In ultimul secol, în 70-80 de ani, culturistii au fost populare un exercițiu de mare - proiecte de haltere (tija) din spatele capului, culcat, sau cu alte cuvinte, un pulover. Exercitiul este un foarte eficient și util, include activitatea mai multor grupe de mușchi, precum și vă permite să se extindă piept. utilizate întotdeauna astfel de sportivi sale celebre ca Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Frenk Zeyn și altele.
anatomie de exercițiu
- latissimus dorsi;
- Pectoral;
- musculare majore teres;
- musculare dintatul anterior;
- Capului lung al mușchiului triceps.
dorsal mare
Reduce centuri extremităților superioare de conducere și rotirea medial humerus;
- Aceasta face ca lama coloanei vertebrale;
- Captează cu palete la piept;
- Creste coaste, creșterea volumului de torace.
- Participa la rotația corpului în toate direcțiile.
Teres musculare majore
Exercitiul este, de asemenea, pulover bun este teres de lucru musculare majore. Acesta este situat între humerus și omoplat. Ea își are originea la unghiul inferior al omoplatului și atașat la un tubercul mic al humerusului. Dezvoltarea musculare și poate fi văzut bine în mână-off. Funcția - aducerea, pronirovanie și extinderea humerusului.
Ectopectoralis
- Trage omoplatului înainte, ținând departe de coloanei vertebrale;
- Flex și humerusului proniruet;
- Este implicat în respirație, ridică coaste;
- Intareste articulația umărului.
Mușchiul serratus anterior
Acest muschi acoperit cu mușchi mari și mici pectoral. 8-9 acoperă marginile superioare și care provine. Mușchiul este atașat la colțul din dreapta jos și marginea medială a omoplatului. Bazat pe site-ul de atașament, nu este dificil să se concluzioneze că mușchiul implicat în mișcarea lamei înainte și mai departe de coloana vertebrală, și, de asemenea, participă la ridicarea coastelor.
Capului lung al mușchiului triceps
Triceps musculare are trei capete, dar are doar un cap lung de montare nu este pe humerus și omoplat pe movilă subarticular, motiv pentru care este doar trei capete în funcțiune atunci când efectuează exerciții de tragere-over.
Acum trebuie să dau seama care aparatele efectua în acest exercițiu, care sunt variații și contraindicații.
tehnica corectă
- Este necesar să se stabilească pe banca de rezerve, în avans a lua o gantera în mâinile tale și pune picioarele ferm pe podea.
- Dumbbell trebuie să preia capul cu ambele mâini, astfel încât coatele nu sunt îndoite.
- Palmele sunt situate pe disc, și degetele mari înfășurat în jurul mânerului.
- Inspirați, coborâți haltera în spatele capului, ușor de îndoire coatele.
- Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Efectuați expirati la final este foarte important.
Tehnica din acest exercițiu presupune, de asemenea, o poziție de pornire peste bara orizontală. În acest caz, pelvisului va fi amplasat sub cutia toracică. În acest caz, există o extindere mai mare a pieptului și crește amplitudinea. Cu toate acestea, în acest caz, este recomandat să ia mai puțin în greutate, deoarece este mult mai traumatică. De obicei, aceasta se realizează nu în scopul hipertrofiei musculare, și anume de a extinde piept, de aceea este adesea menționată ca mareelor.
Pulover cu o halteră
exerciții Tehnica cu un pulover halteră este aceeași, cu excepția faptului că mâinile sunt aranjate în mod diferit. Strânsoarea ar trebui să fie mai mare decât lățimea umerilor. În cazul în care încheietura mâinii și cotului articulațiilor nu permit bara de obicei pentru a realiza amplitudinea necesară, utilizați acest exercițiu pentru Z-gât.
Există, de asemenea, variații în simulatoare speciale - Crossover și Nautilus. Tehnica de performanță este oarecum diferită pentru motivul că, în primul caz, exercițiul se face în picioare, stând în al doilea. De asemenea, în primul caz, coatele sunt îndreptate și sunt în afara capului, iar al doilea, dimpotrivă, sunt îndoite pe tot parcursul exercițiului. Excepția în acest caz este faptul că sala de sport nu mai face referire la o creștere în piept, numai hipertrofia anumitor grupe musculare.
Dar, dacă ești destul de noi, și nu aveți nici un ajutor din exterior, aceste variații vor cădea cale de a întări mușchii și să se obișnuiască cu tehnica.
Contraindicații
Acest exercițiu nu este recomandat pentru cei care au probleme cu articulațiile mâinilor, coate, umeri. De asemenea, nu este recomandat să se efectueze în cazul în care există o problemă cu sân și a coloanei vertebrale cervicale. Exercitiul este, de asemenea, contraindicat pentru persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular.
Sfaturi și sfaturi de siguranță
- În cotul în timp ce efectuează exerciții de mișcare ar trebui să fie minime. Dacă vă îndoiți coatele prea mult, ea va deveni o presa franceză, și o mare parte a sarcinii va fi pe triceps.
- Acest exercițiu este, de asemenea, potrivit pentru întindere după puterea de formare aceste grupe musculare. Ie Puteți lua în greutate de lumină și de a efectua mai multe repetari pentru relaxarea mușchilor deja obosiți.
- Dacă nu aveți la îndemână halteră încrustat și halteră nu este potrivit pentru acest exercițiu, puteți profita de o clătită. De asemenea, este confortabil să dețină, fără suprasolicitarea articulațiilor mâinilor.
- Exercitarea trebuie făcută cu atenție, care nu duce la durere la nivelul articulațiilor umărului. Deoarece articulațiile umerilor în toate diferite de flexibilitate naturală, nu ar trebui să se bazeze pe tehnica altcuiva - pentru a efectua modul în care să permită flexibilitatea.
- Dacă doriți să efectuați pulover de respirație, apoi imediat înainte de a face 20-30 genuflexiuni de lumină, de exemplu, cu un timbru gol. Acest lucru va permite aerului să umple plămânii și să le lucreze.
- Aveți grijă să aibă capul a fost întotdeauna un sprijin, în caz contrar există riscul de tensiune și nervoase daune.
Joseph M. Horrigen - medic de sport nu recomandă să efectueze pulover în întreaga bancă datorită faptului că amplasarea pelvisului sub nivelul de bancă are un efect devastator asupra peretelui abdominal, deoarece mușchii sunt obligați să asigure o rezistență puternică, fiind poziția cea mai extinsă.
În ciuda faptului că pulover exercitarea are în vedere mai multe grupuri musculare, în același timp, și un bine implică toate fibrele musculare, acesta ar trebui să fie incluse într-un program cuprinzător. Nu este nevoie să ignore exercițiile de bază și izolate. Pulover va fi un mare plus față de programul de exercitii.