4. Cum se poate evita un prejudiciu atunci când se efectuează îndreptările.
Bună ziua, dragi cititori ai site-ului nostru! Astăzi vrem să vă spun despre un exercițiu foarte popular, fără de care nu se poate face nici un culturist - Îndreptare. Pentru a afla cum de a efectua acest exercițiu, pentru a evita un prejudiciu și de a obține rezultate excelente, ceea ce este de beneficiile pentru frumoasa jumatate a omenirii, veți învăța în acest articol.
Care este îndreptările, și de ce este nevoie
Îndreptare - un exercițiu de bază, cu o halteră, care are un număr mare de mușchi: îndreptarea coloanei, iar latissimus dorsi, partea superioara a spatelui, antebrațelor, fesele, hamstrings, adductorilor și șold.
încărcare secundară continuă: trapez, unelte și mușchii romboidale, mușchii umărului, delta, mușchii abdominali, mușchii coapselor, glutes și ischiogambieri, Shin, vițel, mușchi tibial anterior. Mai mult decât atât deadlift utile pentru bărbați și femei, după cum întărește întregul corp, ajută la arderea grasimilor nedorite și dezvoltă mușchii întregului corp.
Există mai multe variante ale îndreptările:
- deadlift clasică;
- Îndreptare pe picioare drepte (română deadlift);
- Îndreptare cu gantere;
- Îndreptare română cu o gantera pe un picior;
- Sumo Îndreptare.
Eficacitatea și utilitatea îndreptările pentru fete
Îndreptare este una dintre cele mai mari consumatoare de energie exercitarea, atât de perfect ajută pentru a scăpa de grăsime corporală și de a scăpa de celulita, mai ales în șolduri. Și, de asemenea, ajută la curățarea mușchilor fesieri, interne și din spate a coapsei. La urma urmei, fiecare femeie viseaza un fund frumos și umflate, deci fără ca acest exercițiu nu va face nici o pregătire în partea de jos a corpului.
De asemenea, încărcarea mușchilor spatelui, puteți face spatele plat și încordate. Prin urmare, să fie întotdeauna capabil să poarte rochii cu încredere la modă este acum cu un spate deschis.
tehnica deadlift
Deoarece există mai multe tehnici ale acestui exercițiu, noi le considerăm.
Din poziția ghemuit, atunci aceasta depinde de care muschii vor fi mai de sarcină. Când poziția înapoi paralel cu podeaua (Fig. 1), sunt încărcate mai mult muschii spatelui ca un exercițiu începe cu ridicarea spate în poziție verticală. Dacă luăm poziția coapsei paralel cu podeaua (fig. 2), sarcina principală va fi pe picioare si fese, ca exercitarea începe să se îndrepte picioarele.
- Se așeză, să ia o prindere drept halteră, mâini ușor mai largi decât pelvisului;
- Partea din spate este, omoplații complet drepte reduse, indoire mici la talie;
- Complet îndreptați, netedă și fără labagii. Asigurându-vă că partea din spate si a coloanei vertebrale sunt complet drepte, iar lamele sunt reduse;
- Mâinile la acest punct nu ar trebui să trageți bara, ele executa funcția cablurilor;
- Tija se mișcă vertical cât mai aproape de șolduri și gambe;
- Uită-te drept înainte;
- Coborârea bara ar trebui să înceapă cu flexia genunchiului și răpirea pelvisului spate.
Îndreptare pe picioare drepte (română Îndreptare)
Acest exemplu de realizare la fel de bine înfipt afectează atât fese si coapse spate si pe muschii spatelui.
Îndreptare română
- În picioare de prindere dreapta bar apuca, doar mâini mai late decât latimea umerilor;
- Spatele este drept, cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, omoplații reduse;
- Uită-te drept înainte pe tot parcursul exercițiului;
- Coborâți corpul începe lin de la înclinarea spate și pelvisul de retragere;
- Picioarele pot fi păstrate drept, și poate puțin prisognut;
- tijă Grif coboară vertical, cât mai aproape posibil de coapse și genunchi;
- Noi aducem mreana la piciorul de mijloc și de a reveni la poziția de pornire.
Această variantă de tracțiune se poate face ca un mod clasic, și română. Țineți gantera poate înainte (ca tija) sau pe părțile laterale. Această metodă este deosebit de potrivit pentru incepatori sau cei care sunt angajate în casă. Tehnica nu diferă de versiunile anterioare.
Îndreptare română pe un picior
Pentru acest exercițiu, cel mai bine este de a utiliza un halteră sau alt material de greutate convenabil, dar nu și post.
- În picioare pe un picior drept, cu apuca mâna stângă pe perete sau pe o altă suprafață verticală convenabilă;
- În mâna dreaptă care deține o halteră;
- Cu spatele drept în jos pentru a porni corpul, coapsa piciorului stâng este retras la paralela cu podeaua;
- Uită-te drept înainte;
- Ne întoarcem la poziția inițială;
- Modificare părți.
Această opțiune exercițiu mai angajează mușchii de la picioare si fese, in special coapsa aductori.
sumo Îndreptare
- Picioare în acest exercițiu sunt situate mult mai largă decât umerii, degetele de la picioare la latura la un unghi de 45 de grade.
- Spatele este complet drept, cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, omoplații reduse;
- Ia-o halteră prindere directă, mâinile puțin mai lată decât umăr;
- Coapsă la paralela de jos la podea, unghiul genunchiului de 90 de grade;
- Rupeți bara de la podea pentru a împinge șolduri, îndreptați ușor corpul, brațele drepte în acest moment, uita-te în fața lui;
- Ne reveni la poziția de pornire.
Cum de a evita rănirea la efectuarea îndreptările
De fapt, acesta este un exercițiu eficient nu este traumatică, daca respecti toate regulile de punere în aplicare tehnologiei. Dar erorile sunt de asemenea frecvente, mai ales pentru incepatori, care sunt angajate pe cont propriu.
Luați în considerare erorile de bază run-time, ceea ce poate duce la o varietate de leziuni și nu va aduce rezultate pozitive la figura ta:
- Exercițiul fără un warm-up.
Eu nu obosește să repete că, pentru a începe orice fel de exercițiu, și chiar și cu atât mai mult cu greutate întotdeauna necesară numai după un antrenament bun. Este mai bine să înceapă să utilizeze greutatea minimă, în scopul de a pregăti mușchii și articulațiilor, și apoi să ia pe mai mult.
- Utilizarea prea mult în greutate.
Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți efectua 3-4 seturi de 15-20 de ori, se simte tensiune în mușchi, dar nu de mult stres și, mai ales, durere.
Și asigurați-vă că pentru a menține ochii drept înainte, în punctul cel mai jos, iar în partea de sus.
- Umerii de plumb spate și un jgheab puternic in partea inferioara a spatelui la partea de sus.
îndoiți înapoi puternice pot fi periculoase pentru talie, iar retragerea umerilor din spate poate chiar provoca dureri cronice si traumatisme la comun, ligament sau musculare. Prin urmare, pentru a efectua aceste mișcări nedorite. In partea de sus trebuie să se ridice în picioare drept, omoplati reduse, genunchii trebuie să fie drepte.
Deci, powerlifters poate face, dar aceasta nu înseamnă că este corect și în condiții de siguranță.
Indoaie coatele nu au nevoie. Brațele trebuie să fie drepte, cazute sub greutatea barei sau gantere. Numai lucra mușchii mâinilor și umerilor. Biceps și triceps sunt complet relaxat și întins.
Toate curbe și de ridicare trebuie să fie netedă, fără salturi și mișcări ascuțite, altfel este plină de traume, si greutatea normala ridica.
În prezent, asta e tot. Sperăm că v-am spus destule despre astfel de exerciții de rezistență, cum ar fi eficiente indreptari. Exercitarea în mod regulat, lucra pe corpul tau si apoi acesta va lucra pentru tine!