Cei mai mulți oameni percep un banner ca un set de sarcină specială doar pentru anumite sporturi. Dacă credeți că acest lucru le, atunci esti profund greșită. Adică experți calificați sfătui să facă stretching pentru oricine care vrea să sprijine activitatea corpului său la nivelul adecvat. Pentru bărbați, femei și chiar copii, această sarcină ajută la întărirea mușchilor și tendoanelor, precum și pentru a crește flexibilitatea acestora.
Și chiar dacă ești un începător, cele mai complexe exerciții de stretching înainte de exercitarea principal poate ajuta la reducerea riscului de rănire la un nivel minim, iar după școală „salva“ de nedorit durere musculara debut întârziat (rigiditate musculară). După cum probabil ați ghicit, astăzi vorbim despre exerciții de stretching pentru incepatori. Hai!
Aspecte pozitive ale stretching
Stretching sau, mai simplu, un banner este un exercițiu complex, care are ca scop să îmbunătățească flexibilitatea corpului. În medicina de astăzi include întindere, aproape în fiecare centru de reabilitare pentru a ajuta la recuperarea în urma prejudiciului. Întrucât sportul profesionist este pur și simplu o necesitate, pentru că ajută la evitarea entorse, mușchi, tendon în timpul antrenamentului de rezistență, ca atare, contribuie la accelerarea procesului de regenerare, în cazul.
Exerciții să se întindă pentru incepatori nu arata ca o clasă de sportivii profesioniști care trebuie să fie luate în considerare în seturile de exerciții de selecție pentru a practica la domiciliu.
- îmbunătățește circulația sângelui în organism;
- promovează densificarea și mușchi de țesut;
- varietate de mișcări;
- Acesta oferă mișcările întregului corp netede și ușor;
- Acesta are drept scop prevenirea leziunilor;
- Aceasta contribuie la îmbunătățirea sănătății generale și bunăstarea.
Ce trebuie să știți pentru a nu afecta sănătatea?
- Astăzi, se întinde pot fi împărțite în două tipuri: statice și dinamice.
În ceea ce privește prima, atunci toate exercițiile de acest fel trebuie să fie efectuate în timp ce în aceeași poziție. Astfel, încărcați un anumit grup de mușchi. Dacă vorbim despre dinamica stretching, acesta oferă o mișcare bruscă pentru a crește stretch. Mulți experți nu recomandăm începători pentru a începe sarcina dinamică, deoarece acest lucru poate duce la consecințe nedorite sub formă de ligamente și tendoane rupte. - efect rapid.
Datorită corpului puternic kislorodonasyschen UW poti avea in scurt timp după începerea experienței de formare a crescut puterea și îmbunătățirea sănătății. Vei observa ca pielea de pe posvezheet corpului și părți „va lua“ cativa centimetri in plus de tesut adipos. Cu toate acestea, se desparte în deschidere nu va reuși, cât mai curând posibil. Dacă faci în mod regulat exerciții, atunci split-urile puteți obține cel mai devreme de câteva luni. - Nu întinde fără un „warm-up“, cu atât mai puțin să încerce să facă split-urile.
Ca o regulă, înainte de exercitarea acestui tip este necesară pentru a pregăti mușchii: pentru a face unele progrese lovituri, sari coarda, fac zece abdomene. Și numai atunci când simțiți graba de sânge la mușchii - poate continua în condiții de siguranță pentru a efectua stretching. - Întinzându-se poate face atât dimineața, cât și seara.
Cu toate acestea, în opinia experților calificați e mai bine, la urma urmei, angajat în flexibilitatea în orele de seară, pentru că în acest fel, va fi capabil să se relaxeze și calma corpul după o zi de muncă grea. - În timpul exercițiului, nu ar trebui să se simtă durere în mușchi!
Dacă tot ceea ce trebuie să facă, că veți simți tensiunea musculară. Dar, dacă aveți orice durere, opriți exercitarea imediat, altfel vă poate afecta corpul tau.
Acum, că ai un pic pătruns în esența acestor exerciții, sunteți gata de acțiune!
Stretching, exercitarea Eniya pentru întregul corp
Dacă faci acasă, atunci trebuie să decidă cu privire la locul de desfășurare. Ideal podea netedă și solidă, dar dacă nu foarte confortabil de a face, puteți pune o saltea pentru fitness.
Să luăm mai îndeaproape exerciții de aspect care ar trebui să fie făcut pentru începători:
- Exercitarea №1 - se întind din spate a coapselor.
Intinde-te pe spate. Acum clasps mâinile unui șold și mișcări atrage atât de aproape elastic de el, în măsura în pregătirea corpului tau. În același timp, pelvisului, în orice caz, nu ar trebui să se rupă de la podea și suprafața picioarelor și șoldurile ar trebui să fie la nivel. În primul rând, nu trage din greu, crește treptat gama de mișcare și de rezistență se întinde picioarele. După aceasta a schimba poziția picioarelor și de a face toate la fel. De lungă durată - cel puțin un minut. - Exercitarea №2 - întinde mușchii fesieri.
Fără a schimba poziția de pornire, îndoiți un picior de la genunchi și aruncă pe genunchiul opus, atunci când este necesar să se stabilească într-o parte, în măsura în care este posibil. Îmbrățișați-un ritm inferior și mișcări elastice încercat să o tragă la el. După aceea ne-am schimba poziția picioarelor și de a face același lucru. Durata s - cel puțin un minut. - Exercitarea №3 - întinde partea interioara a coapselor.
Acesta vă va ajuta să faci repede se destramă. Ne așezăm pe podea și picioarele de circulație a maturat depărtați, astfel încât între ele să formeze un unghi de cel puțin 90 °. Apoi, efectuați pante înainte de elastic, încercând să traverseze linia imaginară între picioare. Durata s - cel puțin un minut. Acum fac pante, dar nu înainte, și pentru fiecare dintre picioare. Durata e vechi. - Exercitarea №4 - întinde din nou coapsa interior, astfel încât să puteți lua firului râvnit.
Fără a schimba poziția de pornire, traversăm picioarele noastre și strânge foarte aproape. După aceea se angajeze înainte elastici se apleacă bustul încercarea de a obține cât mai mult posibil. Durata s - cel puțin un minut. - Exercitarea №5 - se întind coapsele exterioare.
Pentru a îndoi unul dintre picioarele sub el. La polul opus îngenuncheze și aruncă la cel care este sub tine. După aceea, ne plecându partea superioară a piciorului genunchi și a încercat să-l tragă la san opus. Noi facem picioare de schimbare și se repetă totul. Durata s - nu mai puțin de un minut pentru fiecare dintre picioare. Acest exercițiu vă va ajuta să faci destramă. - Exercitarea №6 - mușchii din partea superioară a corpului se întinde.
Ia-o poziție șezând, începem mâinile în spatele capului și să le fixeze la castel. rockings Acum sunt trase elastic cot dreapta invers acelor de ceasornic, apoi invers. Este foarte important în timpul antrenamentului pentru a ține mâinile de echilibru. Durată - nu mai puțin de patruzeci de secunde, pe de o parte. - Exercitarea №7 - întinde mușchii pectorali.
Noi stăm jos și picioarele noastre cruce, brațele în același timp, trebuie să se acorde înapoi. Acum inhaleze ridica bustul cât mai mare posibil, și cum expirati a reveni la poziția de pornire. Durata s - cel puțin un minut. - Exercitarea №8 - din nou întinde mușchii pectorali.
Noi stăm pe podea și apucă capul cu mâna dreaptă. După aceea, ia mana stanga pe cotul drept și să înceapă să-l tragă pe dreapta. Acest lucru ar trebui să fie făcut timp de patruzeci de secunde, apoi schimbați mâinile și de a face același lucru. - Exercitarea №9 - întinde mușchii gâtului.
Ne asezam pe podea și clasps mâinile la spate cu capul de cap. Acum vom încerca să-l înclinați poate fi mai mic, în timp ce creșterea treptat amplitudinea și viteza. Durata s - un minut. După aceea, capul se înclină spre partea stângă cu mâna dreaptă, și apoi vice-versa. Este foarte important în timpul executării de manipulare a datelor ușor muta capul. - Exercitarea №10 - întinde partea din față a coapsei.
Pentru cei care doresc să facă split-urile, acesta este un exercițiu foarte bun. Deci, culcă-te pe partea dreaptă și să ia mâna stângă pe partea inferioară a piciorului stâng, care trebuie să fie pe deplin îndoit. Apoi trageți pyatochku stânga pentru regiunea lombară, plasând piciorul stâng ușor înapoi. După această modificare lateral și repetați exercițiul. Durata s - cel puțin un minut pe fiecare parte.
Asta e întregul complex de formare, care va ajuta la incepatori face muschii de întindere a corpului, iar cei care au fost atât de mult visat șpagatul - mai aproape de acest obiectiv! Asta e într-adevăr exerciții foarte simple.
Vă dorim succes!