Mai mult și mai multă atenție a fost acordată în ultimii ani de fitness pentru femei, și chiar și exerciții de putere. Îndreptare pentru fete aparține unei exerciții de bază universale, care pot antrena o cantitate considerabilă de grupe musculare.
În același timp, pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de un minim de echipament sportiv. Cea mai mare parte se face pentru pomparea fese, picioare și spate, dar, de asemenea, brațele și umerii.
începe pregătirea
Dacă versiunea bărbaților este, de obicei, a recurs la utilizarea doar tija, fetele vor fi de mare ajutor și de formare cu gantere. Pentru exercițiul cu picioarele drepte necesită o anumită pregătire și un antrenament bun ca acesta devine legate de ocupații traumatice.
Suficient pentru a obține gantere cu o greutate de 12 până la 15 kg, în scopul de a-și perfecționa propriile mușchii pentru a încărca și a afișa rezultatul în viitorul apropiat.
forța de tracțiune proiectil bazate pe performanță
Să începem prin a uita la performanta tehnica Îndreptare cu un halteră pe picioare drepte.
Conformitatea cu principiile-cheie ale acestui exercițiu va permite beneficiul muschii, nu pentru a le face rău:
- Cel mai important - este postura corectă. De-a lungul întregului exerciții din spate ar trebui să fie păstrate perfect plat. Pentru comoditate, vă puteți imagina că, în loc de a coloanei vertebrale pe care este o tijă de metal, care nu se poate îndrepta;
- în ciuda faptului că, în titlul de exercitare încorporat expresia „picioarele drepte“, tehnica de performanță oferă doar ușor îndoit la genunchi picioarele, care sunt rectificate la sfârșit;
- un alt principiu important ar trebui să fie regula de „anticipare“. Datorită acestei fete cu gantere deprindă-te pentru a menține spatele plat, iar acest lucru este cheia pentru exercitarea corespunzătoare;
- este foarte important să selectați greutatea gantere și o halteră, astfel încât lucrarea să se simtă mușchii lor. Se concentrează asupra senzațiilor în mușchii de la picioare si fese, simt ca acestea sunt reduse. Acest lucru vă permite să efectuați exercițiul mai eficient.
Deoarece nu este necesar să se realizeze exercițiul?
Acum, să vedem cum se efectuează îndreptările pentru fete și să ia unele greutate. Devino dreapta cu picioarele pe lățimea de care puțin mai mult de latimea umerilor, ia mâinile post. Se apleacă, nu uita de postura, astfel încât învelișul a apărut un pic mai jos de genunchi. Picioarele ușor îndoite de la genunchi. Neîndoită în poziția inițială.
În timpul rulării, femeile deadlift, la fel ca bărbații, își pot permite un număr de greșeli comune. Principalele dintre ele se numește „undergrowth greșit“, atunci când un bazin se duce în jos mai pus.
Trebuie amintit că poate fi retrasă numai în poziția de spate, dar mai mult decât în orice altă direcție. Pe scurt, ar trebui să fie o continuare a spatelui. Tehnica corectă a deadlift nu permite transferul de greutate de la deget de la picior la călcâi. Aceasta este a doua greșeală comună. Sportivul se bazează întotdeauna pe o oprire completă, ca bandă adezivă.
Dacă nu aveți acasă barbells, efectuarea cu gantere nu diferă în mod fundamental, dacă definiți o greutate optimă. Cel mai important lucru - este ocuparea forței de muncă regulate. Pentru a obține efectul dorit, care este cresterea masei musculare. Efectuați devin cele mai bune 2 sau 3 ori pe săptămână, combinarea cu alte exerciții pentru picioare și fese.
Bazele Îndreptare „română“
Acest exercițiu cu gantere a devenit popular în mediul de sex feminin, în primul rând pentru motivul că funcționează perfect hamstrings si glutes shake-uri. Ideea fundamentală poate fi numit punctul de plecare al exercițiului. Greutatea corectă și tehnologia sunt principalii factori de creștere a mușchilor, dar ei se află, de asemenea, principalul pericol de accidentare.
Furnizați o poziție corectă a corpului de a mobiliza coloanei vertebrale si de jos a spatelui muschii.
- Prima și cea mai frecventă eroare se numește curba coloanei vertebrale. În toate fazele exercițiului are nevoie să rămână perfect plat.
- Prea departe de piciorul este pe podeaua barului. Ar trebui să se bazeze pe o strânsă maxim la picioare, astfel încât atlet atins doar picioarele ei.
- Nu ar trebui să ridice greutatea proiectilului prin intermediul flexie cotului. În cazul în care forțele mâinile și antebrațele suficient, este mai bine pentru a reduce împovărarea.
Cum de a ridica o complicație?
Principalele diferențe care diferă de la o variantă de tracțiune tradițională românească sunt mai ușoare în greutate, mai scurtă și amplitudinea poziției verticale a picioarelor inferioare pe durata exercițiului.
- Pasul 1.
Vrei să stea greutatea pe bara și să vină până la gât. Am pus pe picioare latimea umerilor, astfel încât picioarele sunt paralele. - Etapa 2.
Vom lua până la gât, la puțin mai largă decât umerii. prindere convențională. - Etapa 3.
Bend ușor la coate, iar partea din spate este menținut drept și omoplatului - informații. Picioarele îndoite de la genunchi în partea de sus se aplecă în față pelvis, pentru a obține o poziție verticală a coloanei vertebrale. - Pasul 4.
Acum încep să se aplice pelvisului spate și, aplecându, a pus înapoi fese. Păstrați spatele arcuit de-a lungul traiectoriei. În partea de jos a mișcării a încercat să se simtă hamstring tensiune. Greutatea trebuie ridicată este mușchii coapsei, mai degrabă decât spatele. Halteră sau gantera ridica nivelul deasupra jumătatea coapsei. Păstrați bărbia ridicată. - Etapa 5.
Ne străduim să ridice ștacheta în mod substanțial vertical, aproape maxim la picioare. Shift partea din spate de locuințe. Noi încercăm să trageți greutatea, împingând picioarele din spate. Senzație în acest lucru, ca și în cazul în care vă aflați într-o picioare podea vrostaete. forța de tracțiune română este realizată corect dacă prima anvelopă de femurali, mai degrabă decât de spin. - Pasul 6.
Coborâți greutatea la podea, mâinile pe jumătate îndoit ușor. Stanovaya română caracterizată prin călcați la persistența gambe verticale în timpul exercițiului. Realizarea corpului de transfer de echilibru pe tocuri și bazin de mișcare înapoi în timpul coborârii a proiectilului.
Ceea ce este necesar pentru a lucra cu greutatea?
Dacă o fată vrea să beneficieze la maximum de formare cu gantere pe picioare drepte, ei trebuie să vă faceți griji despre a face pantofi de formare a fost confortabil. Ar trebui să fie ajustate astfel încât bine-montaj picior. Talpa ar trebui să fie plat și lat, iar călcâiul - mai puțin de un centimetru în înălțime.
În cazul în care greutatea proiectilului a apărut la tine prea mult, puteți utiliza raznohvata regula, adică perie de mână diferite plasate în direcții opuse.
Pe de altă parte, oferă o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale. În acest caz, ajuta la curele carpian. Unul dintre fenomenele care însoțesc executarea de tracțiune, o tensiune in interiorul sanului. Pentru a elimina acest sindrom, și de a face o respirație rapidă adânc, apoi expirați exact la fel.
Pe scurt, îndreptările este una dintre cele mai bune exerciții pentru a obține fundul umflate și cvadriceps. În plus, ea lucrează la un grup de mușchi lombare și partea din spate de jos. O atenție deosebită se acordă un fel de exercițiu românesc.