Muscular spate - prerogativa bărbaților, dar, de asemenea, femeile nu pot uita despre antrenament ei. Puterea mușchilor spatelui afectează postura. că cei mai mulți oameni într-o stare deplorabilă. Dar cifra ghebos - acest inestetică și periculoase.
aplecare permanentă care duce la dezvoltarea de boli ale coloanei vertebrale, creșterea presiunii asupra organelor interne și slăbește mușchii abdominali, care este plină cu o hernie. Regulat face exerciții pentru partea din spate, te va proteja de aceste probleme.
Este posibil să se umfle mușchii din spate acasă?
Pentru antrenament acasă înapoi destul de o gantera sau Kettlebell și bară orizontală. Dar chiar și acestea sunt înlocuite cu materiale la îndemână - sticle umplute cu saci de nisip și încărcate cu mop obișnuită.
exerciții de spate pentru femei la domiciliu
trage
Nu exercițiu, care ar fi lucrat în spate mușchi plin. Principalul lucru - pentru a observa tehnica adecvata. Stai pe mânerul confortabil bara transversală și trageți sânii ei, concentrându-se pe reducerea lamelor. Efectuarea 3-4 seturi, fiecare încercând să facă cel puțin 6 repetari.
Dacă vi se pare greu pentru a prinde din urmă, utilizați o bandă elastică strans agățat de un portic - aceasta va ușura povara. chiar și un scaun obișnuit Potrivit - pune-l sub bara și de a ajuta-te un pic picior.
orizontale pull-up-uri
Nu ai nici o bară orizontală acasă, sau de lucru cu ei este dat prea tare? Aceasta ajută mop obișnuită sau o perie cu un mâner lung. Pune două scaun stabil aceeași înălțime la o distanță de un metru unul de altul și puneți-le pe bara improvizat. Aveți grijă că nu alunecă și se rostogoli.
Lie sub bara, astfel încât a fost la nivelul pieptului. Apucați-l cu mâinile sale și să ia o poziție pentru a atinge podeaua numai tocuri. Întărește, atingând sânii „bara orizontală“. Fa 3-4 seturi de 10-15 repetari.
halterele axiali în pantă
Exercițiul se realizează și cu greutatea, în cazul în care nu este prea grea. Stand lateral la canapea sau canapea, a pus pe picioare de sprijin genunchi în picioare în apropiere, îndoiți și puneți mâna pe canapea cu același nume. Cu altă parte, să ia o halteră și din cauza cot diversiune spate, strângeți-l la centură, încercând în partea de sus pentru a întinde mușchii.
Efectuarea 3-4 seturi de 10-20 repetari pe fiecare parte. În nici un caz nu trage pe ochi - păstrați spatele arcuit drept și ușor la nivelul coloanei vertebrale lombare. Mută lin, fără labagii bruște.
Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai coloanei vertebrale se extinde de-a lungul spatelui, fese și cuplează partea din spate a coapsei. În mod regulat faci, te vei asigura un puternic și inteligent „din spate“.
Intinde-te pe podea burta în jos, mâinile pentru a trage o crucea sau sub bărbie. În același timp se detașeze de la picior de podea și în piept, oprindu-se la partea de sus timp de 1-2 secunde. Fa 3-4 seturi de 10-15 repetari.
probleme frecvente
De câte ori pe săptămână, trebuie să faci exerciții pentru spate?
În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a consolida coloanei vertebrale și de a îmbunătăți postura, exercitii fizice usoare cum ar fi „barca“ poate fi efectuată în fiecare zi. Aflați pentru a prinde sau a îmbunătăți rezultatele acestui exercițiu - cursuri de zi cu zi, de asemenea, nu a durut. Dar, de formare intensivă cu „de fier“ a avut loc nu mai mult de 3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii au timp pentru a recupera.
Pot folosi exerciții pentru a vindeca boli ale coloanei vertebrale?
La maturitate vindeca complet boli ale coloanei vertebrale, este imposibil, dar pentru a corecta consecințele lor - posibil. Exercitiile fizice regulate va consolida muschii paravertebrali și a coloanei vertebrale în sine se face mai puternică și mai mobil. Dar, dacă aveți dureri persistente, consultați medicul înainte de a începe un exercițiu.
Programul de spate programe de antrenament pentru femei la domiciliu
Pentru formarea spate poate lua o zi întreagă, dar la început pentru a efectua mai bine 2-3 exerciții pe spate într-un antrenament global total organism. Nou-veniții vor aborda următorul plan de formare.
Înainte de fiecare exercițiu de a face cu atenție programul de antrenament. după - efectuarea stretching.
- Trăgând de pe bara sau speteaza orizontală, 3h6-10;
- "Barca", 4h10-15;
- Dumbbell banc de presa picioare 4h12-15;
- Fandarile, 3h10-12;
- Ondula cu gantere, 3h15-20;
- Răsucirea corpul culcat, 4h20-30.
- Genuflexiuni, 4h10-15;
- pod gluteala pe podea, 4h15-20;
- Planck. 3 seturi de 30-60 secunde;
- gantere la centură, 4h12-15 Thrust;
- arme de extensie cu haltera din spatele capului, 3h15-20;
- picioare de ridicare culcat, 4h20-30.
- tracțiune românească pe un picior, 4h10-12;
- "Barca", 4h10-15;
- Push-up-uri, 4h10-12;
- Ridicarea dumbbell prin laturile permanente 3h12-15;
- Creșterea ciorapului pe un picior, 3h10-15;
- Oblici culcată răsucire, 3h15-20.
Stil Rezumat
Bună postură dă mândrie de mers și de grație, ceea ce face piept și abdomen înăsprit, respirația - chiar și încrezător. Nu fi leneș să-și petreacă timpul înapoi lor - aceasta este cea mai bună investiție pe care le pune în sănătate.