Uneori posibilitățile orbitor corpului uman. Puteți totuși să înțeleagă cumva forțele de securitate, deoarece acestea desfășoară o varietate de exerciții, încercați să utilizați cât mai mult posibil, o serie de muschi pentru a produce rezultate maxime. Dar, după cum puteți, să zicem, rupe cele 3 pachete de cărți dintr-o dată?
În același timp, trebuie să folosim, în principal mușchii antebrațului, și ele tind să fie mici și slabe. Ei bine - 2 punte. Ei bine, cel puțin unul. Hai, fă ceva mai simplu: Horseshoe Bend cu o singură mână. Și într-un fel de oameni se aplece!
Charles Van Sittart de mai multe decenii în urmă și a fost de a face aceste trucuri și o grămadă de alții, iar unele înregistrări nu sunt încă bătuți. De exemplu, aceeași rupere trei pachete de cărți simultan, sau ruperea unei mingi de tenis (!).
Română bogatyrIvan Zaikin la începutul secolului al XX-ar putea cu ușurință oricine dorește să lega o cravată de benzi de oțel groasă.
Alexander Zass (Samson) sunt în mod constant instruiți cu lanțuri și a fost în măsură să le rupă, ca și cum acestea au fost turnate din ceară. (Tendoanelor exerciții Sasse)
Și toate aceste numere de putere sunt chiar mai uimitor, dacă te uiți la structura mâinilor și antebrațele. Toți mușchii sunt mici, cu tendoane foarte lungi, care, în sine nu crește puterea lor, ci mai degrabă se reduce. Principalele funcții ale tuturor celor trei: flexia încheietura mâinii, extinderea, contracția degetelor (încă și desprinzând, dar nu contează). Dar ocaziile care ne dau aceste trei functii sunt foarte diverse.
Să ne în ordine, dar mai întâi digresiune un pic și să încerce să înțeleagă cum de a instrui muschii sub diferite tipuri de sarcină.
încărcare statică. In acest tip de sarcină a mușchiului tensionează maxim imediat (de obicei) o forță de menținere o lungime constantă pe tot parcursul setului. Deoarece dezvoltarea capacității de a reține greutatea într-o poziție și să manipuleze greutate nu necesită mișcare (de exemplu, să dețină în fața un imens gogoși cutie și J. Coca-Cola).
Și acum înapoi la subiect original și, în cele din urmă, încercăm să ne dăm seama cum vom dezvolta mâinile extrem de puternice și funcționale.
Mâner static.
Dacă vom trage o mulțime de greutate (de exemplu, efectua indreptari, trageți pe bloc, etc.), sau atârnă pe bara transversală, apoi utilizați peria ca cârlige. Severitatea trebuie să dețină doar patru degete și degetul mare „irelevant“. În astfel de succes mușchii antebrațului colegi lucreze doar static.
Exerciții. Exercițiul cel mai eficient pentru dezvoltarea de prindere statică este așa-numitul „fermier de mers pe jos.“ Iei în fiecare mână de gantere grele și merge cu ei o anumită distanță. 5 metri și dincolo. Le puteți ține și în picioare pe teren, dar este mult mai obositor pentru minte.
prindere dinamică.
Exerciții. În acest sens, nu poate fi nimic mai bun decât un bun expandor carpian vechi. Una dintre cele mai bune variante numit „Căpitan Crush“. Arată exact ca două mânere conectate printr-un arc de oțel. Cea mai mare eficienta unei astfel de design simplu, dar testate în timp. Există formatori cu volumul de muncă de reglementare, ceea ce va implica ambele mâini în același timp. EXEMPLU: Ciocan Gripper. Și, desigur, nu uita de simplu cauciuc „The Ring“ sau mingea pentru tenis. Deși ei nu au o astfel de nume tare si frumos, dar poate da cu ușurință cote simulatoare eminenți.
Finger prindere.
Țineți sticla de mână cu apă sau orice alt subiect al unui diametru suficient de mare sau de dimensiuni - o prindere deget. În cele mai multe cazuri, există doar static. Așa că atunci când folosim forma de prindere a obiectului nu îi permite să apese patru degete la palma, astfel încât partea leului a sarcinii trebuie să preia degetul mare.
Exerciții. Cele mai cunoscute și, probabil, cel mai eficient de a exercita - ține degetele sandvici de la bar. Ai alege un clătită greu, a pus-o pe margine, apucând strâns marginea superioară și ridicați deasupra podelei. Păstrați aproximativ 30-60 de secunde. Când îl poți păstra pentru un timp mai lung, atunci este timpul să ia o clătită mai mare și mai grele.
Există alte trucuri de prindere cu degetul, dar au nevoie, de obicei, echipamente suplimentare (de casă), iar performanța nu a depășit metoda menționată mai sus de a reține o clătită.
Puterea mâinii. Dinamica.
Exerciții. Nu este greu de ghicit că cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea musculaturii mușchilor flexor-extensori ai mâinii este aceeași flexie și extensie cu greutăți în mâinile sale. Și dacă în flexie (de ridicare perii tija, palmele spre tine) funcționează doar 4 degete, și nu este deosebit de puternic, cu extensia (de ridicare perii tija palmele departe de tine), situația este diferită în fașă. În exercitarea, implicate cel mai puternic degetul mare, iar restul de 4 asigura postul de la care se încadrează afară. Această caracteristică face să dezvolte și extensorii încheietura mâinii și degetul puterea de aderență foarte succes!
De obicei, poziția de pornire în aceste exerciții este poziția antebrațului situată pe banca de rezerve, astfel încât numai mână agățat de pe margine. Dar pot exista variații cum ar fi flexia sau extensia încheietura mâinii în spatele fața poziției verticale a mâinilor. Nimeni nu va fi în măsură să spună dacă este pe tine să acționeze în acest sau acel tip de exercițiu. Te-ar trebui să încerce să se gândească „încercați pe“ mișcarea și de a face alegerea.
Puterea mâinii. Izometrică.
Dar este vital pentru culturisti, și într-adevăr, toți cei care dezvoltă corpul său. Nivelul de dezvoltare a acestei funcții, în multe cazuri, depinde de „puritatea“ a exercițiilor pentru alte părți ale corpului. Când ne ridicăm ștacheta pe bicepsul, avem nevoie de la linia „antebraț-încheietura mâinii“ nu este refractată înainte de sfârșitul setului, astfel încât încheietura mâinii rămâne într-o poziție în care au existat în prima abordare a doua. Asta este izometrie.
Exerciții. Ia poziție în flexie sau extensie încheietura mâinii (antebrațele rezemat pe banca de rezerve), păstrați mâinile pe orizontală. Lăsați partenerul va apuca bara, trebuie să dețină într-o singură poziție timp de 15 până la 45 de secunde.
Puteți organiza, de asemenea, un băț lung greu la un capăt, încercând să-l păstrați paralel cu solul sau de a veni cu unele dintre exercițiile sale pentru dezvoltarea unei forțe statice a mâinii.
Ne unim în complex.
Ei bine, aici am ajuns la părțile cele mai de dorit - practică. Dar noi nu putem aduna doar toate împreună și de a efectua mai multe ori pe săptămână, după executarea fiecărui exercițiu nou se va reduce în mod semnificativ rezultatele în mișcările ulterioare. Prin urmare, este necesar să se răspândească instruirea mâinile pe părțile și le termina la sfârșitul fiecărui antrenament în cadrul divizat dumneavoastră. Iată câteva reguli simple, care vă va ajuta să elaboreze un sistem de formare:
Puteți fi instruiți: izometrice și dinamic încheietura mâinii-mână la sfârșitul formării sau după presele;
prindere statică atunci când tije grele pentru spate devine de tracțiune sau trage-up-uri;
mânere dinamice și degete după orice antrenament, trăgând mușchii.
Nu este de dorit: ceva de făcut pentru mâinile dacă a doua zi ați programat antrenament trăgând mușchii sau efectuarea îndreptările.
Să presupunem că formarea are loc pe un simplu mic sistem de „recoltare, de tracțiune și de picioare.“ Aceasta înseamnă un set specific de formare pentru mâini ar trebui să arate ceva de genul:
Ziua 1.
Principalele muschi: piept, deltoizii anterior, triceps
În plus: nu face nimic, pentru că a doua zi avem nevoie de antebraț funcțional.
Ziua 2.
Principalele muschi: Latissimus spate, biceps
În plus:
Repetați exercițiul unei funcții sau de timp stabilește nota de apucare
retenție de clatite de la bar
30-40 secunde
3
în greutate ar trebui să fie ales astfel încât la sfârșitul repetiția, el deja s-ar prăbuși din mâinile
încheietura mâinii Izometrică
Țineți mâinile pe orizontală la polul-up-uri antebrațe pe banca de rezerve
15-25 secunde
2 drepte și 2 prindere inversă
același
prindere dinamică
stoarcerea expandor carpian
20-50 ori
2
în funcție de extensorul elasticitate *
* Expandor carpian este necesar să se aleagă una pe care o puteți stoarce nu mai mult de 20-25 de ori, în caz contrar, trenul va în general, nu de putere, și myshts.Den 3. Principalele Mușchii rezistenta: vadritsepsy, hamstrings, viței Extras:
Repetați exercițiul unei funcții sau de timp setează strânsoarea nota statică
„Farmer de mers pe jos“
10 secunde
3
asigurați-vă că pentru a menține spatele drept, umerii dislocat
dinamica încheieturi
flexie-extensie încheietura mâinii
8-12 ori
2 palmele în sus și în jos 2 palmele
deoarece aceasta este o mișcare pur kachkovye, numărul de seturi poate fi ușor dublată în cazul în care considerați că este necesar
Mituri despre curele carpian.
curele carpian - dispozitive simple care vă permit să efectuați mișcare de tracțiune grele, fără teama de cădere a greutății mâinii. În jurul lor minți moderne napridumyvali atât de multe legende si mituri pe care fanii sportului, uneori, obișnuiți toate speculate asupra a ceea ce este adevărat și ce este ficțiune. Să investigheze.
Aviz: Centurile de ajutor pentru a se concentra mai bine pe ridicare de greutăți și crește rezultatul maxim în tijele.
Acest lucru este absolut adevărat! Cele mai multe mișcări de tracțiune realizate cu participarea mai largă musculare și extensor comun a spatelui, care sunt asistate din spate (cea mai mare) delts și biceps. Firește, că lucrul în echipă este atât de important pentru dimensiunea musculare este capabil să se deplaseze în greutate foarte mare, care poate fi dincolo de puterea armelor de calibru mic. A fost apoi că ne vom salva și curele. Am pus, fixate pe brațele în greutate emise pentru tije de putere de 100% și să se bucure de propriile realizări. În caz contrar, bara poate să ne lase un pic mai devreme decât ne-am dori. E timpul. Și doi: în conformitate cu institutele de conducere de dezvoltare a corpului, încrederea unei persoane că va depune la greutatea, crește puterea maximă cu 4-6 procente. Adăugați la faptul că aceeași sumă datorită capacității pur fizice de a păstra în continuare greutatea (desigur, în cazul în care vă antrenați puterea mâinilor.) Și pentru a obține o creștere a tijelor mai mult de 10%!
Aviz: Utilizarea constantă a centurilor contribuie la atrofierea mușchilor responsabili pentru puterea de prindere.
Acesta poate fi considerat un adevărat numai în cazul în care persoana nu face nimic pentru dezvoltarea mâinilor. Adepții acestei teorii în mod constant ne reamintesc că refuzul centurii conduce la o creștere semnificativă a sarcinii pe antebraț. Afirmând că, să zicem, o povară suplimentară prevede cresterea masei musculare suplimentare. De ce, atunci, excesul de sarcina la alte grupe de mușchi (biceps, Delta și altele.) Poate provoca supraantrenarii și de a opri creșterea, dar nevoia de a instrui antebrațele la fiecare abordare in greutate? Cine a venit cu aceste reguli?
Pentru a fi logic, este necesar să se acorde o atenție la curelele pur practice încheietura mâinii. Asta este, dacă vă puteți așeza în orice set special de 100%, fără bretele, apoi doar du-te la coajă și de a face numărul planificat de repetiții. Dar, dacă toate cele de pompare grupe musculare mari au nevoie de ajutor în menținerea greutății, atunci nu ezitați să folosească centurile carpian și nu vă faceți griji cu privire la puterea și volumul antebraele. În orice caz, va fi capabil să le antreneze în mod individual și de a obține rezultate consistente.
Culturistii și pauerlifteram important să țineți rapid la greutatea pe care le vor ridica. Alpiniștii au nevoie de degete ahtiați. Luptătorii au nevoie de puterea de aderență și flexori puternice ale extensors încheietura mâinii. Toată lumea alege ceea ce este necesar pentru el. Poate cineva va decide să se dezvolte numai apucare și abandoneze complet restul. Sau poate cineva a zdrobește deja degete cărămizi și nu a considerat necesar pentru dezvoltarea lor. Alegerea este a ta.