rezistenta aerobică
„Aerobic“ - termenul pentru multe asociate cu programe de televiziune în care grupuri de fete tinere, muzică ritmică, dans și consecvent efectua exerciții de gimnastică. De fapt, aerobic este un termen foarte larg, care se referă la orice activitate fizică, cu un tip de aerobic de energie. Acest lucru poate fi difuzate, mersul pe jos, înot, și așa mai departe. E. Inclusiv alpinism. capabilități organism aerob (ABO), uneori numit rezistenta generala. Sportivul cu cea mai mare ABO este capabil să realizeze volume mari de formare pentru a recupera rapid între seturi, de formare, cicluri.
Există o corelație directă între ABO și imunitatea. Exercitiile aerobice un efect pozitiv asupra stării mentale, starea de spirit, și bunăstarea fizică.
În toate sporturile care necesita rezistenta, sportivii trebuie să aibă o mare capacitate de aerobic: rata maximă a consumului de oxigen și capacitatea de a menține rata pe termen lung a consumului de oxigen.
ABO determinată de viteza maximă a consumului de oxigen, mai mare scorul, cu atât mai mare absolută sarcina maximă de aerobic capacitate. Consum maxim de oxigen la pacientii de coaching rezistenta, semnificativ mai mare decat non-sportivi de aceeași vârstă.
Nivelul consumului maxim de oxigen depinde de capacitățile celor două sisteme funcționale: 1.-sistem de oxigen, care absoarbe oxigenul din aer și transmite-l la mușchii de lucru, organe și țesuturi active ale corp 2. Sistemele de utilizare a oxigenului și anume Sistemul muscular asigura sange folosind oxigen.
Sistemul de oxigen-transport include un sistem de respirație extern, sistem de sânge și a sistemului cardiovascular.
sistem de respirație extern. Sportivii care se antreneaza de anduranta, maxime valori de ventilație pulmonare la locul de muncă mult mai mult. Ne-am antrenat oameni de ventilație pulmonară ajunge la 120 * 140 l / min. La persoanele neantrenate este, de obicei, valorile maxime nu depășesc 70-100 l / min. Deoarece frecvența respirației ca formarea nu crește, creșterea de ventilație pulmonară crește doar volumul mareelor este atins. O creștere semnificativă a valorilor maxime posibile ale volumului de maree la sportivi datorită unei creșteri apare la 15-25% a volumelor pulmonare și capacităților și, deci, VC care atinge 8-9 litri.
În timpul instruirii crește în mod semnificativ difuzivitatea lumină, atât în repaus cât și în timpul exercițiului. Creșterea pragului de ventilație anaerobă, adică, puterea lucrării din care ventilația pulmonară este în creștere mai rapidă decât cea a sarcinii. La persoanele neantrenate, pragul de ventilație anaerobă corespunde unei sarcini de putere în intervalul de 50-60%, și un bine instruit - 80-85% din IPC.
Astfel, efectul principal al rezistenta la efort împotriva funcției respiratorii este de a crește valoarea limită și o ventilație pulmonară de lucru arbitrar datorită creșterii volumelor pulmonare și a capacităților, în creșterea eficienței ventilației pulmonare și a crește capacitatea de difuzie a plămânilor.
Sistemul de sânge. Transportul de oxigen si rezistenta aeroba a omului depinde de volumul de sânge și conținutul său de celule roșii din sânge și a hemoglobinei.
Creșterea volumului de sânge se produce în principal din cauza creșterii volumului plasmatic. Acest lucru se datorează unei creșteri a conținutului total de proteine în sânge din cauza pentru a obține sinteza lor în ficat.
Astfel, principalele efecte ale aerobice om de formare de anduranță constă într-o creștere substanțială a volumului de sânge intravascular și hemoglobina totală. Cu aceasta, capacitatea totală de creștere a oxigenului și masa totală a sângelui circulant, este posibil să mai crească IOC și redistribuirea în favoarea mușchilor de lucru.
Sistemul cardiovascular. Acest sistem joacă un rol crucial în dezvoltarea generală a rezistenta si adaptare pentru a reflecta funcționarea pe termen lung. Pe parcursul multor ani de formare este o creștere a volumului de inima ( „inima mare“ este valabil mai ales pentru sportivi-stayers) și îngroșarea mușchiului inimii sport hipertrofia. creșterea debitului cardiac (creșterea volumului de accident vascular cerebral). Încetinirea ritmului cardiac apare în repaus datorită creșterii efectelor parasimpatic - bradicardia sport, care facilitează recuperarea mușchiului inimii și a performanțelor sale ulterioare. Scăderea tensiunii arteriale în monoterapie (sub 105 mm Hg) curse hipotensiune.
Consumul de oxigen și sistem de anduranță. Modificări în sistemul de transport de oxigen care apar ca urmare a formării de anduranță, însoțite de modificări morfologice înseși celulele musculare pentru a crește rata de utilizare a oxigenului adus. Cu cât este mai lent mușchi portage anabolismul caracter oxidativ, mai mare capacitatea acestuia de a folosi oxigenul în oxidarea reacțiilor resinteza ATP. Prin urmare, aerobic atlet de anduranță depinde de compoziția luată în mușchi, adică asupra procentului conținute în acesta lent (oxidativ) și fibrelor rapide (glicolitice și oxidative glicolitic).
Proprietățile funcționale ale fiecăruia dintre aceste sisteme este determinat în cele din urmă kisdorodotransportnye posibil organism.
Principalele efecte ale exercitii aerobice cu privire la aceste sisteme sunt următoarele:
-creșterea volumelor pulmonare și a capacităților;
-creșterea capacității și eficienței respirației externe;
-îmbunătățirea capacității de difuzie pulmonară;
-creșterea volumului sanguin circulant;
-reducerea ratei de acumulare a lactatului (acid lactic);
-creșterea vitezei de procesare a lactatul acumulate;
-îmbunătățirea performanței a inimii;
-reducerea frecvenței cardiace;
-îmbunătățirea eficienței inimii;
Evident, „aerobic“ joacă un rol-cheie în pregătirea alpiniști. exerciții de aerobic sunt de bază pentru sportivi de multe sporturi. Cele mai multe dintre cele mai mari alpiniști din lume dau aerobic o parte semnificativă din timpul lor de formare.
Fiecare atlet decide pentru sine ce tip de exerciții de aerobic pentru a alege pentru antrenamente lor, acesta poate fi jogging, sport, înot, poate chiar alpinism. Principalul lucru să respecte principiile de bază ale exercitiu aerobic - ar trebui să fie suficient de lung, nu desigur grele și regulate.
Ca o regulă, piese provocatoare și „rază medie de acțiune“, „mici“ necesită rezistență anaerobă. Cu acest tip de alpinism, fiecare interceptare este atât de dificil, iar sarcina este atât de intensă încât nu poți urca mai mult de 3-4 minute, fără pauză. In timpul unei catarari similare în organism implicat, „sisteme energetice“, capabile să ruleze pe o perioadă mică de timp (Neil Gresham).
În timpul urcării lung cu interceptări mai ușoare, trebuie să se bazeze pe un sistem energetic mai durabil al organismului. In timpul acestor muschi sarcini necesită aprovizionare mai intensă de oxigen, pentru a „zoom out“ proces de oboseală musculară din cauza acumulării de acid lactic în mușchi.
Spre deosebire de antrenamente anaerobe, în cazul în care sunt concentrate în principal pe dificultatea de alpinism în timpul antrenamentului de aerobic pe care trebuie să forțeze pentru a maximiza cantitatea de formare, folosind rute sunt nivel suficient de scăzut de dificultate, ceea ce ar permite să urce pe ele, atâta timp cât este necesar. Dacă încercați din greșeală în timpul unui antrenament de aerobic este prea intens pentru a utiliza rute care necesită un efort maxim, mușchii infundate foarte repede -kapillyarnye navele sunt literalmente înfundate. Și aici este acumularea de acid lactic va mai repede decât lent.
Rezultatul va fi un exercițiu aerobic: o utilizare mai eficientă a oxigenului în mușchi, îmbunătățind procesul de ardere a acidului lactic și, prin urmare, crește capacitatea de a fi relaxat și lung asigurate în timpul alpinism continuu.
"Kapillyarnosg" si rezistenta aerobic (SACO)
(FORUM Mountain RU. Neil Gresham)
Mulți alpiniști înșelătoare declarație - „nici o durere nici un rezultat“ Mulți cred că singura modalitate de a dezvolta rezistenta este de a urca pe trasee aproape de limita sa, și că formarea este irosită dacă sunteți la sfârșitul anului de formare „nu transpirație de la oboseală. "
Pe SACC (aerobic capacitatea specifică Capilliarity - formarea capacității aerobe individuale și capilaritate) de formare pe de altă parte - trebuie să urce în termen de „numărul maxim“ timp de 25-45 minute, care nu permite „opresiune“. Cum este posibil ghidat de mod similar de formare pentru a imbunatati rezistenta lor de aerobic?
În timpul alpinism trasee dificile, care necesită un efort maxim, capilare de sânge comprimat atât de puternic încât există o restricție temporară a fluxului sanguin. Ca rezultat, mușchii se produce acumularea rapidă de acid lactic, și ca o consecință a rapid musculare „cu ciocanul“. Putem folosi în continuare capacitatea lor anaerobă, dar astfel de exerciții în nici un fel nu se va îmbunătăți capacitatea noastră de aerobic.
Dar, dacă dorim să-și exercite cu mai puțină intensitate pe trasee lungi, putem crește densitatea rețelei capilare în mușchi, și de a crește astfel fluxul de oxigen la mușchii în timpul alpinism, îmbunătățirea procesului de ardere a acidului lactic. Acest proces este cunoscut sub numele de „imbunatatit capilaritate.“
Cum de a instrui SACC
Pe de formare SACC trebuie să urce 25 - 45 minute „complet confortabile“ pentru tine de relief. Interceptări trebuie să fie mai dificil de 20-30% din capacitatea maximă. La finalul sesiunii ar trebui să se simtă nivel extrem de scăzut de oboseală. Cu o odihnă bună (până la 30 de minute), puteți repeta de 2-3 ori mai multe sesiuni. O astfel de formare este foarte potrivită pentru activități în aer liber.
În cazul în care pentru a instrui SACC
Mai întâi de toate - este alpinism tradițională (catarare pe teren natural, cu punctele lor) pe un relief de lumină.
Dacă sunteți obligați să practice în interior, apoi cățărare adecvate pe traseele simple - în sus, în jos, în diagonală - „bind“ câteva pârtii, urcă, „la întâmplare“, încercați noi capcane, noi probleme simple de pe-vederii. În timpul instruirii vă va ajuta muzica - aduce la practica jucător.
Când și cum să tren SACC
formare SACC poate fi combinat cu un cârlig de încălzire sau la formarea anaerob. În acest caz, lungimea va fi de la 20 la 30 de minute.
Viața activă: în timpul unei zile de odihnă, puteți efectua 1-2 sesiuni de formare SACC timp de 25 - 45 minute, cu o pauză de 30 de minute.
3. formare privată SACC - intensitate moderată sau lumină. 3-4 sesiuni de 25 - 45 de minute, cu o pauză de 30 de minute între sesiuni.