Pentru a pompa cuburile de presă la domiciliu, și nu numai, este necesar: de a elimina grasimea de pe abdomen; antrena mușchii abdominali; Monitoriza progresul și de a face ajustări constante.
Este posibil pentru a pompa presa de la domiciliu?
Mulți oameni caută cuburi de relief abdominali, cu toate acestea, nu toată lumea poate cumpăra echipamente scumpe sau du-te la sala de sport. Bucură-te, există multe exerciții pentru presă, nu necesită echipament special, și de a folosi propriul corp și de gravitatea pentru a crea sarcina. Urmați acești pași pentru a pompa cuburi de presă acasă pe care le-ați dorit dintotdeauna.
Partea 1: Scoateți grăsime burtă
1. Evaluați grăsime burta
Excesul de grasime tinde sa se acumuleze in jurul abdomenului. Și mușchii abdominali se află sub această grăsime, așa că, dacă doriți să le afișați, aveți nevoie pentru a pierde burtă grăsime. Deci, dacă nu ești în formă, primul lucru pe care trebuie sa arda grasimea de pe abdomen.
- Amintiți-vă că exercițiile pentru presă, de exemplu, ridicarea corpului într-o poziție predispuse, va contribui la întărirea mușchilor și arde calorii, dar nu se concentreze pe grăsime.
2. Reducerea absorbției de calorii
[Sam id = »1" coduri =» true »]
Pentru a pompa presa de la domiciliu, aveți nevoie pentru a arde de grăsime, trebuie sa arzi mai multe calorii decat absorbi. Ia-cuburi de relief, pur și simplu nu este posibil folosind doar exercițiile. Ai nevoie să urmeze o dieta adecvata, pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată. Și cel mai simplu mod de a reduce caloriile.
3. Mănâncă proteine
Proteina este cel mai important nutrient pentru construirea musculare, deoarece acestea au fost inițial construite din proteine.
- Se recomandă, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate la ¼ o parte din dieta ta este format din proteine.
- Corpul tau arde, de asemenea, mai multe calorii atunci când clivajul proteinei decât în descompunerea carbohidratilor.
- O dieta sanatoasa ar trebui să includă carne de pui, pește și curcan. Vegetarienii trebuie să includă tofu, tempeh și Șeitan.
4. Mananca legume și fructe
Ei repede umple, și sunt îmbogățite cu substanțe nutritive și vitamine care sunt necesare pentru a menține o viață activă.
- Asigurați-vă că jumătate din produsele contul pentru fructe și legume. ¼ rămase din dieta (dupa proteine, fructe și legume) să fie cereale umplute. Cele mai bune sunt cerealele integrale, iar acestea trebuie să reprezinte jumătate din toate cerealele consumate.
- Alimentele care contin cantitati mari de vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwi si varza ajuta organismul transforma grasimea in energie si echilibru stresul asociat cu pofta de mâncare.
- Usturoi, linte, broccoli și ardei iute sunt de asemenea utile pentru pierderea de grăsime.
5. Bea apă suficientă
Păstrați o ofertă adecvată de apă, care va îmbunătăți nivelul de energie si starea de spirit, și să vă ajute să fie îndeplinite între mese.
- Studiile medicale au aratat ca doua cani de apa inainte de fiecare masa pentru a ajuta oamenii să mănânce mai puțin și de a reduce consumul de băuturi dulci.
- Medicii recomanda ca femeile beau noua cani de apa pe zi și 13 bărbați.
6. Efectuați exerciții cardiovasculare
Pentru a arde cele mai multe calorii, ar trebui să efectueze exerciții cardiovasculare (exerciții care cresc ritmul cardiac) timp de 30-60 minute pe zi. Impreuna cu dieta imbunatatit, aceste exercitii pot ajuta să piardă de lire sterline.
- Selectați exercitarea de aerobic, care va oferi placere. Dacă luați plăcere în ele, cu atât mai probabil să stai cu ei. Există mai multe tipuri de exerciții de aerobic care nu necesită vizite la sala de sport, cum ar fi mersul pe jos, jogging, plimbări lungi, ciclism, dans și înot.
- Dacă nu aveți timp pentru a finaliza 30 de minute de antrenament, atunci există o modalitate simplă de a adăuga activitate în viața ta. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, utilizați ora prânzului pentru o plimbare vioaie afara. Mutare în cazul în care cazurile obișnuite pe casa sau gradina, timp de cel puțin 20-30 de minute, sau mergeți pe jos până la destinație în loc de a conduce o mașină.
Partea 2: ABS de formare
1. Scopul la trei zona abdominală
Pentru a obține zarurile trebuie să faci exerciții pentru presa de sus, de jos și mușchii oblici. Cu toate că nu se poate evidenția separat fiecare zonă, exerciții abdominale accentuează o anumită parte. Următoarele exerciții vor ajuta să începeți.
2. Prese abdomenul inferior
Oamenii de multe ori observa că acest domeniu este dificil de a forma, deci este nevoie de mai multă atenție. Încercați aceste trei exerciții pentru a strânge aceste muschi.
3. Lucrările la presa superioară
mușchii abdominali superioare situate sub sternului. De asemenea, ei trebuie să fie consolidate, dacă doriți un cuburi puternic. Iată câteva exerciții care va contribui la consolidarea presei de sus.
- Răsucirea picioare, situată pe podea: Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii la 45 de grade, picioarele puse pe podea. Cu brațele încrucișate și puneți-le în spatele capului. Inspira, strângeți mușchii abdominali și ridicați capul și umerii de pe podea, spre genunchi. Apoi expirați și încet de jos înapoi la podea.
- Răsucirea cu picioarele lor: Ia un stand pentru rulare, dar picioarele sunt situate deasupra solului. Păstrați-vă picioarele în aer și de jos a corpului pe podea nemișcat, în timp ce expirati, ridicați partea superioara a corpului spre picioare. Apoi inspirați și fixați încet la podea. Se repetă.
- Ridicarea șoldurile: Stati intins pe podea, cu mâinile la părțile laterale ale corpului, cu palmele în jos. Apoi ridica picioarele drepte cu picioarele. Ridicați șolduri în sus, clară a podelei și ridicarea presei. Se repetă.
4. Lucrul cu mușchii oblici
Nu în ultimul rând, aveți nevoie pentru a consolida dvs. obliques. În caz contrar, stomacul va fi dezechilibrat, iar cuburile va arata ciudat sau urât. Iată câteva exerciții care va contribui la consolidarea dvs. obliques.
- Curbe de pe ambele părți: fie drepte, picioarele latimea umerilor. Pune-ți mâinile pe talie, și apoi se îndoaie încet, se deplasează partea superioară a corpului spre dreapta. Ia poziția inițială și repetați mișcarea spre partea stângă. Pentru a complica exercitarea, să ia în mână un obiect greu, cum ar fi o sticlă de apă, și de a face exercițiul cu brațele îndoite.
- curl Oblique: Intinde-te pe podea, ridica picioarele, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și răspândirea coapse. Veți observa că este mai ușor să rămână fixat pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Pune-ți mâinile în spatele capului și de a folosi mușchii abdominali pentru a ridica capul si umerii de pe podea, atingând cotul drept genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea, atingând cotul stâng al genunchiului drept. Expirați când mă ridica și inhaleaza, revenind la poziția inițială.
- răsucire Oblique (răsucire română): Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii, și fixați piciorul fix. Ridicați partea superioară a corpului de la podea. extinde complet brațul perpendicular pe corp, iar pe expiratie, îndoiți trunchiul intr-o parte. Pe inhala stau uniform. Se repetă curbarea în direcția opusă. Pentru a complica operația, țineți în mâinile lor un obiect greu, cum ar fi o sticlă de apă, sac de făină sau un vocabular mare.
5. Efectuați cureaua exercițiu
Exercitarea-curea sunt importante pentru orice tip de exercițiu a mușchilor abdominali, pentru că ei lucrează toți mușchii abdominali împreună, precum și multe alte mușchi. Pentru a efectua aceste exerciții să ia o poziție de push-up-uri, ca suport este mai bine să utilizați coatele decât mâinile. Menține corpul în linie dreaptă, asigurați-vă că șoldurile nu se deformeze. Abțineți-vă cât mai mult posibil.
- Ține-ți capul relaxat, si uita-te la podea.
- Începeți cu o curea de reținere timp de 10 secunde, și să lucreze pentru a crește intervalul.
- Asigurați-vă că corpul este tensionată, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi.
Partea 3: monitorizați progresul
1. Păstrați un jurnal de formare și de nutriție
Pentru orice program de formare, log - acesta este cel mai bun mod de a urmări dvs. țintă și știi că se apropie de ea sau nu.
- In fiecare zi, surprinde frumos tot ceea ce mananci toate exercițiile.
- jurnal exercițiile fizice pot ajuta să vedeți care trebuie îmbunătățite zonele dieta și regimul de exerciții.
2. Măsurați circumferința taliei
Din moment ce muschii cantaresc mai mult decat grasimea, măsurătoarea va fi mai important indicator al progresului decât lire pe scara.
- Măsurători săptămânale ale taliei dumneavoastră vă va ține la curent și vă arată progresul.
- Pentru măsurători precise, utilizați banda de măsurare de obicei, măsurați deasupra coapselor.
- Nu măsurați peste haine. Relaxați-vă mușchii și să nu le trage.
3. Urmați înainte și după imagini
Deci, cum te uiți în oglindă în fiecare zi, veți vedea progresul poate fi dificil, fără o fotografie.
- Ia-o fotografie la fiecare două săptămâni și compară cu fotografiile originale. Schimbări văzut cum te motiva.
exerciții de formare pentru presa de la domiciliu
- Dacă încercați să-și piardă o cantitate mare de grăsime burtă, apoi în primul rând, se concentreze pe dieta si aerobic. Când să piardă în greutate, începe să efectueze exerciții abdominale. Acest lucru vă va proteja de încercările zadarnice de a construi muschii abdominali sub stratul de grăsime.
- Se amestecă antrenamentele. Acest lucru va menține corpul de la obtinerea utilizate pentru a, și te va salva de plictiseala, și respingerea de formare.
Măsuri de precauție
- Nu te supraîncărcați. Scopul - de a simți o senzație de arsură în mușchi, dar nici o durere.
- Folosiți-vă pe mâini pentru a sprijini capul în timpul răsucirea, astfel încât să nu suprasolicita gâtul.
- Feriți-vă de daune la partea din spate, urmați toate exercițiile abdominale pe saltea. Dacă nu aveți un covor, folosiți o pătură groasă sau două.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de dieta si exercitiu fizic, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale.
- Când exercițiu pentru presa de jos, asigurați-vă că spatele inferior are loc pe podea, pentru a evita un prejudiciu spate.