Despre antrenament cu gantere profesioniști știu, poate fiecare. Că utilizarea lor nu merge neapărat la sala de sport și să se angajeze cu un antrenor - poți să faci exerciții cu gantere la domiciliu.
Ele sunt ușor de utilizat, astfel încât prejudiciul atunci când se lucrează cu gantere sunt extrem de rare. Cu ajutorul lor, puteți obține gata pentru antrenamente serioase care efectuează culturisti. Un alt beneficiu al exercitării cu gantere la domiciliu - este compactitatea lor, ceea ce înseamnă spațiu liber în apartament pentru ei este întotdeauna acolo.
Nu uitați să păstrați la programul - să se antreneze cu greutati ai nevoie într-o zi sau de trei ori pe săptămână.
Aici sunt exercițiile de bază care vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate vizibile:
Simultană gantere de presă în picioare
Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, gantere sunt păstrarea în zona umerilor. Inspira, apoi expirați ridica scoici, iar în următoarea respirație a reveni mâinile în poziția lor inițială. Trebuie să facem două abordări de la 6 până la 10 ori.
Notă: pentru a evita deteriorarea din spate să-l îndoi spre spate, nu este necesară. În acest caz, greutatea halterele se pot ridica pe cont propriu, în vederea pregătirii.
Descărcarea biceps gantere
Acest exercițiu este, de asemenea, face din poziția de picioarele tale latimea umerilor. Am mai mici gantere în jos, desfășurat mâinile, palmele înainte. Inspira, apoi expirați îndoiți coatele și ridicați greutățile în sus. În acest caz, coatele nu ar trebui să fie ridicat, apoi expirați mâinile merge în jos. Efectuați două seturi de 6-10 exerciții.
Important: Nu leagăn și este pliată înapoi, coatele ar trebui să fie fixat într-o singură poziție.
Lucrăm cu triceps
Ne inclina spre scaun și se sprijină pe mâna dreaptă. Picioarele paralele ale unui scaun set picior, care este, aproximativ latimea umerilor. îndoiți de mână cu o halteră și se presează pe piept. Pe inhala îndrepta brațul, iar apoi vom începe o cochilie. Durata de exercitare este aceeași ca în cazul precedent.
Important: Nu rotiți corpul în lateral, menținându-l drept.
Lucrăm la piept gantere
Exercitarea efectuate culcat pe o suprafață dură sau pe două scaune - a doua opțiune ar fi cel mai bun. Acum vom reduce mâinile ridicate cu gantere. Inspirator mână în mână rasa, cum expirati - ridica un pic de îndoire. Facem aici 6-10 mișcări în fiecare dintre cele două abordări.
Important: Nu îndoiți prea coate și să se bazeze bine picioarele pe podea.
Consolidarea spate cu ajutorul gantere la domiciliu
Vom ocupa o poziție de pornire cu latimea umerilor picioarele, mâinile cu gantere pufos. Pe supraînălțarea expirați în jos, încercarea de a obține muniție de podea, genunchii usor indoiti. Expirație se ridice în sus. Asigurați-două seturi de 6-10 mișcări în fiecare.
de relief coapse Îmbunătățirea
Ținând coji de la umeri si picioare - latimea umerilor, ghemuit pe inspirație. Picioare trebuie să ia toate greutatea uniform. În acest caz, nu uitați să păstrați postura, și capul înclinat înapoi. Efectuați două seturi de 10-15 de ori.
Shin pompat
Consolidarea presa folosind gantere la domiciliu
Așezat pe podea, cu picioarele agățată marginea canapelei, puteți utiliza alte grele de mobilier. Picioarele îndoite în unghi drept de a lua o halteră și capete-l în spatele capului. În ceea ce privește sexul înapoi la respirație.
Pentru a se angaja în acest program aveți nevoie de cel puțin o lună și jumătate. După ce a atins un oarecare succes în îndeplinirea acestui set, puteți începe să complice sarcina. Pentru a face acest lucru, există multe alte exerciții care necesită o mai mare cântare de formare și de capacitate. Ei, de asemenea, se poate face la domiciliu, sau vă puteți înscrie într-o secțiune de culturism. Acolo, veți primi ajutor de specialitate antrenor și pot obține rezultate mai bune la crearea corpul viselor tale.