De fapt, în scopul de a crea un sistem eficient și operațional de formare pur și simplu să aibă un cap pe umeri și au o anumită cantitate de cunoștințe. Ei bine, în cazul în care prima condiție ați efectuat, acest lucru și viitoare articole vă va ajuta să devină un formator independent.
Elaborarea programului de formare începe cu definirea claselor țintă. În funcție de tipul corpului unei persoane care urmărește anumite obiective. Pentru unii, este important pentru a pompa masei musculare, pentru cineva este o prioritate pentru reducerea tesutului adipos din organism, pentru al treilea este important pentru a obține efectul maxim, fără a pierde kilograme de mușchi prețioase.
exercitarea 3.Vybor și numărul și ordinea de execuție.
Decide cu privire la o divizare este timpul pentru a trece la exercițiul de selecție. Ar trebui să acorde prioritate exerciții de bază și câteva exerciții de izolare.
- De bază - o exerciții poliarticulare care implică cât mai multe mușchi și articulații. Acestea includ toate tipurile de prese baruri, genuflexiuni si indreptari.
- Izolante - acest exercițiu, care vizează elaborarea unui anumit mușchi. Ele nu sunt fatale si sunt folosite pentru modelarea și finisarea mușchii după ce face exerciții de bază.
Astfel, gama cea mai eficientă a unei baze și una sau două exerciții de izolare pentru fiecare grupa de muschi.
4.Kolichestvo repetari pe exercițiu.
Următorul pas este determinarea numărului de repetiții și abordări. Această opțiune depinde de obiectivele urmărite. În cazul în care scopul - puterea. apoi numărul optim de repetiții variază în termen de 1-5. Dacă prioritatea dumneavoastră este masa musculară - numărul prețuite de repetiții este în intervalul 6-12.
În plus față de o pereche de warm-up abordări pentru a efectua optim 3-5 muncitori. În cazul în care un mușchi exercițiu de grup au 3, numărul de abordări ale unui grup muscular este în intervalul 9-15.
5.Otdyh între seturi.
timpul de relaxare depinde de prioritățile alese. Timpul cel mai eficient între seturi este prezentat mai jos:
- Dezvoltarea forței de prioritate. 2-4 minute.
- Prioritatea de dezvoltare a masei musculare. 60-120 secunde.
- Prioritate arderea grasimilor si dezvoltarea rezistenta. 0-45 secunde.
formare 6.Prodolzhitelnost și de recuperare între ele.
durata efortului optim, care va oferi cel mai bun rezultat din setul masei musculare 1 - 1,5 ore. Lung cauza de formare a crescut secreția de hormon cortizol - inamic periculos, care distruge masa musculara, si, de asemenea, duce la supraantrenament.
7. Un progres continuu.
Ultima și cea mai importantă regulă este eficiența programului dumneavoastră - acesta este un progres permanent. Progresul în ceea ce? Orice progres în cadrul următoarei sesiuni de formare - acesta este un alt pas spre construirea unei mase musculare pronunțat. Acest fapt nu înseamnă că trebuie să ca un nebun de fiecare dată când rupe toată greutatea mai grea. Progresul poate consta în creșterea numărului de repetiții, dar nu ar trebui să depășească valorile admise. Să ne explicăm exemplul. În cazul în care ultimul exercițiu efectuați o presă de banc cu o greutate de 100 kg pentru 10 repetari, apoi următoarea va fi foarte eficient pentru a încerca să efectueze 105 kg 6 lifturi, apoi 105 kg la 7-8, apoi 105 kg de 9-10, apoi 110 kg 6 repetiții, și așa mai departe.
În acest articol am identificat cele mai importante criterii din pregătirea programului de formare. Mult noroc în pregătirea resurselor noastre pentru a vă ajuta.
Cu stimă editori de resurse: naturalpeople.ru