii umăr brâu, și ca o reacție la activitatea lor - mușchii superficiale ale spatelui.
În cazul în care mâinile sunt, de obicei, aproape nu funcționează pentru a extinde trunchi nu va funcționa. Ea promovează creșterea cea mai largă și să lucreze pe obliques. Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea de lat - pull raznohvatom, dar ele sunt imposibile cu prea grele de jos a corpului sau a antebrațelor slabe.
Pentru a creste musculare, aceasta trebuie să aibă un număr mare de receptori de testosteron.
De obicei, oamenii ei doar au dominat în jumătatea superioară a corpului, iar femeile - în partea de jos (astfel încât aceeași schemă de formare la bărbați crește trunchi mai bine, iar femeile - picioare).
Ați putea fi întrebați exerciții de jos a spatelui
Cu toate acestea, uneori, există ghinioane cu amplasarea greșită a receptorilor și în acest caz, este necesar să se selecteze un program de formare specială pe spate. Uneori, trebuie să verificați echilibrul de hormoni: testosteron, dacă un pic cam greu pentru a avea de a face exerciții care cresc testosteron.
Un alt punct important: să se agită latissimus dorsi, aveți nevoie pentru a oferi organismului suficient de somn, și de somn după un antrenament la partea din spate este cel mai bine pe abdomen. pentru mușchii deteriorate recuperat mai bine. Și, desigur, nimeni nu a abrogat principiul unui regim alimentar sănătos și echilibrat și o lipsă de alcool.
O sută de grame de vodca pe zi, sunt capabili de a bloca producția de testosteron și a creșterii musculare. Deci, uneori, un grup muscular nu este în creștere din cauza swing sale, vineri seara, urmat de un weekend de băutură.
Doriți să citiți mai multe despre ceea ce bicicleta eliptica si ce muschii sunt de lucru pe ea? Sunteți aici!
Cum de a construi latissimus dorsi - Cel mai bun Exerciții
1.Podtyagivaniya (preferabil raznohvatami Hand Hotaraste simetric la nivelul coloanei vertebrale, un număr par de abordări)
de strângere la „aripi“ - această prindere de strângere puțin mai lată decât lățimea umerilor cu lame de amestecare obligatorii.
La cel mai înalt punct al mișcării pentru a atinge partea superioara a pieptului bara transversală, aproape fără de lucru a coloanei vertebrale, și să facă o mică întârziere la tensiunea musculară maximă. Coborâți ușor corpul în jos, controlând relaxarea musculară, să se relaxeze întindere la punctul cel mai scăzut - și din nou înăsprit.
Tractiuni și în același timp permite creșterea lățimii și grosimii largi mușchilor incluzând atât activitatea mușchilor mari și mici, rotunde, trapezoidală și rhombus.
Teres musculare majore se află pe trunchi de mai sus cea mai largă și mai largă „acoperă“ partea sa inferioară - de fapt, este bine să se agită teres musculare majore în multe feluri și forme care aceeași formă de V ale trunchiului.
greșeală tipică este de a aduce coatele la corp atunci când trăgând în sus și „vobulat“ dintr-o parte în alta și a aruncat capul înapoi într-o încercare de a „ajunge la bărbie la bar.“ Acest „Atingerea“ - de auto-înșelăciune și pură iluzie că era posibil să ajungă din urmă.
Ea nu a putut ignora, dacă nu pentru faptul că, în același timp, în mare măsură, și sub sarcină, îndoiți coloanei vertebrale (toracică și regiunile cervicale), care poate duce la vătămări grave ale discurilor intervertebrale.
Pentru a construi musculare volumul este mai bine să se folosească principiul de formare la eșec pentru 8-12 repetiții ale unei implementări pur tehnică.
Atunci când mușchii sunt deja dezvoltate suficient pentru a face curat mai mult de 12 repetari, trebuie să complice exercitarea, fie folosind o complicație (sub formă de mărfuri, fixate la picioare, sau pe o bandă largă specială, acesta poate deteriora spate mai mici), sau variind lățimea poziției de prindere și de mână, trăgând nu pe bara si pe corzi paralele sau pe un raft îngust - cu degetele destul de incomode.
Poate fi modificat pull-up-uri cu largi și inegale hapsân sau tragerea cap (ei traumatice). În cantități rezonabile poate crește numărul de abordări, principalul lucru este să nu exagerați, și că mușchii abia crescute se vor usca
Ați putea fi întrebați exerciții de jos a spatelui
2. Blocul axial vertical la piept
Acest exercițiu - singurul bine izolat acest grup de mușchi, iar în cazul în care un atlet nu poate fi strânse din cauza excesului de greutate, este exercitarea doar pentru o lungă perioadă de timp de lățimea spatelui.
Ca regulă generală, în scopul de a învăța cum să recupereze, pe care doriți să piardă în greutate, nu numai, dar, de asemenea, câteva luni pentru a dezvolta cea mai largă izolare.
La efectuarea acestui exercițiu de multe ori fac trei greșeli grave. Primul este în urmărirea de o mai mare greutate, al doilea - în lucrarea mâinilor sale, iar al treilea - în flexia coloanei vertebrale.
În primele două cazuri, sarcina de cea mai largă de interceptare alți mușchi, în al treilea - sarcina plasate pe coloanei vertebrale și poate duce la un prejudiciu. Pentru a exercita, este necesar să se ia în sus mânerul de gât mai larg decât umerii și să stea pe o bancă de top, șeful coapsei sub rolele.
Picioarele trebuie sa fie ferm pe podea. Picioare în timpul exerciții fizice și încă mai trebuie să repare corpul. Spatele drept, vertical sau ușor înclinat ușor înapoi în surpate (dar nu îndoit înapoi la talie), cu capul ușor înclinat în față, cu ochii drept înainte.
Partea din spate este fixat (la sfârșitul exercițiului pentru a schimba poziția coloanei vertebrale nu ar trebui să fie), capul nu trebuie să fie rotit, pliat sau înclinat.
Din poziția de pornire în bara de expirație trage la claviculele sau înainte de un pic mai jos de clavicula. Mișcarea începe cu un spate pic de alimentare a articulațiilor umărului, atunci există o reducere a lamelor, ca locul de muncă trebuie să fie extraordinară, iar funcția lor - doar lame de amestecare.
În acest caz, coatele sunt la corp într-un arc de cerc, iar brațul mușchii aproape nu funcționează, arme transmite doar forța mușchilor spatelui pe gât. După deplasarea în continuare a lamei sunt reduse.
După o scurtă pauză, în timp ce inhalarea, eliberează încet gât în sus. În cazul în care greutatea este prea mare, lama nu poate fi redusă, precum și lati experiență de muncă, trapez și mușchi romboidale. Cu toate acestea, greutatea este destul de bine luate.
Acest lucru înseamnă că greutatea corporală redistribuit tuturor mușchii spatelui, și izolarea mai largă a eșuat.
În cazul în care crește și mai mult greutatea, atunci în mod clar se încarcă biceps. În mod normal, acest exercițiu se recomandă să înceapă cu 15-20 de kilograme, crescând treptat greutatea. Latissimus - este musculare destul de slab, poate lua o sarcină mică izolată, iar când mare sarcina „lumina lunii“, provocând inclus grupe musculare.
Trebuie avut în vedere faptul că forța totală a mușchilor spatelui chiar și o persoană neinstruit - este enorm, și nu este surprinzător faptul că cineva poate îndoirea în mod activ a coloanei vertebrale, „lupta pentru cancerul de sân sută.“ Dar, în timp ce el nu a crescut cel mai larg, dar riscul de hernie vertebrale și fracturi de compresie vertebre va fi întotdeauna de mare.
Prin reglarea înălțimii poziției cotului și înclinarea spate, puteți redistribui sarcina pe diferitele departamente ale celei mai late pe rundă mare, trapezoidală sau mușchii romboidale.
Acest exercițiu este un mare plus, dar există pericolul: este posibil, fără să vrea să sifonul rotund mare sau trapez, care încetinesc dezvoltarea cea mai largă, ținând departe de povara ei, și vice-versa. Prin urmare, este foarte important să „asculte“ la mușchii.
3. Blocul orizontal de împingere la stomac - exercitarea de pe partea inferioară a larg, dar trebuie să ne amintim că, probabil, aceasta crește grosimea musculare
Lățimea din spate a acestuia nu este crescut.
Exercițiul ar trebui să fie așezat cu un picioare aproape drept, sprijinindu-se un pic înapoi și laid back umeri. Poziția coloanei vertebrale este aproape la fel ca și în forța de tracțiune la piept.
Ați putea fi interesat să efectueze exerciții cu gantere pentru lat
Când lucrați ca ai nevoie să vă asigurați lame. Durerea se extinde la stomac, coate muta într-un arc de cerc aproape într-un plan vertical. În mod tradițional, partea din spate - inhala pe efort, expirați pe relaxare. Aceasta ar trebui să permită unitatea este „tras“ mușchi.
pompa până latissimus dorsi poate organiza gantere și de încărcare de exemplu, într-o singură mână - un bun exercițiu care vă permite să schimbați unghiul de înclinare și ridicați sarcina de a ajusta sarcina pe secțiunile individuale ale mușchilor.
Cu toate acestea, rămâne întotdeauna riscul de curbe neregulate ale pompei și involuntare ale coloanei vertebrale, deci nu poate fi principal, și necesită întotdeauna o auto-control foarte amănunțită.
Dumbbell păstrat mâner neutru (partea de palmier în alta). Necesitatea de a obține pe partea de bancă, apleca și apleca pe ea cu o singură mână, astfel încât trunchiul este paralel cu podeaua sa dovedit a fi (puteți construi în continuare pe banca de rezerve cu genunchiul).
Mână încărcate cu destul de un pic îndoit la cot, dar, în general, relaxat și atârnând în jos, trăgând în jos și umăr. Inspirați, întinde mușchii spatelui, partea din spate a deltei - și respirație de reținere pentru a trage gantera drept în sus, îndoire brațul de la cot și conducând lama mai aproape de nivelul coloanei vertebrale.
Efectul de levier este de asemenea necesară pentru a încerca să aducă, cât mai mult posibil prin reducerea musculare. Este necesar să stați la partea de sus la maxim de tensiune, apoi expirați halteră lin inferior, muschii se relaxeaza. Este important să nu îndreptați în totalitate sau relaxați-vă cot.
Vrei să piardă în greutate? Apoi, aveți nevoie urgent de aici. în cazul în care veți învăța cum să fie alimentat cu antrenament pe simulatoare.
4. Efect bun conferă tijei de împingere în pantă și îndreptările
Dar activitatea pol de latissimus slab - este un lucru periculos, și mai bine conectați aceste exerciții numai după ce corpul să învețe să fie strânse.
De obicei, acumularea durează cel mai larg 3-4 luni de munca grea: un grup de capricios și nu răspunde, este mai dificil să se balanseze doar un mușchi de vițel. Cu toate acestea, cu greu de lucru pentru a atinge frumos torsul este destul de posibil.
În activitatea pe orice grup de mușchi, este important să ne amintim că obiectivul - nu „se agită mai mult și mai rapid“, și să crească mușchii sănătoși și puternici, păstrarea sănătății, inclusiv sănătatea articulațiilor și inima.
Deci, nu este nevoie să-și alunge greutăți mari, un număr mare de repetiții, scheme complexe și mnogopodhodnikami.
Toate aceste delicii sunt necesare în etapa de culturism profesionale, atunci când alte metode complet epuizat de cresterea masei musculare.
Primii 2-3 ani de studiu dedicat la îmbunătățirea și dezvoltarea culturii corpului, obișnuiți cu locul de muncă regulate și o supracompensare permanentă a mușchilor, tehnici de studiu, normalizarea stomacului, formarea inimii și crește sinteza proteinelor. Este destul de dificil pentru restructurarea corpului, și nu au nevoie pentru a forța de încărcare.