Acasă »CULTURISM“ Cum de a construi umeri la domiciliu: program de formare
Cei mai mulți dintre băieții care au început formarea lor, sunt preocupați despre cum să pompeze umeri în casă. Nu-mi place această temă, deoarece este program de formare mai eficientă pentru umeri este mai ușor de a face într-o sală de gimnastică. Cu toate acestea, aceasta este o întrebare foarte popular întrebat de cititori. În general, am decis să dea un program eficient pentru umăr în casa pompei.
Cum de a construi umăr la domiciliu
Pentru a pompa orice muschi, avem nevoie pentru a crește sarcina în mod regulat. Acesta este un drepturi de bază și fundamentale. În fiziologie exercițiu, se numește principiul „progresie a sarcinii.“ Fără această creștere (sau în cazul în care pentru adaptarea științifică pentru a încărca) nu va avea loc muschii. Toate celelalte recomandări (echipamente, rezolva produse alimentare și de odihnă, program de formare periodizare în sala de gimnastică, exercițiul de selecție) au o prioritate mai mică. Pe scurt, tot ceea ce faci are un singur scop - pentru a vă ajuta să crească volumul de muncă de la antrenament la antrenament.
De aceea, dacă sunteți preocupat de problema cum să pompeze umerii lui in casa, primul lucru pe care ar trebui să aibă grijă, că instrumentele de formare. Poti avea un echipament perfect pentru dieta și exercițiile fizice. Dar, dacă nu aveți un echipament sportiv adecvat, succesul dumneavoastră în culturism este o întrebare foarte mare. Când Menționez instrumentele adecvate, adică greutăți libere (haltere și gantere) cu sarcină reglabilă. Asta este, nu se potrivesc tijă-o singură bucată sau gantere. Aveti nevoie de scoici cu model. ei vă dau doar capacitatea de a crește în mod regulat volumul de muncă de la antrenament la antrenament. Deci, pompa sus umeri și în casă.
Cum de a pompa rapid umeri
Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a efectua două tipuri de exerciții:
- TRACȚIUNE (Broșe cu un dumbbell sau mreana, gantere mahi)
- Prese (banc de presa mreana sau gantere în timp ce în picioare sau în picioare)
Am spus deja într-o serie de articole despre anatomia umerii noștri. Puteți afla, dacă te interesează. Concluzia este că delta (umăr) este o structură foarte complexă și delicată, deoarece, spre deosebire de majoritatea altor muschi ai corpului nostru efectuează atât mișcarea prese și tracțiune. Acest lucru este foarte neobișnuit, deoarece, de obicei, musculare sau tragerea (spate, hamstrings, trapez, brațul biceps) sau împinge greutatea corpului (piept, triceps, cvadriceps).
Nu există nici un timp pentru a se arunca cu capul adânc în ea. Amintiți-vă de lucru principal. Dacă sunteți interesat de răspuns la întrebarea, cum să pompeze umeri în casă, ar trebui să faci atât o bancă și exerciții de tragere pentru acest lucru.
Anatomic, delta noastra are trei pachete musculare:
- FRONT (ridicați mâna în fața ta coajă curat și apăsați)
- Mediu (îndepărtează mâna în lateral și ridicați-o înainte)
- SPATE (elimină mâna din spate)
Grinzile din față și din spate sunt foarte simple în funcțiile lor. Unul împinge (față), a doua trage (înapoi). Cu toate acestea, dacă te uiți la fasciculul medie, nu este atât de simplu. El - un hibrid. Se poate realiza atât aductiune, răpire și mâinile. Pentru noi este de o importanță practică, deoarece este clar că trebuie să facem două tipuri de mișcări pentru a maximiza dezvoltarea deltelor noastre mijlocii.
Cele mai bune exercitii pentru umeri
Cel mai recent, am făcut o listă foarte utilă a celor mai eficiente exerciții pentru delte de formare. Puteți găsi mai jos el.
Deci, putem trage câteva concluzii cu privire la cele mai eficiente exerciții din testul de mai sus.
- Banc de presa halteră din spatele capului în timp ce ședinței
- banc de presă Dumbbell în picioare
- broșat orizontală pe bloc
- leagăne laterale cu gantere sau bloc
- Broșă cu gantere sau mreana
- gantere Mahi în pantă „pinky în sus.“
Din păcate, dacă sunteți preocupat de modul în care să pompeze umeri în casă, veți întâlni o serie de probleme. În special, nu poți posta pentru a trăi din cauza capului cu o greutate mare, deoarece casa ta nu este bănci și rafturi corespunzătoare. Același lucru este valabil și cu privire la o broșă orizontală - nu aveți casa bloc-cadru pentru punerea sa în aplicare.
Programul de formare: cum să pompeze umeri în casă.
Ei bine, faptul că există (și gantere) haltere, putem genera următorul program de formare la nivel de intrare:
- Banc de dumbbell în picioare 4 X 10-20
- Broșă dumbbell lateral 4 X 10-20
Pentru acest program de formare vă puteți antrena la domiciliu pentru o lungă perioadă de timp. De la 3-6 luni până la un an și mai mult. Se înțelege că programul trebuie să fie schimbat numai dacă devine prea ușor și este imposibil să progreseze.
Hrănirea gantere în mână - acesta este un exercițiu care se face în picioare. Iei o gantera în mâinile tale și să înceapă să planteze coatele pe părțile laterale. Adică, ai trage gantera sus și lateral față de pelvis. Cel mai adesea recomanda cabluri cu gantere. E ca exercițiu. Diferența este că brațul cabluri-mahah nu se îndoaie la cot (exercițiu izolat) și broșă-rod brațul este îndoit din cot (exerciții de bază). Având în vedere că etapa inițială a activității de bază mai bună decât exerciții de izolare, vă recomand să faceți versiunea mea.
Mai multe avansate de pompare umăr divizat la domiciliu ar putea arăta astfel:
- Banc de dumbbell în picioare 4 X 10-20
- Banc de presa halteră din spatele capului în timp ce ședinței 4 X 10-20
- Broșă dumbbell lateral 4 X 10-20
- gantere MAHY în pantă 4 X 10-20
Uneori, oamenii fac acasă pentru a raft bar. Sau nu, și să cumpere de-a gata. În acest caz, puteți utiliza următorul program de formare:
- Banc de presa halteră din spatele capului în timp ce ședinței 4 X 10-20
- Broșă dumbbell lateral 4 X 10-20
- Mahy dumbbell prin laturile 4 X 10-20
- gantere MAHY în pantă 4 X 10-20
Pentru a afla cum să pompeze umeri în casă: Concluzie
Foarte mulți campioni au început formarea lor la domiciliu. De exemplu, adversarul lui Arnold - Lou Firin. Este foarte ușor de explicat. La urma urmei, casa este a ta nimeni nu este în căutarea și nu estimări. La etapa inițială de formare pentru mulți începători este foarte important. În plus, casa poate exercita în orice moment și muniție sunt întotdeauna disponibile. De aceea, eu sunt calm când am întrebat „cum să pompeze umeri în casă.“
Până la un anumit plafon, va fi capabil să-i pompa. Dar pentru a merge mai departe, va trebui fie să cumpere un abonament la o sală de sport sau de a cumpăra echipamente suplimentare. Cu toate acestea, primii 1-2 ani, vă puteți leagăn umerii și alte mușchii în casă. Ar dori.