Caracteristica principală a activității aerobic - o mișcare constantă ritmic. Astfel, în scopul de a creste rezistenta aerobe, această activitate ar trebui să fie principalele caracteristici. De exemplu, mersul cu bicicleta poate fi o activitate aerobica, în timp ce coboară de pe munte o acțiune de aerobic pe distanțe lungi se oprește ca să nu utilizați muschii în mod continuu.
exercitii aerobice regulate produce un sistem cardiovascular mai eficient, inclusiv inima, plămânii și vasele de sânge. Din punct de vedere practic, vă veți simți mai multă energie și a scăzut percepția efortului cu orice sarcină.
Durata unui exercițiu tipic de aerobic:
· Pentru un start - cel puțin 30 de minute
· Juniori - 30 - 60 de minute
· Adulți - 1 - 4 Chasa
Cel mai bun mod de a instrui orice sistem fiziologic - crearea și repetarea frecventă a sarcinii, direcționată cu precizie în sistem. Când vine vorba de sistemul de aerobic, acest obiectiv - pragul aerob (AP). Atunci când formarea pe pragul de aerobic, toate cheile încărcate sistemele aerobe, iar sarcina poate fi păstrate perioade relativ lungi.
Deci, de unde știi nivelul de intensitate, care are ca scop de acces AP? Există mai multe moduri, în funcție de tehnologia disponibilă. Poate cel mai frecvent în zilele noastre, și mai ușor de utilizat - puls. ritmul cardiac în timpul exercițiului a fost întotdeauna un bun indicator al modului în care organismul răspunde la stresul generat de jogging, ciclism, înot, schi, sau orice altceva. Cei mai mulți sportivi purta un monitor de ritm cardiac pentru acest motiv.
ritmul cardiac - numărul de bătăi ale inimii într-un minut. Scădeți vârsta de la 220 dacă ești un om, și 226, dacă sunteți o femeie, pentru a găsi ritmul cardiac maxim. Toate calculele sunt bazate pe pulsul acest număr. Simțiți-vă pentru un puls la încheietura mâinii sau gâtului și a contoriza numărul de bătăi timp de șase secunde. Înmulțiți numărul respectiv 10 pentru a obține o idee de pulsul.
Înmulțiți ritmul cardiac maxim de 0,65 pentru a determina pragul de aerobic. Acesta este punctul în care corpul tau incepe sa utilizeze un combustibil salvat în loc de oxigen pentru a alimenta muschii. Sub acest puls corpul primește oxigen, utilizează energie și produce apă și dioxid de carbon ca deșeuri. Atunci când ritmul cardiac ajunge la 65 la suta din valoarea maximă, nu puteți primi suficient oxigen pentru a satisface nevoile corpului, astfel încât el să-l înlocuiască cu energia stocată produce acid lactic, ca produs rezidual. Ești încă de lucru aerob, dar începe să se deplaseze în zona anaerobă.
Pragul dvs. anaerob este intre 80 si 90 la suta din ritmul cardiac maxim. Doar măsurătorile de laborator vă pot furniza date exacte, dar sportivii pragul de lactat este de obicei mai mare decât cea a oamenilor departe de sport. Anaerobic prag - punctul din care corpul dumneavoastră funcționează aproape în întregime pe energia stocată ca consumul pur și simplu nu pot face față nevoilor. Acidul lactic incepe sa se acumuleze in muschi, ajutându-vă arde de grăsime. Sportivi de tren pentru a crește consumul de oxigen maxim posibil, astfel încât acestea să poată acoperi nevoile organismului în oxigen pentru o perioadă lungă de timp.
VO2 Max și aerobic de anduranță # 8232;
VO2 max, sau un consum maxim de oxigen - un factor care determină capacitatea sportivului de a efectua exercitii fizice prelungite, și este legat de rezistenta aerobă. VO2 max se referă la cantitatea maximă de oxigen, o persoană poate utiliza în timpul efortului maximal sau exhaustivă. Se măsoară în mililitri de oxigen utilizat într-un minut pe kilogram de greutate corporală. De obicei, se consideră cei mai buni indicatori de rezistenta cardiopulmonare si forme de aerobic. Sportivii cu o rezistență mai bună, de obicei, au un indice ridicat de VO2 max. Și unele cercetări sugerează că aceasta depinde în mare măsură de genetica, cu toate că de formare arată o creștere a VO2 max pana la 20 de procente. Scopul principal al cele mai multe programe de formare pentru rezistenta - o creștere a acestui număr.
Forța de formare - un element esențial de pregătire. Mult timp plecat zilele când formatorii au crezut ca exercitarea de rezistenta la excesul de greutate se adaugă numai la atlet, care împiedică capacitatea lor de a efectua abilitățile de fotografiere.
Puterea maximă - cel mai înalt nivel de putere pe care un atlet ar putea crea, eventual. Cu cât forța maximă inițială atlet, cu atât mai mult poate fi transformată într-o putere speciala de rezistenta si putere de explozie.
Training pentru exerciții de rezistență maximă poate îmbunătăți performanța sistemului și de anduranță. Interesant, nu duce la o creștere semnificativă a hipertrofiei musculare.
fotografiere de sport, în special, de fotografiere de lut Pidgeon, este nevoie de mișcări, care sunt mult mai rapid, și necesită o putere mare generată în timpul UPS maxime.
Sportivul poate fi extrem de puternic, dar poate lipsa de rezistență substanțială datorită imposibilității mușchilor rapid-tic nervos. Forța de formare este utilizat pentru a îmbunătăți nivelul de producție de forță, precum și o serie de metode, cum ar fi plyometrics pot fi utilizate pentru a converti puterea maximă a forței explozive.