In acest articol vom discuta despre ce exercitii poate pompa pana fesele unei persoane care nu se poate ridica fizic o mulțime de greutate.
Împreună cu o parte antrenor CrossFit certificate de formare complexe, face uz de toate cele 3 tipuri de fibre musculare și de a crește consumul de calorii, ceea ce va ajuta sa face visele fese într-un timp scurt.
Acestea sunt baza de formare pentru crearea unui corp frumos, nu Mahi și răpire, care ne arată în Instagram.
Training pentru fese de pompare
Ce vom face:
- warm-up
- Practicarea „lent“ fibrele musculare. permițându-ne pentru a dezvolta rezistenta si arata înăsprit
- Practicarea glicolitice (oxidare) fibrele musculare. Aceste „muncitori“ sunt responsabili pentru suma de mușchi, și pentru puterea lor
- Practicarea „explozive“ fibrele musculare. lucru care accelerează metabolismul.
- De ce să nu crească fese. Pe scurt despre nutriție
Este important să se constant prin toate etapele de formare a fost sigură și eficientă.
> De ce nu face doar un singur lucru?
Mușchii cresc atunci când primesc un stres bun. Cel mai simplu mod de a realiza aceasta - să folosească greutăți. Dar nu este întotdeauna posibil în formare de fitness. Și în cazul în care nu este necesar pentru anvelope pre fibre musculare „rezistente“.
Folosind trei tipuri de sarcini secvențial. am simula efectul genuflexiuni grele și trage. Dar noi facem fara tulpina inutile asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.
> Care sunt greutatea de greutăți pentru a utiliza?
Ultimul cuplu de repetiții ar trebui să se acorde dificultatea, un astfel de criteriu vag.
Dacă aceasta este prima excursie la clubul de fitness și de a începe fără gantere și haltere utilizați pentru a ține în mâinile lor stick de gimnastică de lumină. Acest lucru va permite tehnicile de a lucra în modul de siguranță. Un cuplu de săptămâni, va fi posibil pentru greutățile și să ia.
1. Warm-up
Caută în cameră și merge la stepper-l 4-7 minute cu o rezistență medie.
Sau înlocui această mișcare pe zashagivanie la o înălțime medie de banc de gimnastică.
> De ce nu ar trebui să ruleze și să sară în warm-up?
Scopul utilizării cardio sau etape de la începutul formării - pentru a ridica temperatura corpului și îmbunătățirea mobilității articulare, ceea ce face ligamente flexibile. Ei bine, încă mai aveți timp să se încarce.
Acum efectua 10 genuflexiuni adânci. Apucați verticale de sprijin de arme, fese și se întind în timp ce îndoire la genunchi.
Sat? Adâncimea trebuie să fie una în care nu există nici o mișcare la nivelul coloanei vertebrale lombare, spate neutru stabil și fără o curea și bretele.
2. Practicarea „lent“ fibrele musculare
√ Squatting cu fitball de perete
Fitball pus sub lama în mână să ia o gantera. Dar, încercați să înceapă fără ele, exercițiul fizic și atât de complex, deoarece aceasta determină organismul să funcționeze într-un mod neobișnuit.
Otshagivaem astfel încât este confortabil pentru coapse mai mici de mai jos, în paralel, să efectueze genuflexiuni și deține statice.
40 de secunde în poziția B. dețină 30 de secunde într-o poziție de repaus A (a se vedea figura)
3. Practicarea glicolitice (oxidare) fibrele musculare
Ia-o gantera pe piept așa cum se arată în figură, și de a efectua mai întâi „prastie“ a pelvisului spate, îndoire la nivelul șoldului și apoi - îndoire la genunchi.
Ghemuit și să stea în ritmul de „două sau trei conturi.“
Efectuați 12 repetari, restul de un minut, și 3 din seria
Setați bara pentru rafturi, podshagivaem, astfel încât gâtul era pe partea inferioară a mușchiului trapez și a trecut la mijlocul deltei.
Noi facem mâinile „triunghi“, capturarea gâtului, la o lățime confortabilă.
glezna înmuia și articulațiilor genunchiului și ritmul cu greutatea în mijlocul raftului.
Efectuați genuflexiuni în aceeași tehnică, 8 repetari, 2 serii, 60 secunde de repaus.
4. Practicarea mușchi „explozive“
greutăți Max superset cu proiectul românesc (exerciții efectuate una după alta)
Stand up pentru tracțiune: picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, apuca o gantera cu ambele mâini și de a efectua o mișcare înainte, datorită o extindere bruscă în genunchi și șold articulațiilor.
Noi menținem o poziție neutră a coloanei vertebrale. Încercați să trageți lama spre centrul spatelui și în același timp „împinge“ în stomac. Am realizat acest lucru? Deci - a fost perfect plat din spate.
În cazul în care rulmentul nu permite să mențină această poziție, lucra cu greutăți mai ușoare la început.
Noi nu se schimba lățimea piciorului de inerție omit coajă între ele, dar nu ating podeaua. Ondularea 20 de secunde.
Acum ne oprim greutatea, a pus deja în picioare, și să execute înainte de îndoire macră la șold, și mișcarea inversă. Lucru de 40 de secunde.
Îndreptările românesc este important să se păstreze genunchii ușor îndoit în aceeași poziție.
Efectuați o odihnă minute și se repetă supersetul o dată.
5. De ce nu cresc fese? Cateva cuvinte despre nutritie
Uneori, vom încerca să combine un program de dieta pentru pierderea in greutate si pentru fese de pompare. Aceasta nu este o soluție eficientă. Mușchii nu cresc pe un deficit de calorii, cel puțin în cazul în care nu este prima de 2-3 luni, în sala.
Așa-numita „creștere novice“ la un deficit de calorii - un fapt dovedit științific. Cu toate acestea, această creștere nu poate fi descris cu cuvintele „pompat o cantitate mare“ de fete și femei, ci mai degrabă termenul „a dobândit un corp tonifiat.“ Mușchii sunt compactate și creșteri în volum, deoarece arderea grăsimii este o rată ridicată de transfer de energie și acoperă nevoile de sinteza proteinelor. În plus, organismul este reconstruit în mod activ ca răspuns la munca musculare. Fiziologia noastră nu este destinat atrofierii ceea ce funcționează, în principiu.
După primele 8-12 săptămâni de o dieta organismul se obișnuiește, și nu mai „da“ muschii suficient de „forțe“ pentru creștere. Cei mai mulți oameni de acest moment a atins un platou în puterea de formare primară.
Pentru a se asigura că musculare de putere nu uitați să ia în considerare proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta.
Dacă nu știi cum să numere, probabil că nu ați înregistrat încă în anexa Fat Secret, și nu au achiziționat cântare de bucătărie. Păstrați un jurnal alimentar - cântărește arde alimente consumate și să se bucure știind cât de mult carbohidrati in dieta.
Mananca cel putin 1,5 g proteine, 4-5g de carbohidrați și 1 g de grăsime per 1 kg de greutate corporală pe zi.
Asta este, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui sa mananci pe zi:
1,5 x 60 = proteină 90g
5 x 60 = carbohidrați 300g
1 x 60 = 60g Fat
Acest lucru va asigura că „combustibil“ organism și va ajuta pentru a obține mai multe muschi in doar 8-12 saptamani.
Prin urmare, planul stabilit pentru iarna, nu să vă faceți griji deveni brusc pantaloni scurți strâmt.
Ceea ce înseamnă „să taie carbohidrati“?
Scoateți zahărul, apoi - portii limita de fructe. În cazul în care nu funcționează - reduce ușor porțiunea de greutate de cereale și paste făinoase. Nimic „pentru a exclude complet“ nu este necesar.
Sub rezerva sfaturi nutriționale este suficient pentru 6-10 săptămâni de la restricțiile menționate mai sus. Și va lua doar pe cei care au nevoie de o formă aproape de o pereche de bikini de fitness.
Cel mai bun exercitiu aerobic interval pentru fese
Aceasta alternanta 30-60 secunde alerga repede în „deal“ si 1-2 minute de odihnă.
La dispoziția dumneavoastră doar o bandă de alergare? Încercați frământat timp de aproximativ 5 minute, și a stabilit un unghi de aproximativ 6%. Run 30 de secunde, un minut de mers pe jos - repeta acest lucru de 15 minute. sesiune interval atat de eficient pentru pierderea in greutate.
Și asigurați-vă că pentru a obține suficient de somn și să nu antreneze fese mai mult de 2 ori pe săptămână, dând restul sarcinii pe celelalte grupe musculare.
Pune ne-a apreciat: (2 voturi Evaluare: 4.50 out of 5)